Форум » Дневники тренировок » Дневник Сергей (продолжение) » Ответить
Дневник Сергей (продолжение)
Сергей: Здравствуйте, зовут меня Сергей, возраст 57 лет, вес 80 кг. Заинтересован пока гиревым спортом. Пытаюсь заниматься сам уже пошел 3й год. На момент заведения дневника: Т16 - 20 Р16 - 50 ТДЦ - 0
sergey2: 19.9.Чт. 1. Т 2х2 кг = 2 мин, 2 мин, 2 мин 2. Р 9 кг * Скромно прибавил один кг. 3. Приседания 0 кг = 30 раз 4. Жим от уровня головы 2 кг = 20 раз 5. Присед пстоль 0 кг = 5+5, 8 кг = 5+5 6. Присед 18 кг = 12 7. Тяга 48 = 5, 56 = 5. 8. Растяжка
sergey2: 21.9.Сб. Качалка 1. Присед 40 = 12 прибавка+2 2. Жим лежа 30 = 12 прибавка +2 3. Тяга 40 кг 4. Присед ВПФ 8 кг 5. Прыжки 40 = 30 прибавка +10 5. Все трненажеры по круговой тренировке без отдыха 6. Гиремахание больше толчок и ДЦ(2х8, или 1х16) малоповторка на технику и раскрепощение. 7. Растяжка
sergey2: 23.9.Пн. Что это? Не разобраться. Придется снять гриф секретности с рывка. Итак это такая "интервалка" всего по 15 сек подход: Р 9, 10, 12 кг = 15 сек\темп от 21 через 1 до 30\ 20 подходов По видимому бесполезное занятие потому что пульс даже не выходил из аэробной зоны, один был пик(экстремум) посредине и то это я разок схватил гирю 16 кг, но за столь короткое время конечно пульс не разогнать и с гирей 16 также. Но это была идея профессора Селуянова, он борцам посоветовал 15 сек очень интенсивной работы и 1 минута отдых, 20 подходов, мол будут силовые и одновременно можно нарастить митохондрии. Закисления нет -это точно Будут у кого нибудь мысли по поводу такой тренировки? Или надо возвращаться к 1 минута через 1 минуту, там где у меня даже сердце начинало покалывать на пудовой гире даже на темпе 20? С другой стороны я сейчас просто попробовал и посмотрел картинку, а тренироваться пока буду продолжать длинными подходами- one true way
Andreich: Чё за гаджет такой? sergey2 пишет: можно нарастить митохондрии Пока тоже блуждаю в сумерках. ИМХО, тут нужен эксперимент. С учётом возраста, погоды, перебранок с женой и ещё хз чего. У меня митохондрии отключаются при подъёме по лестнице после 4-го этажа, начинается небольшое жжение. Хороший тест, между прочим. Мой вариант интервалки пока даёт только спад. Селуянов, царствие ему небесное, всегда говорил, что предлагает лишь модель. А модель это значит упрощение. Выловить зерно в его рекомендациях каждый должен сам.
sergey2: Andreich пишет: Чё за гаджет такой? А гаджет это бюджетный, но по точности не уступит Гармин или Полар пульсометрам. Это значит заказал я на Али - экспресс нагрудный датчик пульса(1500 руб) и на телефон поставил простенькую прогу, которая по блутузу ловит данные с этого датчика. Она может и еще кое что например определять мои перемещения через GPS, но я все прибамбасы для велосипедистов и бегунов отключил - для меня это только морока связь с GPS или там Wi-Fi для передачи данных на сервер. Но пульс мерить не помешает, потому что уже было несколько раз загонялся и потом сердце кололо по 3 дня. Я кстати из-за этого и протупил уже полгода и хочу теперь не спеша забраться снова на гирю 16, но через гирю 8 кг, потом 12 кг. На 8 ке уже сделал прикидку(220 раз за 10 мин, не густо ) теперь вот буду на гире 12 кг делать 1 ноября.
Chan: sergey2 пишет: он борцам посоветовал 15 сек очень интенсивной работы и 1 минута отдых, 20 подходов Всего получается 5 минут интенсивной работы. А почему не хочешь попробовать протокол Табата? 20сек работы, 10 сек отдых, всего 4 минуты. Я когда делаю интервалку в таком примерно режиме штангу жму. Только это не часто надо делать, иначе загонишься. А вот раз в неделю можно подхода по три.
sergey2: Записал, когда нибудь попробую. Но только ж этот протокол предполагает в 1,3 раза дольше работу и в 6 раз меньше отдых-очень интенсивно! Но не сейчас, я пока делаю длинные подходы хоть и с легкой гирей, на половину регламента, но с высоким темпом.
