Форум » Дневники тренировок » Дневник Алек$еич » Ответить
Дневник Алек$еич
Алек$еич: "Если мы потеряли вес, так его надо найти, и дело с концом. Чего тут еще выяснять?" - Николай Носов ("Незнайка на Луне")
Алек$еич: 22 января. Утром пробежался на лыжах классическим стилем 12 км. После обеда занялся гиревым спортом: рывковая тренировка. Разминка: различные вращения, немного приседаний с гирей 32 кг за головой, наклоны вперёд с гирей 32 кг за головой. Основная часть: Р16: 1) 20+20; 2) 30+30+30+30+20+20 - один подход, меняя руки (сегодня начинал с левой); Р24: 1) 12+12; 2) 15+15; 3) 8+8+8+8+8+8; Жим гирь лёжа (ГЖЛ): 1) 2х16 - 20; 2) 2х16 - 1+6*(каждой рукой по очереди)+6+6*+6; 3),4),5) 2х24 - 12;
Brygadyr: Алек$еич пишет: Утром пробежался на лыжах классическим стилем 12 км. А что с толчком? Отдельный день по него?
Алек$еич: Это минимум, который я на лыжах пробегаю. Просто до этого была быстрая "пятнашка", много сил забрала. Brygadyr пишет: А что с толчком? Отдельный день по него? Да, рывок и толчок я в одной тренировке не делаю. Сейчас планирую заниматься по графику 3/1, т.е 3 дня тренировок: 1) Рывковая 2) всякая всячина 3) Толчок + 1 день отдыха. + ко всему этому прибавляются лыжные тренировки и иногда велотренажер.
Brygadyr: Алек$еич пишет: Сейчас планирую заниматься по графику 3/1 Ого! А хватит "брюквы"? Хотя, какие твои годы. Но всё равно без ненужного фанатизма. ПС На всякий случай.... Всё неправильно, кроме довольной улыбки.
Алек$еич: Brygadyr пишет: Ого! А хватит "брюквы"? Хотя, какие твои годы. Но всё равно без ненужного фанатизма. Посмотрю как пойдёт. До этого тренировался практически без всякого графика, как получится (самочувствие, настроение...), но регулярно. Brygadyr пишет: Всё неправильно, кроме довольной улыбки. Это на новый год. Но пока я так гири и держу, наверное удобно, раз так непроизвольно получается. А над тем как правильно, я пока не заморачивался.
Brygadyr: Алек$еич пишет: как получится (самочувствие, настроение...), но регулярно. Возможно для нашей "Кухонно-Подвальной Федерации" ЭТО самый верный "план тренировок".
Алек$еич: Вот решил наконец-то мал мальски систематично заняться гиревым спортом. В последнее время полностью забросил режим и сейчас явно не в кондициях. Надо выбираться из этой ямы, а то если так продолжу стану полным мешком... До этого два года много бегал, был в прекрасной форме (для себя конечно: за 41 минуту пробегал 10 км, за 19 с копейками минут пробегал 5 км, в единственном соревновании за час преодолел 14 км 610 м), а в этом году скорее всего столкнулся с психологическими проблемами, пропала мотивация. Сначала была радость просто двигаться, бежать неважно сколько и как быстро Потом хотелось пробежать дальше, преодолеть большее расстояние: помню сколько радости было пробежать без остановки 4 км, просто 30 минут, 10 км, которые я в кедах преодолел за час с лишним, аж колено потом адски болело, ходил еле как. Вот от преодоления 15 и 20 км уже не было такой радости, но была другая — это уже улучшение времени прохождения дистанции. В 2010 в первый мой беговой сезон я несколько раз преодолевал 20 км, первый раз задача была просто добежать, а вот в следующие разы я уже бежал на личный рекорд. Всегда было приятно быть лучше (быстрее) чем вчера. И каждый раз я это делал. В 