Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Суббота, 7 сентября 2013 года, 02:20 (ночь на 8-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженных ягод. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок, дроп-сет: 16 кг л. + 16 кг п./10, 10+10/10, 8+8/10, 6+6/20 = 50. 3.Полуприседы, гири внизу, 24 кг+24 кг/50, 30+30/40, 34+34/24. 4.Подъем на носки, гири внизу 34 кг л. + 34 кг п./30, 36, 50. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:29 конец тренировки. Замечания. Не, ребята, сегодня не мой день. С утра было плохое настроение. Толчок пошел просто безобразно, будто я его никогда раньше не делал. Надо будет заняться им всерьез, а не по остаточному принципу.
Andreich: Вторник, 10 сентября 2013 года, 01:15 (ночь на 11-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженных ягод. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3. Стрип-сет. Гантели вперёд-вверх поочерёдно: 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/100 = л+п. 4.Стрип-сет. Разводка стоя: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/100. 5. Стрип-сет. Разводка в наклоне: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/54. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/18, 94/14, 100/12, 58/40. 7.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/24, 28, 32. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/120 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:29 конец тренировки. Замечания. После этих стрип-сетов, проделанных с небольшим интервалом, взмок, как суслик. Боль в левом плече, неизвестно откуда появлявшаяся, вроде бы исчезла. Застарелая боль в правом плече иногда чувствовалась. Перед тягой появилась хорошо выспавшаяся кошка, в перерывах играл с ней бумажным бантиком. Ага, тренировал лапки. Потом она стала тыкаться в кормушку, пришлось делиться с ней творогом, которого у меня всего-то полпачки. Ну как же не поделиться с партнером по трене .
Andreich: Среда, 11 сентября 2013 года, 02:12 (ночь на 12-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг. 3. На бицепс, гиря на палке, двумя руками 32 кг /18, 21, 24. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:54 конец тренировки. Замечания. Легкая трень на фоне недовосстановления. Какие-то проблески техники начинают проклёвываться, но до идеала пока далеко. Упражнение 3 – чтобы не отвыкать от 32-шки. http://vk.com/za_zdoroviy_obraz_gizni
Andreich: Пятница, 13 сентября 2013 года, 02:44 (ночь на 14-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженных ягод. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Основная часть. 5.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./50, 18+18/50, 21+21/38. 6.Пулловер, рессора 16кг/50х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Нормальная трень. Хорошо разогрелся на суперсете с гантелями. Главное дело, пошел жим на 21+21 кг, а то в предыдущий раз дело кончилось рецидивом боли в правом плече. Кошка явилась, когда я делал уже последние упражнения. Объявлен выговор за опоздание на тренировку. Зато творог она не выпрашивала, поскольку наелась остатками куриной грудки гриль. И вот пулловер я делал, вдыхая ароматы из кошкиной кормушки, так уж пришлось расположиться.
Andreich: Суббота, 14 сентября 2013 года, 02:11 (ночь на 15-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженных ягод. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Работа над элементами толчка, гантели 10 кг + 10 кг, 6+6, 8+8. 3.Полуприседы, дроп-сет, гири внизу, 34 кг+34 кг/24, 30+30/24, 24+24/24, 16+16/24, 10+10/24. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:32 конец тренировки. Замечания. Толчок и рывок стараюсь делать без счета. Когда начинаю считать, забываю про технику и начинается гонка. Так что по элементам: правильная стойка, центр тяжести, колени выпрямлены, подсед, выталкивание с подседом, выход на носки, фиксация – руки выпрямлены. Контроль каждого элемента. Никакой спешки и гонки за количеством. Пусть на крохотных весах. Появилась еще до трени несильная, но неприятная боль в пояснице. Немного разогнал ее роликовым массажером. Наверное, осенние сквозняки особо опасны. Счел за благо ограничиться некоторым минимумом упражнений.
Andreich: Вторник, 17 сентября 2013 года, 01:40 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3. Стрип-сет. Гантели вперёд-вверх поочерёдно: 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/240 = л+п. 4.Стрип-сет. Разводка стоя: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/124. 5. Стрип-сет. Разводка в наклоне: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/64. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/16, 94/16, 100/12, 58/40, гиря на палке 32/50. 7.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/24, 28, 32. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:58 конец тренировки. Замечания. Некоторый спад энтузиазма. Следующий недельный микроцикл со сбросом нагрузки – типа работы на технику ГС с малыми весами.
Andreich: Среда, 18 сентября 2013 года, 01:25 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./~1 минута, ~30 секунд. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:58 конец тренировки. Замечания. Когда удается поймать движение, то гиря в рывке как бы теряет вес. Собственно, смотрел ролики по рывку и пытался копировать технику.
Andreich: Пятница, 20 сентября 2013 года, 02:25 (ночь на 21-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Основная часть. 5.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./50, 18+18/46, 21+21/29. 6.Пулловер, рессора 16кг/50х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:29 конец тренировки. Замечания. Состояние на грани простуды. Спасаюсь зеленым чаем с имбирем и аскорбинкой. Так что сильно не гнал. Кроме того, на жиме опасался за правое плечо.
Andreich: Суббота, 21 сентября 2013 года, 03:24 (ночь на 22-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Работа над элементами толчка, гантели, 6 кг + 6 кг/50, 8+8/50, 10 кг + 10 кг/50. 3.Полуприседы, дроп-сет, гири внизу, 34 кг+34 кг/24 - 30+30/24 - 24+24/24 - 16+16/24 - 10+10/24. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:00 конец тренировки. Замечания. Небольшая боль в пояснице, усиливается, если долго сидеть, ослабевает, если двигаться. Видимо, сказывается переход к осени и похолодание. Организму приходится приспосабливаться. Следующая неделя – рекреационная. Оно в самый раз. Появилась небольшая болезненность с внутренней стороны правого колена и небольшой синяк. Вспомнил, что на рывке задел это место гирей .
Andreich: Вторник, 24 сентября 2013 года, 01:24 (ночь на 25-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг. 3.Фермерские шаги, гири 24 кг л. + 24 кг п./~5 минут. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:57 конец тренировки. Замечания. Продолжается балансирование на грани простуды. Организм заметно подсел, чувствуется при подъеме по лестнице. Зеленый чай с имбирем и аскорбинка – тем и спасахося. Впрочем, сброс нагрузки идет и по плану. Со стороны, так просто помахал пудовичком на разном уровне до полного рывка. На самом деле пытался уловить детали рывка. Даже немного вспотел.
Andreich: Среда, 25 сентября 2013 года, 01:26 (ночь на 26-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./10х3. 3.Фиксация стойки для толчка на время, гири 16 кг л.+16 кг п./~1 минута х3. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:46 конец тренировки. Замечания. При фиксации стойки устают передние части бедер (квадры) и предплечья. Локти пока немного уползают. Небольшая, но противная боль в пояснице. Как и вчера, перед подходом приходилось растирать ее роликовым массажером или просто руками.
Andreich: Пятница, 27 сентября 2013 года, 01:38 (ночь на 28-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками и элеутерококком, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг. Рывок, гиря 16 кг/(10 п. + 10 л.)х3. 3.Фермерские шаги, гири 24 кг л. + 24 кг п./~5 минут. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:28 конец тренировки. Замечания. Неторопливая трень на фоне остаточной простуды. Всё внимание на технику. Любовался девочками на http://www.youtube.com/watch?v=e7DL_cQ3VrM и http://www.youtube.com/watch?v=Q0ANQOva5zY . Пытался им подражать.
Andreich: Суббота, 28 сентября 2013 года, 02:24 (ночь на 29-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком и элеутерококком, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Работа над элементами толчка с гирями по 16 кг – фиксация стойки, полутолчки, толчок 16 кг л. + 16 кг п./4, 10, 12. 3. Фермерские шаги, гири 24 кг л. + 24 кг п./~5 минут. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:01 конец тренировки. Замечания. Смотрел ролик Slancio (Jerk) - Oleh Ilika MSIK на http://www.youtube.com/watch?v=C-XAQEqoQFI и старался подсмотреть все нюансы толчка. Прекрасный ролик и приятная музыка ! Почему, когда руки заняты, начинает что-то чесаться, к примеру, нос при выполнении фермерских шагов . Пришлось почесать об косяк.
Brygadyr: Andreich пишет: http://www.youtube.com/watch?v=C-XAQEqoQFI Прекрасный ролик и приятная музыка. Да, ролик хорош и нагляден. Перенес его в "Видео ГС" и в "Т и ТДЦ", как хрестоматийный материал.
Andreich: Вторник, 1 октября 2013 года, 01:50 (ночь на 2-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрапак» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3. Стрип-сет. Гантели вперёд-вверх поочерёдно: 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 – 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/240 = л+п. 4.Стрип-сет. Разводка стоя: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 – 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/120. 5. Стрип-сет. Разводка в наклоне: Гантели 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 - 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/60. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 70 кг/16, 78/16, 90/16, 58/32, гиря на палке 32/32. 7.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/16, 18, 32. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:14 конец тренировки. Замечания. Хорошо пропотел на разводках. Вроде бы польза для плеч заметна. Небольшая боль в пояснице (что-то затянулась ), поэтому первые повторы на тяге делал на неполной амплитуде – потом боль уходила.
Andreich: Среда, 2 октября 2013 года, 01:01 (ночь на 3-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, элеутерококк. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг, рывок 16 кг/10 л.+10п., (20 л.+20 п.)х2. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./2 минуты. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:47 конец тренировки. Замечания. Техника пока держится непрочно и разваливается, если ослабить внимание. Все-таки многолетние привычки уходят с трудом.
Brygadyr: Andreich пишет: если ослабить внимание. Это да. Но, если внимание не ослаблять, не медитация ли ЭТО будет? Она родимая! Но в движении, как тайцзыцуань, ката и многое-многое другое. И это хорошо!
Andreich: Brygadyr пишет: если внимание не ослаблять Да я вот смотрю на девочек в вышеупомянутых роликах и просто любуюсь их техникой. Все идет один в один, и только в конце при нарастании усталости техника нарушается. Всё вроде бы просто, но, пытаюсь повторить - и все разваливается при попытке поднять темп . Пятница, 4 октября 2013 года, 03:06 (ночь на 5-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Основная часть. 6.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./40, 18+18/40, 21+21/36. 7,8. Суперсет. - Махи, гиря 32 кг/(10 л. + 10 п.), - Пулловер, рессора 16 кг/40х3. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 05:36 конец тренировки. Замечания. Увеличенные интервалы отдыха, поэтому трень растянулась.
Andreich: Суббота, 5 октября 2013 года, 02:52 (ночь на 6-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок, гантели 10 кг л. + 10 кг п./50, 12+12/20, гири 16+16/10. 3.Полуприседы, дроп-сет, гири внизу, 34 кг+34 кг/24 - 30+30/24 - 24+24/24 - 16+16/24 - 10+10/24. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Полуприседы делал как на гифке, которая указана ниже. Раньше делал в «чемоданном» стиле. По гифке оказалось трудней. Дроп-сет - это скорее всего интервалка, поскольку получался небольшой перерыв при смене веса. Судя по булкам, упражнение эффективное .