Chan: Chan пишет: 20сек работы, 10 сек отдых, всего 4 минуты sergey2 пишет: этот протокол предполагает в 1,3 раза дольше работу и в 6 раз меньше отдых-очень интенсивно Сначала посоветовал, потом попробовал сам. Понравилось. Для рывка самое то. Встал перед часами и отработал 4 минуты с гирей 8кг . Темп 24 (за 20секунд 8рывков). 10сек на смену руки и отдых. Сразу захотелось попробовать потяжелее. Взял 12кг и легко сделал тоже самое. Не удержался и взял 16кг. Уже тяжелее ,но можно снизить темп до 21, если тяжело. В общем всё получилось без особых проблем . Всего то 16 рывков в минуту да со сменой руки. За 4 минуты 64 рывка. Можно делать по три таких подхода с отдыхом минут в 5. Вся тренировка 20 минут. Пожалуй включу один подход в утреннюю разминку с легкой гирей.
sergey2: У Селуянова полегче будет, чем эта Табата За 25.9 и за 26.9 сделал: 1. Р 9 = 3мин+3 мин\темп24 2. Т 2х2 = 3 мин, 3мин\темп 20 3. Отжимания = 21 4. Пресс = 24
Chan: sergey2 пишет: У Селуянова полегче будет Табата как вариант для разнообразия. Сегодня сделал утром 4 минуты с легкой гирей.
sergey2: 27.9.Пт. 1. Р 9 кг = 5 мин, 5 мин\темп 24\ЧССмакс=149\Итого = 240 раз
sergey2: 29.9.Вс. 1. Бег 5х30 м между подходами наожницы и выпады 5+5 х5 2. Т 2х2= 5 мин\темп 20\Итого=100 раз 3. И тут начинается самое интересноеЧСС мах. = 64 уд\мин Р 10,5 = 4 мин\2 мин+2 мин\ темп 24\* Что делать? Причем сигнал пульсометра меня предупредил вовремя когда я превысил максимальный пульс, но я решил продолжить в этот раз. В следующий раз предстоит прибавка 2 мин. и я в раздумье то ли еще раз упереться, то ли снизить темп на одну единичку. Главное особо остро проблема на левой руке. Уже начинаю с левой пока свежий, нет все равно не так 4. Жим от головы 5 кг = 20,20 5. Растяжка Пульсовая диаграмма только рывка. Прибавил всего на гире 1,5 кг(раньше работал 9 кг теперь 10,5 кг)Жду указаний Теоретически мой максимальный пульс 158 уд.\мин и зона 148-158 это максимальная анаэробно-алактатная соревновательная зона в которой тренироваться нельзя.
sergey2: 1.10.Вт. Вроде бы пошел на исправление. Уменьшил темп на 2 единички, но время работы прибавил 2 минуты и в результате 1. Р 10,5 кг= 6 мин\3+3\темп 22\ЧССмакс=161\Итого-132 2. Махи 24=5,5, 32=5,5 3. Тяга 48 = 5 4. Протяжка 16 = 5 5.Тяга в наклоне 10=5+5 Диаграмма рывка: Причем в этот раз левая не залезла в максимальный пульс только до 152 уд\мин, потом как всегда минутное небольшое снижение и потом правая рука залезла только на последних 40 сек и причем до 161 уд\мин(на прошлой трене было 164). В Связи с этим думаю на следующей трене одной рукой надо 5 мин стоять значит рискнуть оставить темп? Или еще на 1 уменьшить, чтоб не пришлось вызывать скорую? Запасной вариант: если на первой руке начал залазить с темпом 22, то сразу стоп-валокардин, нитроглицерин, отдых и уже другой рукой темп уменьшить на единицу? Но тогда есть шанс что авантюра проскочит
sergey2: 3.10.Чт. 1. Р 10,5 = 5 мин, 5 мин\темп 22\ ЧССмакс= 159\Итого: 220 раз 2. Махи одной 32=5+5, 40 = 5,5 3. Протяжка 19 = 5 4. Тяга в наклоне 10=5+5 5. Кисти в легкую потому что уже месяц болит правый локоть даже стакан поднимать тяжело, но гирю как то получается Сегодня вообще все суставы болели, но теперь прошли на эндорфинах, временно поди. * Мой максимальный пульс 220 - возраст= 158 уд\мин, на рывке чуточку превысил 159 уд\мин
sergey2: 5.10.Сб. Качалка Время тренировки 1час 50 мин. 1. Присед 40 = 15 прибавил 3 раза 2. Тяга 40 = 20 3. Жим лежа 30 = 15 прибавил 3 раза 4.Прыжки 40 = 30 5. Голени станок = 30 6. Закатывал гриф за спиной в ладонь 20 кг =30 Остальное то же пропорционально растет например верхний блок = 35 кг и пятак(5 кг) прибавил, но я пишу только то что полезно для рывка. А так делал и шраги и жимы сидя и боковые наклоны, тяги в наклоне, трицепс и все тренажеры акромя кардио. Кардио некогда да и лишнюю энергию тратить жалко.
полная версия страницы