2011 году я ни разу не бегал дистанцию больше 10 км с секундомером, но мне нравилось в умеренном темпе проходить 3 круга — 15 км (лыжный круг 5 км в Сосновом БОРу с 4-мя неплохими подъемами), а на 4-ом круге включаться на полную мощь. Но моей самой любимой дистанцией была и остаётся «десятка» - здесь нужна как и выносливость, так и скорость. Да и тактически надо правильно распределяться по дистанции: если хочешь побить рекорд (личный), то нельзя начинать медленно, потом можно не нагнать упущенное, но и начинать слишком быстро нельзя, существует опасность встать, потерять мощность. В 2010 году я бил личные рекорды практически каждую неделю: медленно, но верно скинул с 63 — 64 минут до 48 минут. Весной 2011 года я вышел на 42 минуты, но потом дела пошли хуже. Это был мой пик, дальше получается я снизил к себе требования. По инерции я успел в августе пробежать 10 км за 41 минуту. Это пока крайний раз, когда я бежал «десятку» с секундомером и на личный рекорд. При этом чувствовал я себя в тот день не лучшим образом, но был запланирован рекорд, и я должен был попробовать. Старый рекорд держался с мая месяца — 42 минуты, я рассчитывал выйти из 41 минуты, минимум просто побить личный рекорд. Но первые круги не задались, я видел что я не держусь в графике 41 минуты и надеялся просто улучшить результат. Половину дистанции я преодолел за 21 минуту, т.е. держался чётко в графике старого рекорда. Но на второй половине моё состояние улучшилось, я смог добавить и начал отыгрывать то, что потерял на первых 5-ти км. Итоговое время 41 мин 03 сек до сих пор остаются моим лучшим временем. Вторую половину я пробежал даже немного быстрее 20 минут. В конце этого же августа я пробежал часовой бег с неплохим результатом — 14 км 610 метров. До желаемого результата не хватило 390 метров. Наверное я мог бы его показать, если бы правильно распределил силы по дистанции, а так я подсел на последней трети, потерял мощность. А мотивация покидала меня. Вот так сначала была цель и радость просто бежать, потом дальше и больше, потом всё быстрее и быстрее, потом была идея пробежать марафон.... На марафоне пока, видимо, мотивация и закончилось. В 2011 году я начал приобретать гири и летом у меня уже был весь классический комплект. Вот с тех пор иногда тренируюсь в гиревом спорте. Этим летом перешёл на более менее правильный хват. Пока имею следующие результаты: Классическое двоеборье с 16 кг гирями: толчок — 89, рывок — 80 пр + 86 л, в сумме 172 очка. С 24 кг гирями: толчок — 20, рывок — 40 л + 40 пр, в сумме 60 очков. Толкать 2х32 пару раз пробовал — безрезультатно. Одну 32 толкаю иногда — по 8 - 12 раз на руку. Рывок 32 тоже бывает по раз 8-12 делаю. Но пока 32 кг гири беру редко. Ближайшая цель: 80 очков в классическом двоеборье, т.е 3ий разряд. Сейчас самое главное для меня систематичность, дисциплина, соблюдение режима, наладить питание, сбросить лишний вес.
Алек$еич: Составил себе такой план тренировок до января: 1) Толчок 2) Рывок 3) Бег / Лыжные гонки 4) День отдыха 5) Толчок + Рывок 6) Бег / Лыжные гонки 7) Толчок + Бег / Лыжные гонки 8) Рывок 9) Бег / Лыжные гонки 10) День отдыха 11) Толчок + Бег / Лыжные гонки 12) Бег / Лыжные гонки 13) Толчок + Рывок 14) Бег / Лыжные гонки
Brygadyr: Алек$еич пишет: Бег / Лыжные гонки Вещь! Завидую!