Andreich: Вторник, 8 октября 2013 года, 01:30 (ночь на 9-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3. Стрип-сет. Гантели вперёд-вверх поочерёдно: 3 кг + 3 кг/32 – 10 кг + 10 кг/32 – 8 кг + 8 кг/32 – 6+6/32 – 5+5/32 – 3+3/240 = л+п. 4.Стрип-сет. Разводка стоя: Гантели 3 кг + 3 кг/32 – 10 кг + 10 кг/32 – 8 кг + 8 кг/32 – 6+6/32 – 5+5/32 – 3+3/120. 5. Стрип-сет. Разводка в наклоне: Гантели 3 кг + 3 кг/32 – 10 кг + 10 кг/32 – 8 кг + 8 кг/32 - 6+6/32 – 5+5/32 – 3+3/64. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/16, 94/16, 100/12, 58/40, гиря на палке 32/50. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:34 конец тренировки. Замечания. Пока решил не менять схему трени. Прилично попотел и на этой.
Andreich: Среда, 9 октября 2013 года, 02:48 (ночь на 10-е). Поддержка. Почти та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг, рывок 16 кг/15 п.+15 л., 20 п.+20 л., 25 п.+25 л. 3. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/16, 24, 28. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. Вроде бы некоторый прогресс в технике рывка.
Andreich: Пятница, 11 октября 2013 года, 03:41 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Основная часть. 6.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./60, 19+19/48, 22+22/32. 7. Пулловер, рессора 16 кг/50х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Кураж несколько ниже среднего, но, в общем, нормальная треня. В конце последнего подхода жима появилась боль в правом плече, так что тут пока на предел ходить не надо.
Andreich: Суббота, 12 октября 2013 года, 02:42 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок, гантели 10 кг л. + 10 кг п./50, 12+12/20, гири 16+16/10. 3.Полуприседы, дроп-сет, ноги расставлены, гири внизу между ног, 34 кг+34 кг/24 - 30+30/24 - 24+24/24 - 16+16/24 - 10+10/24. Заминка. 4.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:45 конец тренировки. Замечания. Заметный спад физической формы, так что интенсивность трени была низкой. Задачей было повторить программу прошлой субботы. Что-то даже гантели 10 кг показались тяжелыми.
Andreich: Вторник, 15 октября 2013 года, 01:07 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 8 раз. Основная часть. 3. Стрип-сет. Гантели вперёд-вверх поочерёдно: 3 кг + 3 кг/24 – 10 кг + 10 кг/24 – 8 кг + 8 кг/24 – 6+6/24 – 5+5/24 – 3+3/242 = л+п. 4.Стрип-сет. Разводка стоя: Гантели 3 кг + 3 кг/32 – 10 кг + 10 кг/32 – 8 кг + 8 кг/32 – 6+6/32 – 5+5/32 – 3+3/132. 5. Стрип-сет. Разводка в наклоне: Гантели 3 кг + 3 кг/32 – 10 кг + 10 кг/32 – 8 кг + 8 кг/32 - 6+6/32 – 5+5/32 – 3+3/64. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/16, 96/12, 100/12, 58/40, гиря на палке 32/50. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:29 конец тренировки. Замечания. На разводках скрипело и побаливало правое плечо, все-таки на жиме перебрал лишнего. Это восстанавливаться долго, а сорваться можно за секунду. В общем, трень прошла при повышенном настроении. На разминке и первом упражнении сбавил нагрузку, но потом вроде бы разошелся. На тяге первые подходы шли легко, но последние тяжеловато.
Andreich: Среда, 16 октября 2013 года, 01:22 (ночь на 17-е). Поддержка. Почти та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг, рывок 16 кг/20 п.+20 л., 25 п.+25 л., 30 п.+30 л. 3.Швунг, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 10, 12. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:15 конец тренировки. Замечания. На последнем подходе рывка сделал небольшой перерыв при смене руки. Техника становится лучше, но до идеала ещё далеко. Швунг, а не жим – из-за недовосстановленного правого плеча. После вчерашней треньки побаливает верх спины. Но это нормальная тренировочная боль – значит, эффект был.
Andreich: Пятница, 18 октября 2013 года, 01:25 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 2.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./50, 19+19/40, 21+21/30, 22+22/28. 4,5,6. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:07 конец тренировки. Замечания. На жиме вспомнил про принцип «НАХУА» и делал в пределах разумной достаточности. Сдохла компьютерная мышь, и в перерывах между подходами пришлось искать старую, (еще которая с шариком), чистить её от грязи и мучиться с ней. Хорошо, что хоть не выкинул. Завтра придется покупать новую. А без мыша, сами понимаете, не работа, а ХЗЧ. Но, в общем, нормальная треня.
Andreich: Суббота, 19 октября 2013 года, 02:45 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок одной рукой, гиря 16 кг/10 л. + 10 п., 12+12, 20+20. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 24 раза. 4.Полуприседы, дроп-сет, ноги расставлены, гири внизу между ног, 34 кг+34 кг/24 - 30+30/24 - 24+24/24 - 16+16/24 - 10+10/24. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:15 конец тренировки. Замечания. Сегодня пришлось выйти на работу, пришел домой только в половине девятого вечера. Поэтому перед тренью был спад энтузиазма. Треня получилась типа из легких, с упором на технику и без спешки. Для мотивации перед тренировкой просмотрел несколько роликов на YouTube, к примеру, вот эти: ICKB - Jessica, Sara, & Brittany Long Cycle International Friendship Tournament http://www.youtube.com/watch?v=EglvQSUzioQ ICKB Elisabeth 16 kg Long Cycle AKA IUKL Nationals http://www.youtube.com/watch?v=oXaqRxHBPbc Красиво, однако. Даже помост разрисован. Прям не ГС, а бразильский карнавал.
Brygadyr: Andreich пишет: Для мотивации перед тренировкой просмотрел несколько роликов на YouTube, Женщины, как всегда, образцы техники. В обоих роликах (особенно в первом) очень наглядно видно как надо забрасывать. ЧЕТКО КУДА НАДО. Без всяких поправок и перекатов. Экономят каждый сантиметр высоты и, как следствие, каждый джоуль работы.
Andreich: Вторник, 22 октября 2013 года, 01:16 (ночь на 23-е). Поддержка. Пока та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. 6.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/18, 96/12, 100/12, 110/10, 58/40. 7.Швунг, гири 16 кг л. + 16 кг п./10х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:40 конец тренировки. Замечания. По плану вроде бы намечен сброс нагрузки, но что-то вдруг попёрло. Может, пару дней хорошо выспался. Днём появилась небольшая боль в правом плече просто от неудачного поворота руки, поэтому использовал упрощенный вариант закачки плеч.
Andreich: Среда, 23 октября 2013 года, 01:45 (ночь на 24-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/10п. + 10л., 12+12, 16+16. 3.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./32, 30+30/24, 34+34/24. 4.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п)х3. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:50 конец тренировки. Замечания. Неспешная треня, перемежающаяся просмотром роликов по рывку. Что-то опять появляется боль в правом плече при некоторых положениях руки. Упражнения выбрал растягивающего плечи характера. При смене руки на махах делал небольшой перерыв. Немного побаливает поясница после вчерашних тяг.
Andreich: Пятница, 25 октября 2013 года, 01:29 (ночь на 26-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3. Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 24+24. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/16, 24, 32. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п)х3. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:05 конец тренировки. Замечания. Чёта второй день дискомфорт в животе, похоже, от некачественных консервов. Так что энтузиазм был невелик. Кроме того, по плану сброс нагрузки. Получилось нечто вроде закачки предплечий, которые прилично забились уже на тяге к подбородку. Махи – до отрыва от пуза. В крайней точке замаха колени разогнуты, в нижней точке замаха – согнуты, далее – опять их разгибание с отклонением корпуса назад. Рука – как лямка, идущая аж от шеи, полностью расслаблена, плечо рабочей руки опущено. Все как доктор Руднев прописал на вышеупомянутом ролике. При смене руки делал небольшой перерыв. Перед треней, как обычно, для мотивации просмотрел несколько роликов по ГС (не только с девочками ). Один из них: http://www.youtube.com/watch?v=1EOQOQibn7w . На ролике на спортсменку, что появилась с запозданием справа, в начале смотрел с иронией, но в конце, глядя на её мужественную борьбу с гирей, почувствовал к ней большое уважение.
Andreich: Суббота, 26 октября 2013 года, 03:27 (ночь на 27-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, элеутерококк, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Кефир, молоко. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок одной рукой, гиря 16 кг/10 л. + 10 п., 15+15, 20+20. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 4.Полуприседы, дроп-сет, ноги расставлены, гири внизу между ног, 34 кг+34 кг/24 - 30+30/24 - 24+24/24 - 16+16/24 - 10+10/24. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:15 конец тренировки. Замечания. Самочувствие хреновое. Третий день крутит желудок, пару раз накатили приступы тошноты. С некоторым трудом мобилизовался на треню. Ага, покрутил ролики, особенно помогла музыка групп Pulsedriver, Aqua и других. Накачал все это с http://musicmp3spb.org/ . Хорошо разгоняет хандру.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Третий день крутит желудок Жидкий стул => уходят электролиты(Na,K) => обезвоживание и гипо- натр и калиемия => выраженная мышечная слабость. Лечится регидроном. Молоко пока убрать, кефир оставить. Энтерофурил 1-2-3 дня(по состоянию), 200 миллиграмм Х 3-4 раза в сутки. Ундевит, аспаркам. Ундевит, к слову сказать, круглогодично, после еды, 1-2 драже в день. Не сочетать с чаем-кофеем — убивают витамины.
Andreich: Да нет, тут несколько иная проблема. Разбередил старую язву 12 п.к. необдуманным питанием. Со стулом скорее другая крайность. Сегодня ночь промучился от боли, пока не выпил полстакана молока, которое я переношу нормально. Ундевит надо попить, и аспаркам тоже не повредит. Спасибо за советы!
Andreich: Вторник, 29 октября 2013 года, 01:23 (ночь на 30-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. 6.Тяга к поясу в наклоне, гиря 24 кг/(24 п. + 24 л,), 30/24+24, 42/24+24, 52/12+12. 7.Махи, гиря 32 кг/12 п. + 12 л., 16+16, 18+18. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:50 конец тренировки. Замечания. Энтузиазм нормальный, но физическое состояние после плохого сна по указанным выше причинам слабоватое. Но, в общем, нормальная трень. В перерывах слушал Pulsedriver и замечательные композиции Paul Speer. Пытался скачать еще что-нибудь столь же бодрящее, но все попадалась какая-то сопливая лирическая хреновина.
Brygadyr: Andreich пишет: Скрытый текст А ещё, как ответвление "пути опыта", есть путь "по граблям" - этот путь самый веселый.
Andreich: Среда, 30 октября 2013 года, 01:45 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Толчок одной рукой, гиря 16 кг/10 л. + 10 п., 15+15, 20+20. 3. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/16, 24, 32. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:45 конец тренировки. Замечания. Неторопливая трень с музыкальными паузами. Brygadyr пишет: есть путь "по граблям" - этот путь самый веселый Типа наше "ноу хау"
Andreich: Пятница, 1 ноября 2013 года, 01:59 (ночь на 2-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 3.На бицепс, гиря на палке 32 кг/12, 16, 24. 4.Разгибание рук назад в наклоне, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 12+12/12, 15+15/12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/18, 24, 32. 6.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п)х3. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:04 конец тренировки. Замечания. Странное сочетание повышенного энтузиазма и физической слабости. Видимо, следствие вынужденной диеты со стаканом кефира на завтрак вместо привычного полуведра гречневой каши. Ну все, кончаю это безобразие. Учитывая все это, пока решил ограничиться ОФП. Для мотивации смотрел такой вот ролик: http://www.youtube.com/watch?v=iONq1uifHY4 2012 European Championships Women 58 Kg Красавица турчанка. Ей бы на конкурсе красоты выступать, а она штангу тягает. А этой девочке всего 17 лет. Она из Англии. Чуть было не заняла 3-е место.
Andreich: Суббота, 2 ноября 2013 года, 03:04 (ночь на 3-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Кефир, молоко. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Швунг, гири 16 кг л. + 16 кг п./10х3. 3.Полуприседы в стойке для толчка, гири 16 кг л. +16 кг п./24, 32, 36, 42, 42. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:51 конец тренировки. Замечания. Что-то неважное самочувствие, да еще добавилась головная боль. Видимо, причина – перегрузки на работе вкупе с недосыпанием. Ну, и, конечно поздняя осень сама по себе тяжелое время года. Завтра пойду запасаться витаминами и БАД-ами.
Andreich: Вторник, 5 ноября 2013 года, 01:59 (ночь на 6-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Зеленый чай с имбирем и малиной, протертой с сахаром. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 2.Ст. Л-тяга, 58/18, 70/18, 78/18, 90/16, 100/12. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. 6. Швунг, гири 16 кг л. + 16 кг п./10х1. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. ~04:15 конец тренировки. Замечания. На швунге чёта проявилась боль в левом плече, счел за благо не продолжать. Тяга прошла нормально, немного выдохся к концу. Самочувствие как-то сразу улучшилось, по лестнице через ступеньку на 6-й этаж универа без проблем. И это несмотря на вынужденную диету – на завтрак всего стакан кефира. Решил внять доброму совету Nik_Primopye и накупил: - «Селмевит» - приличный комплекс витаминов и минералиев, - «Кальций мидийный с витамином D3», - Аскорбинка в драже 200 шт., - Аскорбинка с глюкозой 10х10 шт., По утрам – десертная ложка тыквенного масла, затем завариваю два пакетика ромашки, добавляю имбирь, ст. ложку яблочного уксуса, немного лимонного сока (иногда) и ст. ложку меда. Утром и на ночь – элеутерококк. Вот почти все секреты . Надо бы еще прикупить левзею. Глянул в зеркало на свою морду и ужаснулся – синяки под глазами, видимо, от недосыпания.
Andreich: Среда, 6 ноября 2013 года, 01:05 (ночь на 7-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/60. Основная часть. 5.Низкие махи, гиря 32 кг/12 п. + 12 л., 16+16, 18+18. 6. Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./32, 30+30/32, 34+34/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:10 конец тренировки. Замечания. Утром ни с того, ни с сего вновь появилась боль в левом плече, про которую уже и забыл. Посему уменьшил вес гантелей в разминочном суперсете.
Andreich: Пятница, 8 ноября 2013 года, 01:50 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/128 раз. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 4,5,6. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг +3 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/60. Основная часть. 7.Жим лежа, гири 16 кг л. + 16 кг п./50, 18+18/40, 19+19/40, 21+21/30. 8.Пулловер, рессора 16 кг/32, 42, 52. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:52 конец тренировки. Замечания. Разминку делал с легкими гантелями, но на разводке в стороны боль в правом плече немного проявилась. Исчезла, когда изменил наклон кисти мизинцем вверх. Вообще-то были сомнения, делать ли жим, но, как говорят, дурное дело не хитрое. Почему 128 приседаний? Потому что 128 – степень двойки . Попросту, от балды. Мог и больше, но это все-таки всего лишь разминка. Ранее делал 64 приседания и включал их в комплекс Стрельниковой утром и перед треней. Собственно, решил увеличить их число под влиянием вот этого поста: http://www.posrednik.ru/forum/viewtopic.php?p=4716#p3151 Цитата: «Бег всегда считался непревзойдённым средством для тренировки выносливости. Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксёрам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы - это взаимоисключающие виды физической активности. Напряжённые тренировки в беге снижают силу и "массу", ну а настойчивый силовой тренинг ухудшает результаты в беге. Как же тогда поднять выносливость, если одновременно хочется сохранить максимальную мышечную мощь? Сегодня ответ найден! Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете ни объёмы, ни силу мускулатуры». Там много чего еще сказано про пользу приседаний и методику увеличения их числа. Заодно упомянута такая экзотика, как калмыцкая йога.
Brygadyr: Цитата из таки НЕ прочитанного мною поста вселяет недоумение и даже сомнения в компетентности автора.
Andreich: Brygadyr пишет: вселяет недоумение и даже сомнения Дык ета идея далеко не новая. Зри сюды: http://www.3vozrast.ru/article/energia/telo/3121/ http://malahov-plus.com/main/in-addition2/2029-million-prisedanij.html Могет быть, ишшо и сюды: http://posrednik.ru/forum/viewtopic.php?f=13&t=492 http://republicommando.livejournal.com/6997.html
Andreich: Суббота, 9 ноября 2013 года, 02:18 (ночь на 10-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с корицей и сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Мотание гири двумя руками из стороны в сторону 32 кг/36х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиря 32 кг – два замаха - заброс на грудь - фиксация стойки, по очереди правой и левой рукой. Три подхода по 4 цикла. 4.Полуприседы в стойке для толчка, гири 24 кг л. + 24 кг п./21, 24, 27, 32, 32. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:12 конец тренировки. Замечания. За основу взята одна из июльских тренировок. Полуприседы делал в быстром темпе.
Andreich: Вторник, 12 ноября 2013 года, 01:27 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг л. + 3 кг п./120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п./60. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /60. Основная часть. 6.Тяга к поясу в наклоне, гиря 24 кг/(32 п. + 32 л,), 30/32+32, 42/24+24, 52/12+12. 7.Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/24, 32, 42. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:25 конец тренировки. Замечания. Появилась боль в пояснице, которая усиливается, если долго сидеть. Ясен пень, ст. тягу делать в таком случае не резон. Заменил тягой к поясу в наклоне. Поясницу растирал роликовым массажером.
Andreich: Среда, 13 ноября 2013 года, 01:50 (ночь на 14-е). Поддержка. Почти та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Отработка элементов рывка с гирей 16 кг, рывок 16 кг/30 п.+30 л., 40 п.+40 л., 20 п.+20 л. 4. Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./32, 30+30/32, 34+34/24. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:11 конец тренировки. Замечания. В первых двух подходах рывка делал небольшую паузу при смене руки с постановкой гири на пол. Последний подход – без перерыва. Немного не хватает дыхалки. В общем, надо менять схему тренировок, а то она сейчас какая-то размытая. Явно не хватает выносливости, а сила стоит на месте. Да еще травмы вылезают. Техника рывка пока никакая, но некоторые подвижки есть. Хотя бы знаю, что надо делать.
Andreich: Пятница, 15 ноября 2013 года, 02:47 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же пока, плюс пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/150. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/60. Основная часть. 6.Низкие махи, гиря 32 кг/18 п. + 18 л., 24+24, 32+32. 7. Вращения плечами, гири 24 кг л. + 24 кг п./24, 30+30/24, 34+34/18. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:55 конец тренировки. Замечания. Опять появилась эта странная боль в левом плече. Появляется и пропадает без всяких видимых причин. Пока решил отменить все жимы. Рывок и толчок – только с легкими гирями. Вторник – силовая тренировка, типа встряски на неделю, остальные трени – ГС и подсобка типа махов. Странное дело, когда обе руки заняты, начинает чесаться то нос, то глаз . Ладно, хоть с легкими гантелями можно потереться об запястье, с гирями уже сложнее . Эх, запах металла, когда гантель подносишь к лицу! Для старого качка говорит о многом…
Andreich: Суббота, 16 ноября 2013 года, 03:06 (ночь на 17-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 25+25. 4. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 5.Полуприседы, дроп-сет, ноги расставлены, гири внизу между ног, 34 кг+34 кг/32 - 30+30/24 - 24+24/18 - 16+16/24 - 10+10/32. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:14 конец тренировки. Замечания. Толчок вроде бы стал получаться, хотя пока еще коряво. Темп невысокий, фиксация на технике. Но, в общем, нормальная тренька.
Brygadyr: Andreich пишет: Толчок вроде бы стал получаться, хотя пока еще коряво. Прислал бы как-нибудь видео , Андреич. Посмотрели бы, обсудили бы, ну может немного и покритиковали бы.
Andreich: Brygadyr пишет: Прислал бы как-нибудь видео Да пока вроде нечем похвастать. Недочеты видны в зеркале. Дальше посмотрим .
Andreich: Вторник, 19 ноября 2013 года, 01:36 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками. Кефир. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90 кг/12, 94/12, 100/12, 110/10, 58/40. 4. Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/32, 42, 52. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:49 конец тренировки. Замечания. Сходил по ссылке Brygadyr-а на качковый сайт, начитался там всего… и вот решил делать тягу по науке. Ага, ноги так, руки сяк. В итоге результат упал. Но зато все по советам гуру . Какое-то странное сочетание высокого энтузиазма и спада физической формы. На 110 кг в конце подхода почти не держали кисти, на 58 кг сорок подъемов дались с трудом, хотя раньше было и полсотни. Махи – фиксировал моменты выпрямления ног при замахе и подталкивание пузом при отрыве гири от корпуса. Опять же ионы : «Мы не сеем и не пашем А валяем дурака. Мы ионы разгоняем Чтоб мышцА была крепка!» http://vk.com/motivacya
Brygadyr: Andreich пишет: Ага, ноги так, руки сяк. В итоге результат упал. Ато! Я когда начал толкать из классической, "горбатой" ГС-стойки, а не из той, что "удобнее", дык у меня результат аж вдвое упал по-началу.
Andreich: Brygadyr пишет: результат аж вдвое упал Ну да, внимание занято техникой, а это утомляет само по себе. Среда, 20 ноября 2013 года, 01:54 (ночь на 21-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрапак» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/200. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4. Рывок, интервалка, 16 кг/25п.х4 с интервалом 50 секунд, интервал 50 секунд, 25л.х5 с интервалом 50 секунд. Всего 100 правой + 125 левой с интервалом в 50 секунд после каждых 25 подъемов. 5. Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./32, 30+30/32, 34+34/24. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:40 конец тренировки. Замечания. Решил прогнать интервалку. Собственно, повторил вот этот ролик: «MSIK Oleh Ilika's Snatch Training - Interval Method - FULL SEQUENCE!!!» http://www.youtube.com/watch?v=JHRQ7L1T4N4 . Только гирю взял 16 кг и поменял порядок рук, поскольку я левша. Сет занимал около минуты, правда, к концу несколько растянулся. Нормально так попотел. Техника пока еще уплывает, но я стараюсь . Подзабились предплечья, тут еще сказывается вчерашняя тяга. http://vk.com/philosophyp
Brygadyr: Andreich пишет: Ну да, внимание занято техникой, а это утомляет само по себе. Это-то как раз в последнюю очередь. Мышцы другие малость работают и по-другому.