Алек$еич: С четверга втягиваюсь в тренировочный процесс. В четверг провел общую тренировку (потолкал и порвал). В пятницу днём пробежал в БОРу 12 км. Дает знать о себе правое колено: к концу тренировки существенно побаливало. Видимо 11 октября , когда в первый раз в месяце вышел на пробежку (поехал в манеж) перегрузил его на двух 3 км интервалах, которые бежал по кругу 200 метров. А этот круг сделан на виражах с наклоном внутрь, как на велотреке. Вот, наверно, с непривычки и перегрузил связки. Вообще в тот день я хотел просто спокойно побегать около часа, но встретил там своего 59 летнего друга марафонца и в итоге с ним выполнял его программу. Да и по времени мы около 90 минут бежали. В пятницу вечером поделал толчок, а в субботу утром рывок. Также хотел побегать в субботу вечером, но закончил тренировку через 20 минут — решил не перегружать колено. В воскресенье работал на велотренажере — час аэробной работы, но пропотел как следует: пот струился в три ручья. Главный недостаток моего велотренажера, что у него недостаточное сопротивление. Даже на 8ой самой тяжелой передаче, чтобы нагрузить себя, приходится крутить с большой частотой. В этом сезоне первый раз его использовал, да и то только из-за колена. Теперь начну писать о тренировках более подробно. 22 октября. Понедельник. Утро. Толчковая тренировка. Разминка: ф-ра (как в школе на уроках ф-ры) скакалка — 100 приседания 32 — 32 2Р24 — 24 (так я сокращаю рывок 1ой гири двумя руками. В верхнем положении гиря над головой дном вверх) забросы на грудь 2х24 — 12 отжимания — 25 Т 2х16 — 12 ТДЦ 2х16 — 12 Скакалка — 100 Основная часть: 1) Т 2х24 — 8; 22 (личный рекорд) ТДЦ 2х24 — 8 2) Скакалка — 100 2Р24 — 24 Тяга, стоя на табурете 32 — 12 Махи 24 — 6+6+6 Скакалка — 100 3) Т 24 — 8; 22 ТДЦ 24 — 8 Заминка: Скакалка — 200 Отжимания — 32 Скакалка — 200
Brygadyr: Алек$еич пишет: днём пробежал в БОРу 12 км. Большой Ортариальный Разрыв? Алек$еич пишет: Главный недостаток моего велотренажера, что у него недостаточное сопротивление. На мой взгляд, сопроитивление там не главное. ПММ, главное там - отсутствие возможности "ехать с горы, по инерции". Я свой велотрен всегда практикую на "минимуме", но через 10 минут вполне себе не самого быстрого педалирования, ноги один фиг подкашиваются. Алек$еич пишет: 2Р24 — 24 (так я сокращаю рывок 1ой гири двумя руками. Дело, конечно, хозяйское, но ЭТО зачем?
Алек$еич: Brygadyr пишет: Большой Ортариальный Разрыв? Нет. Здесь в значении хвойный лес - в моём случае сосновый. Brygadyr пишет: На мой взгляд, сопроитивление там не главное... В общем у велотренажера огромные минусы. В том числе, что крутишь в помещении, а не на свежем воздухе, где можно вздохнуть полной грудью. Да и сама философия: вроде крутишь, а то же время стоишь на одном месте, декорации не меняются... Brygadyr пишет: Дело, конечно, хозяйское, но ЭТО зачем? Я у одного чела купил сразу три гири (16, 24, 32) + он мне бонусом дал пару книжек по тяжелой атлетике. В книге под редакцией Воробьева А.Н. 1988 года, есть глава посвященная гиревому спорту. Там описаны два упражнения для специальной разминки с одной гирей: 1. Поднимание одной гири двумя руками над головой 2. Приседания с гирей за головой Дальше там сказано, что "эти упражнения активно воздействуют на все группы мышц и подготавливают организм к интенсивным физическим нагрузкам." + написано, что "можно включить и другие упражнения с одной гирей (наклоны, рывки, вращения), но они будут иметь меньший подготовительный эффект". Вот с тех пор всегда использую это упражнение на разминке.
Nik_Primopye: Алек$еич пишет: ...1. Поднимание одной гири двумя руками над головой 2. Приседания с гирей за головой... Приседания с гирей над головой не пробовали? Для начала — 16кг, 2-мя руками. Но требует известного уровня гибкости.
Алек$еич: Nik_Primopye пишет: Приседания с гирей над головой не пробовали? Не пробовал. Какая будет от них польза?
Nik_Primopye: Алек$еич пишет: Не пробовал. Какая будет от них польза? Вопрос философский. Действительно, какая польза впустую поднимать железо? Никакой... Но с другой стороны, активно воздействуют на все группы мышц и подготавливают организм. Наверно, в этом и польза. Вы всёж попробуйте, для начала с гантелей 5 кг.
полная версия страницы