Andreich: Пятница, 22 ноября 2013 года, ~02:00 (ночь на 23-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрапак» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/250 за ~8 минут. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. Основная часть. 6. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга 58 кг/25, 64/25, 68/25, 70/25, 78/15 = 5 подходов с интервалом 60…90 секунд. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:14 конец тренировки. Замечания. В среду на рывке надорвал мозоль под средним пальцем правой руки, поэтому гиревые упражнения пришлось пока отложить. Теперь понял, почему на вышеуказанном ролике MSIK Oleh Ilika в каждый интервал отдыха бегал к тазику с магнезией. Подъем Джефферсона – собственно, это были полуприседания, поскольку гири на ломе не давали приседать полностью и ложились на пол. Однако, и этого хватило. Что-то при долгом сидении стала появляться боль в пояснице. Не столь уж сильная, но навязчивая. Откопал вот от этой напасти упражнение под названием «обратные гиперэкстензии». Кинул описание в тему «Качалка», авось кому еще сгодится.
Andreich: Суббота, 23 ноября 2013 года, 02:40 (ночь на 24-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 30+30. 4. Тяга к подбородку, гиря на палке, 32 кг/12х3. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:45 конец тренировки. Замечания. Неторопливая трень, чередующаяся с просмотром роликов по технике толчка и слушанием музыки групп Ice cube, Pulsedriver и In Extremo. Толчок – в медленном темпе, стараясь соблюсти технику. Однако, не получается четкой фиксации правой рукой, возможно, из-за старой травмы плеча. В общем, неделя получилась удачной. Хороший тонус во всех мышцах. Немного опасался, что вчера мог перебрать с приседаниями, но вроде бы проскочило. По плану, следующий недельный мезоцикл рекреационный, но энтузиазм прет через край . http://vk.com/motivacya
Andreich: Вторник, 26 ноября 2013 года, 01:40 (ночь на 27-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/12х3. 4.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/12, 68/12, 78/12, 90 кг/12, 96/12, 100/12, 110/6. 5.Гудмонинги с пружинами от эспандера, 2 пр./50, 4 пр./50. 6.Обратные гиперэкстензии, 0/24, 24, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:21 конец тренировки. Замечания. Похоже, прилично ухайдакал спину. Завтра будет видно . Гудмонинги – это здесь: http://www.youtube.com/watch?v=zZokSejavJc Один из вариантов – с резиновой лентой девочки продемонстрировали в конце третьей минуты. Я применил пружины от эспандера, которые нижним концом прикрепил к штанге, верхним – к металлической палке, которую положил на шею. В общем, это пока пробный вариант треньки. Таблетки для рассасывания "Боярышник" купила жена, но так и забросила их, пока не кончился срок хранения. Как говорят наши друзья в Украине, «хай пузо лопнет, чем добро пропадет». Решил использовать их во время трени.
Brygadyr: С резиной удобно и компактно, но как там обстоят дела с "кровообращением"? Там случайно никакие крупные кровеносные сосуды не пережимаются жгутом-то?
Andreich: Brygadyr пишет: никакие крупные кровеносные сосуды не пережимаются жгутом-то? ХЗ, конечно, но девочки на ролике вроде остались живы . Правда, первая из них, Лора, по виду может кулаком свалить быка. Но вторая ничем особенным не отличается. Лора говорит, что делает по 100...200 повторов с резиновой лентой в конце тренировки. Среда, 27 ноября 2013 года, 01:37 (ночь на 28-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/300 за ~9 минут. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4. ТДЦ с дозированным удержанием по 10 секунд, 16 кг л. + 16 кг п./3 подхода. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:39 конец тренировки. Замечания. Ну вот, наконец-то, на трех сотнях приседаний почувствовал, что забил квадры. В предыдущем случае 250 раз пролетели незаметно. Четвертое упражнение отсюда: Руднев С. ТДЦ с дозированным удержанием http://www.youtube.com/watch?v=9A-UAeSq2Jc Сергей Леонидович молодец, мастер придумывать интересные упражнения для подсобки. После вчерашних тяг что-то не было желания сильно убиваться, так что треня по минимуму нагрузки. ТДЦ в таком режиме делал не более пяти повторов. Собственно, задачей было уметь расслабляться, удерживая гири в разных положениях. Сегодня довольно болезненны верхушки трапов (под самым затылком), немного поясница. Заметна нагрузка на дельты и крылышки, но совсем немного. В общем, справедливо мнение, что если тягу делать правильно, то она влияет, так или иначе, на все мышцы.
Brygadyr: Andreich пишет: Приседания, 0/300 за ~9 минут. Шедеврально! А амплитуда? Полная или "ку"?
Andreich: Brygadyr пишет: А амплитуда? Полная или "ку"? Где-то до параллели или чуть ниже. Субъективно - когда начинаю чувствовать растяжение задней части бедра. 300 - это промежуточный этап. В вышеупомянутых статьях говорится о 450 приседаний как минимальной норме. Сегодня я уже не чувствую никаких последствий вчерашней экзекуции, хотя немного опасался. ОК, спешить не буду, а то можно стать жертвой собственного энтузиазма .
Andreich: Пятница, 29 ноября 2013 года, 01:51 (ночь на 30-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. Основная часть. 5. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга 58 кг/15, 24, 32, 36. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Неторопливая трень, перемежающаяся поиском и просмотром роликов с Ютьюбы. Собственно, по подъему Джефферсона, или, как его еще называют, «приседание в седло», нашлось всего два: http://www.youtube.com/watch?v=TkUYbOXDoIc http://www.youtube.com/watch?v=Y3G-9IZl1yE Это все-таки довольно экзотический вид приседаний. И тоже вот своя техника. Накопилась некоторая усталость, самое время умерить прыть.
Andreich: Суббота, 30 ноября 2013 года, 02:19 (ночь на 1-е декабря). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/52х3 с интервалами 30 секунд. Основная часть. 3. Махи, гиря 32 кг/(30 л. + 30 п.)х3. 4. Тяга к подбородку, гиря на палке, 32 кг/12х3. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Swing 32kg 8.00 - 300reps.1 hand change http://www.youtube.com/watch?v=hTWVTev6hKU Kettlebell Swings with Anton Anasenko / Махи гирей с Антоном Анасенко http://www.youtube.com/watch?v=kOKHlc8EK8o Махи делал так, как на этих роликах. По крайней мере, старался. При смене рук делал небольшой (несколько секунд) перерыв и ставил гирю на пол. Что-то тяжеловато пошла трень. Все, следующая неделя – ОФП.
Andreich: Вторник, 3 декабря 2013 года, 01:14 (ночь на 4-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/12 (разминка). Суперсет: - Ст. тяга 110/6, 8, 6; - Ст. тяга 90/10, 10, 10; - Забросы на грудь, гиря 16 кг/(12л. + 12 п.)х2, (16л. + 16п.); - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 5.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 16, 24. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Гудмонинги – со скручиванием верха спины. Сверхзадача этой треньки - дать в одном суперсете нагрузку на разные пучки мышц, быстрые и медленные. Типа сила – масса – выносливость в одной миске. Что получится, хз. Идею почерпнул вроде бы здесь: http://vk.com/motivacya . Цитата: «Так вот, если у вас имеются шесть недель, посвятите их ударной тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется она «5-10-20». В первом упражнении вы будете делать 5 повторов в сете, во втором – 10 и в третьем – 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три – по одному на каждый вышеуказанный параметр. Но одного этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха.» Вот такой винегрет .
Brygadyr: Andreich пишет: Вот такой винегрет Читали-читали. Даже делали что-то подобное.... последние лет 25. В том числе и с гирями (32-24-16 в одном подходе). Andreich пишет: последнее слово спортивных ученых. Так и хочется добавить "... перед смертью на Чудском озере". Чем принципиально от "разгрузки" штанги, которое является довольно известным и популярным упражнением, не понимаю.
Andreich: Brygadyr пишет: Чем принципиально от "разгрузки" штанги, которое является довольно известным и популярным упражнением, не понимаю. В принципе, конечно, можно считать это разновидностью стрип-сета. Отличие в том, что нагрузка меняется более круто. А именно: по принципу 5-10-20. Наверное, надо было добавить еще пару разминочных сетов, а то скачок с 58 кг на 110 кг слишком велик. Т.е. небольшая пирамида, а затем стриптизить в свое удовольствие . Как бы то ни было, но треня получилась довольно эффективной. Сегодня чувствую, что даже дельты проработались, чего не мог добиться никакими разводками. То-бишь тяга, если ее делать медленно и соблюдая технику, действительно замечательное упражнение. Среда, 4 декабря 2013 года, 02:29 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/320. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4,5.Суперсет. - ТДЦ с дозированным удержанием по нескольку секунд, 16 кг л. + 16 кг п./3 подхода по 4 повтора. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:10 конец тренировки. Замечания. Удержания по Рудневу – в стойке, в ВПФ, внизу на коленях. Что-то после приседаний толчок совсем завял. Со временем решил не заморачиваться, главное – поймать расслабление. Приседов сделал может даже 330, в конце третьей сотни замечтался и засомневался в счете. В общем, трень прошла как-то вяло. Возможно, не очухался еще после вчерашнего энтузиазма.
Brygadyr: Andreich пишет: Как бы то ни было, но треня получилась довольно эффективной.
Andreich: Пятница, 6 декабря 2013 года, 03:01 (ночь на 7-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/128. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4,5.Суперсет: - На бицепс, гиря на палке, двумя руками 32 кг /12х3. - Разгибания рук назад в наклоне на трицепс, гантели 10 кг л.+10 кг п./12х3. 6.Тяга к подбородку, гиря на палке, 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:56 конец тренировки. Замечания. Ну, уж, действительно – интернет это болото, а Ютьюб вообще трясина. Посмотрел то, посмотрел сё – а время уже три часа. Ночи, конечно. А по плану еще треня! Решил провести легкую ОФП. Вспомнил опять Козьму Пруткова: «Если у тебя есть фонтан, заткни его, надо отдохнуть и фонтану». Святое дело – прокачать бицуху. Собственно, еще ощущаются последствия вторника, трень тогда получилась действительно ударной. Фарма: «Селмевит» - осталась одна таблетка. «Кальций мидийный + D3» сегодня закончил. Тыквенное масло – допил второй флакон. Сегодня прикупил пергу 200 грамм и смешал с мёдом. Позаимствовал эту картинку с блога Валентины Алферовой-Рисс http://vk.com/id29933243
Andreich: Суббота, 7 декабря 2013 года, 01:54 (ночь на 8-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Полуприседы в стойке для толчка, гири 16 кг л. +16 кг п./32, 32, 36, 42, 50. 4.Подъем на носки, гири внизу, 30 кг+30 кг/24, 34+34/24х2. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Похоже, накопилась усталость, поэтому удлинились интервалы отдыха. Пробегал сегодня мимо аптечного балагана и увидел «Рыбий жир с добавлением облепихового масла и витамина Е». И стоит всего-то 55 р. Всего 100 капсул, в день рекомендуют по 12 штук. Поскольку сейчас самые короткие дни в году и солнца не хватает, может возникнуть дефицит витамина D. Наверное, эта фарма будет не лишней. Прям завтра и начну. И еще прикупил флакончик тыквенного масла – разорился на 206 рублей. Такие вот «аты-БАДЫ шли солдаты», почти как в песне . А что ж делать ! http://vk.com/philosophyp
Andreich: Вторник, 10 декабря 2013 года, 01:35 (ночь на 11-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4,5.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-шмупер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга 110/6х3; - Ст. тяга 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 24, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога и т.д.. 04:20 конец тренировки. Замечания. Чёта трень прошла тяжелее, чем в прошлый вторник. Возможно, из-за некоторого спада настроения. Иногда даже накатывает депресняк. Но, в общем, желание тренироваться на высоте. Обычно в комплексе Стрельниковой делал 64 приседания с характерным фырканьем, а тут что-то их пропустил. Просто забыл. Но, по теории Зигмунда Фрейда, если что-то забывается, то это не случайно. Значит, включается подсознательная защита от собственной дури. Впрочем, и без приседаний треня получилась убойной.
Andreich: Среда, 11 декабря 2013 года, 01:29 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/360. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гиря 16 кг, без счета, на технику, по очереди правая – левая рука, три подхода. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога и т.д. 03:45 конец тренировки. Замечания. На 360-ти приседаниях вроде бы слегка забились ноги. Под мозолью на правой руке слез лоскут кожи, который я отстриг ножницами, а остатки подрезал бокорезами. Под лоскутом проявилась розовая кожа. Так что полный рывок делать пока не решился. Впрочем, сорванные мозоли – визитная карточка гиревика . Внимательно пересмотрел вышеупомянутый ролик Сергея Леонидовича, где он демонстрирует «маятник», и постарался исправить свои ошибки. Возможно, спады настроения объясняются гормональным дисбалансом, все-таки один микроцикл надо делать разгрузочным. Что я не сделал в прошлом месяце от избытка энтузиазма. Ну, и одно из последствий вчерашней треньки – все время хочется жрать .
Andreich: Пятница, 13 ноября 2013 года, 01:46 (ночь на 14-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. Основная часть. 5.Толчок, гиря 16 кг/несколько подходов по нескольку повторений, медленно и все внимание на технику. По очереди каждой рукой с перерывом. 6. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга, 10 кг/12, 26/12, 34/12, 58 кг/16, 70/18, 78/12. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д.. 05:09 конец тренировки. Замечания. Сегодня взял в учителя вот эту милую даму: Валентина Алфёрова Разбор техники - упражнение "Цикл". Гиревой спорт. http://www.youtube.com/watch?v=zeTymzf33D4 Повторял за ней то, что касалось собственно толчка. Вроде бы снизошло просветление. Выяснил, что мне не хватает гибкости плеч, чтобы уйти в нормальный подсед перед толчком. Да и забитая тягами поясница тоже сказывается. Следующее упражнение подсмотрел здесь: Присед в седло Anton Hrechaniuk http://www.youtube.com/watch?v=TkUYbOXDoIc Та же проблема с гибкостью. Подзапустил я это дело. Так что треня получилась скорее на технику и разглядывание роликов. И растянулась соответственно.
Andreich: Суббота, 14 декабря 2013 года, 02:56 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же, что и вчера. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет: - На бицепс, гиря на палке, двумя руками 32 кг /12х3. - Разгибания рук назад в наклоне на трицепс, гантели 10 кг л.+10 кг п./12х3. 6.Полуприседы с выходом на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12, 30+30/12, 34+34/12х2. 7.Жим с шеи черена от лопаты и другие упражнения для растяжки плеч. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.п. 05:30 конец тренировки. Замечания. ОФП треня. Решил делать, что душа захочет. Душа захотела подкачать бицуху. Просмотрел несколько роликов по растяжке плеч, в основном, англоязычных. Кое-что интересное там есть, но надо все это пока осмыслить. Завидую Brygadyr-у, ходит в гламурную качалку, набитую всякими скотско-смитовскими извращениями. Шлепает по упругим попкам рыженьких фитоняшек . А мы вот, кухонно-подвальная чернь, вынуждены изгаляться со всякими приседаниями ЗерХера .
Brygadyr: Andreich пишет: Завидую Brygadyr-у, ходит в гламурную качалку, Да вот.... Andreich пишет: со всякими приседаниями ЗерХера Это фамилия или оценка? "Очень херОво"?
Andreich: Brygadyr пишет: Это фамилия или оценка? Скорее первое . "Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерхера. Благодаря Зерхеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерхера. Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний." ( http://powerlifting-nn.ru/prisedanie/prisedanija-zerhera.html ) То-есть человек думал о бедных кухонно-подвальщиках. Скажем ему спасибо за это .
Andreich: Вторник, 17 декабря 2013 года, 00:49 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря на палке 32 кг/12х3. 6.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 24, 32. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:44 конец тренировки. Замечания. Похоже, несколько перебрал с этими сумасшедшими супертягами. Знающие люди говорят, что тягу вообще надо делать раз в 10 дней или даже раз в две недели. Так что на ближайшие неделю или две стоит перейти на более щадящий режим тренировок. К тому же еще и зима круто берет свое – погода сильно меняется. Как-то резко похолодало. Организму приходится приспосабливаться.
Andreich: Среда, 18 декабря 2013 года, 02:03 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/400 за ~10 минут. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гири 16, 24 и 32 кг, без счета, на технику, по очереди правая – левая рука. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, и т.д. 04:15 конец тренировки. Замечания. С гирей 16 кг сделал несколько полных рывков, но сброс надо отрабатывать отдельно. Пока шлифуем замах и подрыв. Ага, смотрим ролики и подражаем. Четыре сотни приседаний прошли легко. Можно и больше, но, главное, вовремя остановиться.
Andreich: Пятница, 20 ноября 2013 года, 02:14 (ночь на 21-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. 5.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 6.Толчок, гиря 16 кг/несколько подходов по нескольку повторений, медленно, все внимание на технику. По очереди каждой рукой с перерывом. То же, с парой гантелей по 10 кг. Никакой гонки - ни веса, ни скорости. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Энтузиазм вроде бы выше среднего, но физическая форма явно на спаде. Статические растяжки плеч позаимствовал здесь: ДЕЛЬТЫ: ГОТОВИМСЯ К ЖИМУ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. http://vk.com/motivacya?z=photo-33104681_316210142%2Falbum-33104681_00%2Frev Цитата: «Если изначальная скованность в плечах небольшая, то проблему можно решить буквально за один-два месяца регулярных растяжек, обязательно совершаемых на фоне глубокого дыхания. Для этого достаточно растягиваться около трех или пяти раз в неделю, каждый раз совершая миникомплекс из разовых статических растяжек продолжительностью 30-60 секунд. Всего достаточно провести три-четыре подхода. Входя в растянутое положение, а для этого нужно немного приподнять локти и почувствовать натяжение грудных мышц, причем с обеих сторон, не нужно торопиться - растяжение должно происходить всегда поэтапно и понемногу. Каждый выдох сопровождается еще большим растяжением, но с небольшой амплитудой. Здесь нет необходимости чрезмерно усердствовать сразу при первой попытке. Можно получить неприятные ощущения, которые только затормозят нужную реакцию на растяжение. Главный инструмент - это регулярность». Сам-то после разогрева с небольшими гантелями. Но если откладывать это на конец трени, то энтузиазма уже не хватает. Еще интересные ролики на растяжку плеч: IKFF Kettlebell Lesson 5 - Shoulder Flexibility for Rack Po http://www.youtube.com/watch?v=_8TN6TkIuzM Best Stretches to Improve Shoulder Mobility for Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=OPJnZQNbgRI Shoulder Stability & Scapular Mobility Exercises http://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q Sports Performance Coaching (Olympic Lifting) - USA Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=tJclHiC_HbU И вот относительно сегодняшней уже даты: 21 или 22 декабря — самый короткий день в году, на смену которому приходит самая длинная ночь. Но это, если речь идет о северном полушарии, в котором мы и проживаем. Для астрономов это начало зимы, хотя оптимисты, наоборот, вполне обоснованно считают, что со дня зимнего солнцестояния все медленно, но верно приближаются к лету. Ведь уже со следующего утра день начнет по чуть-чуть прибывать. У китайцев зимнее солнцестояние считается счастливым временем, потому что олицетворяет мужскую силу природы и начало нового годового цикла. А древние славяне в этот день праздновали свой Новый год и День Рождения Солнца. Пирог, который пекли в этот день, напоминал по форме то же Солнце. Разводился огромный костер, пламя которого взлетая ввысь призывало солнце начать свою работу. http://pozdravok.ru/pozdravleniya/prazdniki/den-zimnego-solntsestoyaniya/ Поздравляем с днем зимнего солнцестояния! Дата: 20.12.2013 21 декабря 2013 года, в 21 час 11 минут по московскому времени произойдет зимнее солнцестояние. Солнце, двигаясь по эклиптике, в этот момент достигнет самого удалённого положения от небесного экватора в сторону южного полюса Мира. В северном полушарии планеты наступит астрономическая зима, а в южном полушарии – лето. При этом в северном полушарии наблюдается самый короткий световой день и самая длинная ночь. В день зимнего солнцестояния, в полдень, можно наблюдать самое низкое положение Солнца над горизонтом в северном полушарии Земли. http://www.planetarium-moscow.ru/about/news/detail.php?ID=2937
Andreich: Суббота, 21 декабря 2013 года, 02:32 (ночь на 22-е). Поддержка. Кофе «Мокка», «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Минеральная вода. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 = 12л+12п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/12. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/612. 6.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 7.Прокрутка плеч вперед-назад, эспандер 1 пружина/12х3. 8.Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. 9.Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 10.Полуприседы по Селуянову с рессорой на шее, 16 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом 10 минут). 11.Подъем на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./24, 30+30/24, 34+34/24. 12.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 13.Йога, и т.д. 05:19 конец тренировки. Замечания. Упражнения для разработки плеч позаимствовал у этой доброй женщины: Алёна Ставрова: Упражнения на подвижность (плечи) - Mobility (shoulders) https://www.youtube.com/watch?v=u54fCS8LL14 Там она делает их с резиновой лентой для пилатеса. Но пружинный эспандер вполне подошел. Полуприседы по Селуянову – ну, скажу, получил мощный кайф с этим вариантом, который подсмотрел на http://vk.com/motivacya ! Вот такая ночь экспериментов.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Упражнения для разработки плеч возможно, будут полезны эти упражнения http://www.youtube.com/watch?v=-ffpcRxWgsg http://www.youtube.com/watch?v=_8TN6TkIuzM
Andreich: Nik_Primopye пишет: возможно, будут полезны эти упражнения Спасибо, возможно, испытаю. Хотя они мне кажутся слишком вычурными. Пока больше всего мне глянулись варианты от Алёны и растягивания на косяках.
Brygadyr: Andreich пишет: растягивания на косяках. Косяки сушить надо, тогда они лучше растягиваются.
Andreich: Brygadyr пишет: Косяки сушить надо Над этим надо подумать . Если серьезно, то начинать решил с самых простых упражнений. Алёна Ставрова предлагает самое то, проще некуда. Хай будэ пилатес. Раньше я делал растяжку в упоре на верх дверного проема, но происходило это в конце трени. Поскольку тогда уж хочется быстрее завершить все, то эта фишка постепенно выпала. Отсюда мораль - обязательные вещи делать в начале тренировки. Иначе, если трень по каким-либо причинам затягивается, приходится чем-то жертвовать.
Andreich: Вторник, 24 декабря 2013 года, 02:06 (ночь на 25-е). Поддержка. Какао с молоком. Рибоксин 2 таб. Минералка. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. 3.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 = 12л+12п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/12. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/12. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 4.Два замаха – один заброс на грудь, гиря 32 кг/(5п. + 5л.)х3. 5.Тяга к подбородку, гиря на палке 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:22 конец тренировки. Замечания. По уровню треня получилась между легкой и средней. Пока все по плану.
Andreich: Среда, 25 декабря 2013 года, 02:04 (ночь на 26-е). Поддержка. Какао с молоком. Рибоксин 2 таб. Молоко с куркумой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/450 за ~11 минут. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гири 16, 24 и 32 кг, с каждой гирей по 30 махов каждой рукой. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Провороты в плечах назад-вперед, эспандер 1 пружина/12х3, 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:00 конец тренировки. Замечания. Наверное, скорее легкая треня. 450 приседаний прошли без проблем, мог и больше. Разве что слегка вспотел. Махи – до отрыва от пуза, при смене руки делал небольшой перерыв.
Andreich: Пятница, 27 декабря 2013 года, 02:16 (ночь на 28-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. 5.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 6.Длиннный цикл с одной и двумя гирями по 16 кг, отработка элементов техники. 7.Выпрыгивания из подседа, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 10.Йога, и т.д.. 04:20 конец тренировки. Замечания. Решил снова поучиться вот у этой мадам, уж очень она эмоционально все объясняет: Валентина Алфёрова Разбор техники - упражнение "Цикл". Гиревой спорт. http://www.youtube.com/watch?v=zeTymzf33D4 http://vk.com/id29933243 На этот раз повторял все, что она показывала. Включая выпрыгивания из приседа. Треня растянулась, потому что перемежалась гулянием по интернету и просмотром разных роликов.
Andreich: Суббота, 28 декабря 2013 года, 03:06 (ночь на 29-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Коплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 3 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5. «Лечебная» становая тяга, штанга 24 кг/5, 44/5, 10, 10, 10. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, и прочее. 06:09 конец тренировки. Замечания. Упражнение №5 это отсюда: Лечебная Становая Тяга (Исправление Осанки) http://www.youtube.com/watch?v=8s8VBORQm8Y Предложил этот вариант джентльмен по фамилии Эллиот. Получилось прикольно. Физическая форма не дюже высокая, но тяга к экспериментам не пропала .
Andreich: Понедельник, 30 декабря 2013 года, 02:43 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Ст. тяга a-la Elliot, штанга 24 кг/5, 44/5, 10, 10, 10. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 5.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. 6.Упражнения с пружинным эспандером на растяжку плеч. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, как обычно. 06:16 конец тренировки. Замечания. Наверное, скорее легкая трень, хотя, по словам самого Эллиота, тяга в таком замедленном стиле с постоянным контролем выматывает даже с малым весом. На левой руке надорвалась мозоль под средним пальцем. Интересно, что на правой руке мозоль на таком же месте уже почти совсем восстановилась. Так что гирей решил не махать пока. Собственно, вот в чем прикол Эллиота: Я повязал пояс от старого пальто и сзади засунул за него палку от междужопия (слова ролика ), далее между лопатками и выше до головы. И ещё осуществлял контроль в зеркале при работе с череном от лопаты вместо штанги.
Andreich: Вторник, 1 января 2013 года, 02:12 (ночь на 2-е). Поддержка. Какао со сливками, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-шмуппер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга 110/6х3; - Ст. тяга 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Упражнения на растяжку плеч. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:24 конец тренировки. Замечания. Воистину, будешь много знать – расстроишься. Я тут насмотрелся всего в Ютубе по тяге, в итоге результат резко упал. Если 110 кг тянул 10 раз без проблем, то теперь запланированные 6 в первом подходе еле вытянул. Правда, в третьем подходе дело наладилось. Ну и время ушло немереное на просмотр хрен знает чего только. Тут тебе укажут, что это делаешь не так, то не сяк… Как говорит пословица: «Многое знание, многая печаль» . Собственно, задача этой трени – задать встряску на всю неделю. Типа как тренировка-паровоз. Однако ж, с Новым 2014-м годом! Первая тренька в наступившем году. Лиха беда начало!
Andreich: Ошибочно указал день недели прошлой тренировки. Конечно, была среда. Написал "вторник" по привычке, поскольку с него обычно начинал цикл. Пятница, 3 января 2014 года, 01:55 (ночь на 4-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. Основная часть. 4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/24х3. 5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:51 конец тренировки. Замечания. Решил возобновить жимы, пока осторожненько. К третьему подходу удалось поймать технику и дело пошло без боли. В общем-то, не вполне восстановился после тяг в среду, так что сильно не усердствовал. Гири пока отдыхают.
Andreich: Суббота, 4 января 2014 года, 02:38 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500 за ~12 минут. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 3 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 28, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:18 конец тренировки. Замечания. Приседания прошли без проблем, слегка только забились квадры. В общем, неделя получилась неплохая. Наверное, нагрузку в среду надо было бы сделать поменьше, для начала хватило бы двух или даже одного подхода на тяги. Начал на всякий случай кушать «Ундевит».
Andreich: Ну, как я и ожидал, год на первой трене в этом году указан неверно. Надо читать: "Среда, 1 января 2014 года". Вторник, 7 января 2014 года, 02:07 (ночь на 8-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-перепуппер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/6, 7, 8; - Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Упражнения на растяжку плеч с пружинным эспандером. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:23 конец тренировки. Замечания. Чёта время пролетело незаметно. Хотя получилось на тяге 159 подъемов разного веса, вроде не хило. Да ещё всякая мелочь типа гиперэкстензий. Сегодня по ТВ показали фильм, в котором роль Мюнхгаузена потрясающе сыграл Олег Янковский. В самом конце он сказал замечательную фразу, которую я перенес на мотиватор.
Andreich: Среда, 8 января 2013 года, 01:15 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. Основная часть. 4.Толчок, гиря 16 кг/(10л.+10п)х3. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, итд. 03:43 конец тренировки. Замечания. Начали облезать мозоли, поэтому с гирей особо не усердствовал. Все, каникулы кончились, пойдут суровые будни. Ладно, хоть нормально отоспался. Картинка позаимствована с http://vk.com/motivacya
Andreich: Пятница, 10 января 2014 года, 03:04 (ночь на 11-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/42 = 21л+21п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/24. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/24. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/24х3. 5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42, гири 16 л.+16 п./24, 32. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/12х3. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д. Замечания. 07:00 конец тренировки. В перерывах лазал по http://musicmp3spb.org/ в поисках подходящей музыки, но, в основном, попадались какие-то п#доры с б#скими голосками. Мне нравятся ребята из групп типа Scooter или Pulsedriver и тошнит от всякой соплевытягивающей хрени. Послушал старые вещи Deep Purple – «Smoke_on_the_water» и «Perfect strangers», да кое-что из того же Pulsedriver. Вроде хорошо взбодрило, но одновременно как-то навело на самокритичные мысли. Есть такое явление – если идти по равнине по прямой и без ориентиров, то начинаешь незаметно для себя ходить по кругу. С удивлением видишь, что вновь попал туда, где уже был. Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть. Значит, ориентиры были ложными или вообще миражем. Такой вот ёжик в тумане. И вот начался очередной приступ нигилизма. Однако, вследствие всех этих душевных метаний под музыку трень ужасно растянулась.
Brygadyr: Andreich пишет: Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть. Да бог с ними, с достижениями. Как сказал один гиревик-ветеран (который, кстати, моложе тебя лет на 20) - "учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе".
Andreich: Brygadyr пишет: учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе Этого пока в избытке хватает . Brygadyr пишет: который, кстати, моложе тебя лет на 20 Лет 20 назад я как раз делал свои лучшие достижения - тяга 155 кг, присед - 110 кг, полуприсед - 220 кг на 10 раз, жим ногами 160 кг на 10 раз. Однажды даже с перепугу выжал лежа 90 кг. Это какой кайф - просто подержать на плечах штангу 220 кг и слышать, как позвякивают блины! Суббота,11 января 2014 года, 03:19 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/520 за ~12 минут. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 24, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:04 конец тренировки. Замечания. Вроде как нормальная трень, завершение микроцикла. Что делать дальше, пока сильно думаем, однако .
Andreich: Вторник, 14 января 2014 года, 00:28 (ночь на 15-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Забросы на грудь, гиря 32 кг/8л.+8п., 10+10, 12+12. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Упражнения на растяжку плеч (Алёнин пилатес). 8.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:12 конец тренировки. Замечания. После некоторых размышлений решил сбросить нагрузку. Получилось что-то среднее между легкой и средней треней. Сам-то для тонуса . Тут еще и ломка режима после праздников и другие причины. При смене руки делал небольшой перерыв в упр. 3 и 4.
Andreich: Среда, 15 января 2014 года, 01:20 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3. Жим стоя, гиря 16 кг/(12л+12п)х3, гантели 10л+10п/12, 6+6/24. 4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5. Сидя скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:43 конец тренировки. Замечания. Вроде бы вчера слегка помахал двухпудовкой, но эффект чувствуется. Как ни крути, а без жимов тренировка не ощущается полноценной. Левой рукой жимы шли без проблем, но правой в конце подхода приходилось немного помогать большим пальцем другой руки из-за боли в плече.
Andreich: Пятница, 17 января 2014 года, 02:32 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч (повторение среды). Основная часть. 4.Жим лежа, штанга 24 кг /32, 36, 42, гири 16 л.+16 п./28, 32. 5.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/16, 18, 24. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/18, 24, 32. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д.. 05:51 конец тренировки. Замечания. В общем, нормальная треня, хотя и на фоне некоторого спада физической формы. Что-то обычные веса стали как-то тяжеловаты и при подъеме через ступеньку по лестнице на последнем пролете перед пятым этажом универа появилось жжение в бедрах, чего раньше не было. Значит, не успеваю восстанавливаться. Усё, следующую неделю качаю бицуху и никаких тяг.
Andreich: Суббота,18 января 2014 года, 03:32 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Гиря на бицепс, 16 кг/(12 л. + 12 п.)х3. 3. Подъем на носки на доску 3 см, гири внизу, 24 кг + 24 кг/24, 34+34/24, 24. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога и т.д. 05:51 конец тренировки. Замечания. Странное дело, вроде бы неделя планировалась как не тяжелая, а почти все мышцы хорошо побаливают, особенно трицепс. Возможно, эффект смены упражнений. Так что сегодня решил умерить прыть.
Andreich: Вторник, 21 января 2014 года, 01:52 (ночь на 22-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. На бицепс, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12, штанга 24 кг/12, 28/12, 34/12, гантели 10+10/42. 5.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 24 кг/32, 34/32, 44/32. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:19 конец тренировки. Замечания. Некоторая импровизация на тему ОФП. Трицепсы еще побаливают с пятницы, остальное вроде бы отпустило. Самое время, однако, дать организму некоторую передышку.
Andreich: Среда, 22 января 2014 года, 02:03 (ночь на 23-е). Поддержка. Всё та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Суперсет: - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг л. + 3 кг п./24, 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 5+5/100 = л+п. - Разводка стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50. 4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога, итд. 03:59 конец тренировки. Замечания. По плану надо было бы поделать жимы, но трицепсы еще слегка побаливали. Так что разводки – сам-то. И ничего более, разве что по мелочи. Холодно, ребята. Горячий кофе с халвой перед треней оказался очень уместен. Однако, половину зимы уже преодолели. До весны всего ничего.
Andreich: Пятница, 24 января 2014 года, 03:04 (ночь на 25-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./24, 32, 42. 4.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/24, 32, 42. 5. Cгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 48 кг/24, 24, 32. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:12 конец тренировки. Замечания. «Сгибания Зоттмана. При выполнении этого упражнения задействуются те же мышцы, что и в сгибании рук со штангой. Только здесь используются гантели. Внизу удерживайте их, как при подъемах «молот». Поднимая гантели вверх, поворачивайте кисти ладонями вверх. При опускании гантелей вниз все движения повторяются в обратном порядке.» http://budvforme.com/trenirovka-predplechiy/ «"Сгибания Зоттмана" — это упражнение предназначенное для развития сгибателей рук, названное в честь выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Подъемы Зоттмана на бицепс крайне эффективное упражнение для увеличения общей силы рук, благодаря тому, что в равной степени задействует все три сгибателя локтя. Это незаслуженно забытое упражнение намного эффективнее традиционных подъемов гантелей на бицепс.» http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/sgibaniya-zottmana Ролики с видео: http://www.youtube.com/watch?v=O-Wj5x9wC5A http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k http://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs Действительно, прикольно. Даже с гантелями по 10 кг пришлось к концу швунговать. В общем, неспешная треня, перемежающаяся заходами в интернет. Физическая форма пока не на высоте.
Brygadyr: Попробуем, как бицепс на подсобке будет.
Andreich: Brygadyr пишет: Попробуем Иногда в известных упражнениях обнаруживаются интересные детали. Суббота, 25 января 2014 года, 02:24 (ночь на 26-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./90 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек. 4. Подъем на носки, 34 кг л. + 34 кг п./24х3. 5,6. Суперсет. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 18, 24. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:05 конец тренировки. Замечания. О «фермерских шагах», или «прогулке фермера», хорошо расписано здесь: http://vk.com/motivacya?w=wall-33104681_62531 Упражнение в основном из арсенала стронгменов. Больше всего у меня оно подействовало на предплечья, что тоже хорошо. Некоторый подъем энтузиазма, может потому, что сегодня хорошо выспался. Попросту, проспал весь день.
Andreich: Вторник, 28 января 2014 года, 02:00 (ночь на 29-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/18+18, 52/12+12. 5. Cгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2, 6+6/24. 6.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 24 кг/24, 56/24х2. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 8. Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:24 конец тренировки. Замечания. Из-за резкого похолодания слегка простыл, дома стало очень холодно. Поэтому треня где-то по уровню ниже средней. ]
Andreich: Среда, 29 сентября 2014 года, 02:24 (ночь на 30-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500. Основная часть. 3. Жим стоя, гантели 5л.+5п./24, 6+6/24, 8+8/24, 10 + 10/24, 12+12/12, 3+3/64. 4.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/18, 24, 32. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. В прихожей, где я занимался, было всего плюс десять градусов. Прям не качка, а моржевание какое-то. Для сугрева сделал 500 приседаний, после чего можно было снять драный свитер. Сейчас вот сижу и отпаиваюсь горячим какао на молоке. На Яндексе висит минус 34 градуса, то ли ещё будет. Жим делал на малых весах для разработки плеч, но даже с гантельками в 3 кг при неудачном повороте руки проскакивала боль в правом плече. После жимов был некоторый перерыв, отвлекался на кое-какие дела.
Andreich: Пятница, 31 января 2014 года, 02:59 (ночь на 1-е февраля). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч: Гантели - Статические растяжки - Эспандер . Основная часть. 3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./24, 32, 42. 4,5.Суперсет: - Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора на бедрах 16 кг /24, 18/32, 20/42. - Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/24х3. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:56 конец тренировки. Замечания. В общем, нормальная треня, тонуса хватило вполне. Только вот эта злосчастная боль в правом плече досаждает. Ограничения в жиме только по этой причине – как бы не сорвать плечо. Однако, уже наступил февраль. Где-то так я делаю отжимания, только стопы стоят на полу:
Andreich: Суббота, 1 февраля 2014 года, 03:05 (ночь на 2-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./90 сек, 90 сек, 60 сек, 60 сек. 4. Подъем на носки, 34 кг л. + 34 кг п./24х3. 5,6. Суперсет. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 18, 24. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 05:08 конец тренировки. Замечания. Повторение прошлой субботы с некоторыми нюансами. В основном забил предплечья на 3-м и 4-м упражнениях. Хотя «фермер» действует и на все остальное. http://vk.com/motivacya
Nik_Primopye: Andreich пишет: 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. ... Только вот эта злосчастная боль в правом плече досаждает Брукс Кубик пишет в книге GRAY HAIR AND BLACK IRON:Пуловер Со Штангой Или Гантелей ..... упражнение имеет не высокую ценность как строитель мышц и силы, но оно может травмировать твои плечи. click here
Andreich: Nik_Primopye пишет: Брукс Кубик пишет Оно, конечно, так, но у меня это упражнение не вызывает никаких последствий. То же самое с тягой к подбородку - кому-то оно вредно, для меня нет. Возможно, здесь влияют индивидуальные различия. К сожалению самые вредные для меня - это жимы, тут приходится соблюдать особую осторожность.
Andreich: Вторник, 4 февраля 2014 года, 02:10 (ночь на 5-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири из стороны в сторону 32 кг/48х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-распупер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/6, 8, 6; - Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:29 конец тренировки. Замечания. Последний раз работал по этой схеме 7-го января. Почти месяц назад. В общем, как-то легко прошла треня, без лишней суеты. Еще разок пересмотрел ролики по технике тяги, старался делать всё по науке, насколько это позволял мой импровизированный снаряд. http://vk.com/philosophyp
Andreich: Среда, 5 февраля 2014 года, 02:45 (ночь на 6-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500. 3. Суперсет: - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. Основная часть. 4. Жим стоя, гантели 5л.+5п./32, 6+6/32, 8+8/24, 10 + 10/24, 12+12/12, 3+3/100. 5.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/18, 24, 32. 6.Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 7.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 05:32 конец тренировки. Замечания. Странное дело – вчера ворочал сотней кг, а сегодня гантели по 10 кг кажутся тяжелыми. Так что жимы шли как-то через «не хочу». Однако после вчерашней трени хороший тонус в спине, да и руки вроде почувствовали. http://vk.com/philosophyp
Andreich: Пятница, 7 февраля 2014 года, 02:55 (ночь на 8-е февраля). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. Основная часть. 3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./32, 18+18/32, 19+19/32, 32, гантели 6л. + 6п./100. 4.Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /24, 24/24, 32/24. 5.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 6.Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:11 конец тренировки. Замечания. После жима был некоторый перерыв. Энтузиазм несколько ниже среднего, но, в общем, нормальная треня. Усталость, скорее, нервного характера. Пара интересных роликов по растяжке запястий всё от той же Алёны: Растяжка запястий для фронтальных приседаний (Алёна Ставрова) http://www.youtube.com/watch?v=GYuZVyOpOGU Растяжка запястий для фронтальных приседаний-2 (Алёна Ставрова) http://www.youtube.com/watch?v=bHWmGLVUkOI
Andreich: Суббота, 8 февраля 2014 года, 02:31 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./90 сек, 60 сек, 90 сек, 70 сек. 4. Подъем на носки, 34 кг л. + 34 кг п./32, 36, 42. 5,6. Суперсет. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24, 32, 42. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:41 конец тренировки. Замечания. Что-то «фермер» пошел тяжеловато. Пришлось подбадривать себя демотиваторами типа «Если жалеть себя на тренировке, то и результат будет жалкий». В смысле тонуса неделя прошла замечательно, но, видимо, пора менять схему. Трень растянулась, потому что отвлекался на другие дела.
Andreich: Вторник, 11 февраля 2013 года, 03:31 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири из стороны в сторону 32 кг/48х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Забросы на грудь, гиря 32 кг/8л.+8п., 10+10, 12+12. 4. Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/18+18, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8.Упражнения на осанку Элиота. Заминка. 9.Йога, и т.д. 06:06 конец тренировки. Замечания. Типа бенефис гири 32 кг. Нормальная трень под настроение. Упражнения на осанку Элиота это отсюда: http://www.youtube.com/watch?v=N9HIQrLquMs Забавный мужик этот Элиот. Вот он демонстрирует растяжку на своём биоэнергетическом стуле.
Andreich: Среда, 12 февраля 2014 года, 03:16 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500. 3. Суперсет: - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. 4. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 5. Жим стоя, гантели 3л.+3п./32, 5+5/32, 6+6/32, 8+8/32, 10+10/32, 12+12/24, 3+3/100. 6.Жим стоя с шеи, металлическая палка 4 кг/24х3. 7,8. Суперсет: - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24, 32, 42. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 9.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, и т.д. 11. Упражнения на осанку Эллиота. 06:31 конец тренировки. Замечания. Закачка малыми весами и растяжка плеч. Пока всё по плану . Вроде бы обратные гиперэкстензии дают эффект – боли в пояснице почти совсем прекратились.
Andreich: Пятница, 14 февраля 2014 года, 02:55 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./32, 18+18/32, 19+19/32, 21+21/28, гантели 10л. + 10п./80. 4.Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. 5.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 6.Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 06:49 конец тренировки. Замечания. Жимы шли тяжеловато из-за правого плеча. Поэтому сильно не гнал. Весна уже близко, кошка воет все время дурным голосом. Но что самое неприятное, стал побаливать желудок. Купил вот баночку аэровита, начал кушать по таблетке в день.
Andreich: Суббота, 15 февраля 2014 года, 03:40 (ночь на 16-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Заброс на грудь, гиря 16 кг/12л.+12п., 24/12+12, 32/12+12, 16 кг л.+16 кг п./12, 24+24/8. 4.ТДЦ, гиря 16 кг/(12л.+12п)х3. 5.Выпрыгивания из подседа, штанга 24 кг/12х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:09 конец тренировки. Замечания. Хорошо, когда есть тренер, хотя бы виртуальный. Который предугадывает твои ошибки и так забавно при этом машет пальчиком. Я имею ввиду вышеупомянутый ролик Валентины Алфёровой: Разбор техники - упражнение "Цикл". Гиревой спорт. http://www.youtube.com/watch?v=zeTymzf33D4 Вот по нему опять и занимался. Больше всего нагрузились ноги, хотя объемы особенно-то и не гнал, больше внимания обращал на технику. Чем-то этот зал напоминает тот, в котором я когда-то начинал качаться. А это сама Валентина во всей красе: И в таких вот залах растут мастера и чемпионы. А где-то миллиарды летят на показушные олимпиады Для сравнения:
Andreich: Вторник, 18 февраля 2014 года, 01:54 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири из стороны в сторону 32 кг/48х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/5, 6, 8; - Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Упражнения на осанку Эллиота. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:51 конец тренировки. Замечания. Трень на фоне недовосстановления. Вроде бы в субботу всего-то помахал в охотку гирями, дык и сёдни ишшо побаливают трапы. Да и трицепсы ещё чувствуют пятницу. Однако, пока все идет по плану .
Andreich: Среда, 19 февраля 2014 года, 02:24 (ночь на 20-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500. 3. Суперсет: - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. Основная часть. 4. Жим стоя, гантели 3л.+3п./32, 5+5/32, 6+6/32, 8+8/32, 10+10/32, 12+12/24, 3+3/100. 5.Жим стоя с шеи, металлическая палка 4 кг/24х3. 6.Растяжка плеч: - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7,8. Суперсет: - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24, 24, 24. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 9.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога,и т.д. 04:28 конец тренировки. Замечания. По плану собирался делать рывок, но по причине тотальной забитости трапеций решил просто проработать плечи, взяв за основу прошлую среду. Эту неделю докачиваюсь по самочувствию, следующую – надо сделать рекреационной.
Andreich: Пятница, 21 февраля 2014 года, 02:49 (ночь на 22-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/12, 10+10/12, гири 16 л.+16 п./32, 18+18/32, 19+19/32, 21+21/28, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:55 конец тренировки. Замечания. Что-то мне поднадоели дикие завывания групп Heavy Metal, решил переключиться на классику. Нашел в Сети замечательную пианистку Валентину Лисицу: http://www.youtube.com/results?search_query=lisitsa%20beethoven&sm=1 . А эта прелюдия Рахманинова мне всегда очень нравилась, но это исполнение просто замечательное: http://www.youtube.com/watch?v=4QB7ugJnHgs&list=RD1D2lPocwncs . Трудно сказать, что повышает тестостерон, то ли Бетховен, то ли голые плечи исполнительницы. Вот так заполнял перерывы между подходами. Последнее время ощущается заметная усталость, и не только от качки. Может, от скачков погоды, или влияют магнитные бури. Возможно, по этой причине паузы между подходами растянулись. Да еще желудок опять побаливает, пришлось постоянно попивать кефир. Пулловер пришлось делать около кошачьей кормушки, но сегодня там были объедки курицы гриль. Так что вдыхал их аромат. А в прошлый раз пришлось волей-неволей нюхать китикэт. Ох, и гадость, и как только кошка его жрет.
Andreich: Суббота,22 февраля 2014 года, 03:47 (ночь на 23-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./105 секунд, 75 сек, 65 сек, 70 сек. 4. Подъем на носки, 34 кг л. + 34 кг п./24х3. 5,6. Суперсет. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24, 32, 42. - Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 9. Упражнения на осанку Эллиота. 05:55 конец тренировки. Замечания. Чё-та хреноватое самочувствие. Откачался, как смог.
Andreich: Вторник, 25 февраля 2014 года, 02:55 (ночь на 26-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 4.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 8. Упражнения на осанку Эллиота. 04:15 конец тренировки. Замечания. Предыдущий мезоцикл получился убойным, до сих пор побаливают при напряжении трапы и трицепсы. Поэтому решено обойтись сегодня минимумом нагрузки. Да и по плану должен быть сброс нагрузки на этой неделе. Главное, во-время тормознуть .
Andreich: Среда, 26 февраля 2014 года, 02:16 (ночь на 27-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Тяга для ромбовидных a-la Nik_Primopye, гантели 6л+6п/12, 8+8/12, 10+10/12, гири 16+16/12. 4.Жим стоя с шеи, металлическая палка 4 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:29 конец тренировки. Замечания. Легкая тренька. Третье упражнение подсмотрел у Nik_Primopye, или по ссылке: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/reawaken_your_rhomboids&cr= . Жим с шеи – это просто растяжка плеч.
Andreich: Пятница, 28 февраля 2014 года, 02:19 (ночь на 1-е марта). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч: Гантели. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Эспандер. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./42, 18+18/42, 19+19/42, 21+21/32, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:14 конец тренировки. Замечания. Нормальная треня. В перерывах смотрел ролики Палыча с лекцией о Русском жиме. Прогнал все три части. Видно, что он хороший спец в методах тренировки и некоторые мысли меня заинтересовали. Ну вот и дождались весны!
Brygadyr: Andreich пишет: Видно, что он хороший спец в методах тренировки Как я понял, он писал в соавторстве кандидатскую диссертацию по армрестлингу. Плюс сам МСМК по нему же. Плюс огромный опыт в силовых видах. Про достижения в РЖ просто нет смысла говорить.
Andreich: Brygadyr пишет: Плюс огромный опыт в силовых видах Суббота, 1 марта 2014 года, 02:52 (ночь на 2-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./2 мин., 90 сек, 75 сек, 60 сек. 4. Подъем на носки, 34 кг л. + 34 кг п./24х3. 5,6,7. Суперсет. - Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. 9. Упражнения на осанку Эллиота. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:55 конец тренировки. Замечания. Неспешная треня с просмотром роликов на Ютьюбе. Приятно просто посмотреть на шикарные тренировочные залы и находящихся там людей. Ну и что, пусть здесь захламленная прихожая, заваленная гантелями и гирями, кошачья кормушка с объедками курицы… Главное дело – энтузиазм и мотивация. Хай буржуИ там гоняют свои жиры под руководством перекачанных тренеров, мне и здесь хорошо и уютно.
Andreich: Вторник, 4 марта 2014 года, 01:55 (ночь на 5-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири из стороны в сторону 32 кг/48х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/6, 8, 5; - Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:24 конец тренировки. Замечания. В перерывах смотрел ролики по тяге. Ну, может, важна не сама тяга, а виртуальное присутствие в чужих залах… Однако, трень растянулась. Надо же когда-то и спать?
Andreich: Среда, 5 марта 2014 года, 02:09 (ночь на 6-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 3. Тяга для ромбовидных, гантели 6 кг л.+6 кг п./24, 8+8/24, 10+10/24, 12+12/24. 4.Жим стоя с шеи, металлическая палка 4 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:01 конец тренировки. Замечания. Наверное, что-то среднее между легкой и средней треней. Вариант тяги для ромбовидных, но на наклонной скамье, на этом ролике: Анна Куркурина, «сутулая спина-выпрямляем ее»: http://www.youtube.com/watch?v=eJO-nce1ilc#aid=P-fttQasbBU Странная на вид женщина, но приятная в общении.
Andreich: Пятница, 7 марта 2014 года, 01:51 (ночь на 8-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/42, 19+19/42, 21+21/36, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Сгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/190 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:36 конец тренировки. Замечания. В общем, нормальная трень, только вот появилась какая-то сонливость. Смотрел в перерывах ролики и засыпал под них. Видимо, накопилась усталость.
Andreich: Суббота, 8 марта 2014 года, 02:39 (ночь на 9-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 4. Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 5,6,7. Суперсет. - Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Упражнения на осанку Эллиота. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:29 конец тренировки. Замечания. Наверное, 500 приседаний было слишком, даже раз в неделю. Оставил 64 утром каждый день и 64 перед треней, стало легче бегать по лестнице.
Сергей: Andreich, добрый день. Хочу насчет поддержки твоей высказаться, я правда помоложе и опыт значит у меня поменьше, но тем не менее:черный кофе-good, но аспирин у меня вызывает сомнения. Я его пил с 45 лет примерно до 50 лет в твоей дозировке и он не защитил меня от тромбоза вен ноги. И я бросил всю химию и аспирин в том числе и ты знаешь 7 лет неприятности не повторялись на зеленой аптеке. Я даже вот уже 3 год как твоим спортом увлекся, точней пока чисто гирями. Начал отступать больше и больше в сторону от сырых продуктов немного появляются ухудшения и я пока балансирую ищу золотую середину. А ты какие белки употребляешь ну для спорта, если не трудно напиши потому что я в поиске, а у тебя опыт побольше.
Сергей: Не умею редактировать, мне сейчас 57 лет.
Andreich: Сергей пишет: аспирин у меня вызывает сомнения Неплохая статья на эту тему: "Аспирин Для Разжижения Крови" http://www.ja-zdorov.ru/blog/aspirin-dlya-razzhizheniya-krovi-glavnoe-ne-navredit/ Побочных эффектов в моей дозировке я не замечал. Вроде бы он усиливает действие кофеина. Но не сочетается с аскорбинкой. Сергей пишет: какие белки употребляешь Хех, какие белки... Те что по карману пенсионеру . Покупаю куриные грудки-гриль, обдираю с них кожу. Нам с женой хватает одной грудки на два дня, да еще кошке достается . Утром овсянка и два яйца, после трени - пол-пачки творога и еще пара яиц. Кофе перед треней заедаю халвой, типа подпитка углеводами После трени творог запиваю какао или компотом из замороженых ягод.
Сергей: Все понял, спасибо. Животные значит. Я думал может растительные. У меня животные белки вызывают аутоимунные реакции. Однократное употребление в умеренном количестве правда не вызывает. Повторение того же яйца дает зуд например вен на ноге. Я для лечения с успехом использовал полное сыроедение, но недолго всего месяц а так примерно через 2 дня на третий ем животные белки чтоб был прогресс в гиревом спорте.
Andreich: Здесь все индивидуально, особенно в нашем возрасте. Надо просто внимательно следить за реакцией организма.
Andreich: Вторник, 11 марта 2014 года, 02:05 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч: - Гантели - Растяжка эспандера -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Основная часть. 3.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/18+18, 52/12+12. 4. Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Что-то накопилась некоторая усталость, поэтому треня скорее легкая. Да и трапы не совсем восстановились с прошлой недели.
Andreich: Среда, 12 марта 2014 года, 00:35 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 5+5/12, 6+6/12, 10+10/12, гиря 16 кг/12 лев. + 12 прав, 16л+16п, 12л.+12п., гантели 3л.+3п./100. 4.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 5.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24, 32, 42. 6.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:55 конец тренировки. Замечания. Легкая трень с пудовичком, вроде как в кайф.
Andreich: Пятница, 14 марта 2014 года, 01:51 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/42, 19+19/46, 21+21/30, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:15 конец тренировки. Замечания. Трень растянулась, потому что в перерывах лазил в интернет, а это, как известно, топкое болото. Физическая форма не очень высокая, на жиме работал на грани фола из-за плеч. На разводках увеличил вес гантелей до 6 кг. Пока этого хватит.
Nik_Primopye: Andreich пишет: .Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/42, 19+19/46, 21+21/30, гантели 10л. + 10п./100...... ....на жиме работал на грани фола из-за плеч. На каком весе/повторе плечи себя проявили?
Andreich: Nik_Primopye пишет: На каком весе/повторе плечи себя проявили? Andreich пишет: 21+21/30 Здесь я недобрал до плана из-за опаски перейти безопасный уровень. Но боль может проявиться и на совсем малом весе при неудачном развороте сустава.
Andreich: Суббота, 15 марта 2014 года, 02:36 (ночь на 16-е). Поддержка. Чёрный кофе, "Цитрамон" 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 4. Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 5,6,7. Суперсет. - Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Упражнения на осанку Эллиота. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:45 конец тренировки. Замечания. Повторение прошлой субботы. http://vk.com/motivacya
Nik_Primopye: Andreich пишет: Жим лежа.... гири 16 л.+16 п./50......19+19/46...... Интересная (и полезная) картинка из книги Верхошанского и Сиффа Supertraining (6th edition expanded version by Prof. Yuri Verkhoshansky and Dr. Mel Siff) click here В порядке дружеского замечания: по этой картинке Ваш 1-Раз-Максимум в жиме лежа равен: от 50кг(16кг/50) до 67кг(19кг/46) — для одной руки, разумеется. Скорее всего, Вы на 16кг недоработали, потому и разброс великоват. Но не в этом суть. На мой взгляд, этакое количество повторов — 1) ничего не дает в плане силы; 2) прямая дорога к травме. Силу можно поменять на выносливость, а выносливость на силу — нет. В некоторых случаях делать меньше значит делать лучше...
Andreich: Nik_Primopye пишет: Supertraining (6th edition expanded version by Prof. Yuri Verkhoshansky and Dr. Mel Siff) Спасибо. Начал качать, но что-то больно большой размер файла. Но, в общем-то, все эти байки Верхошанского я знаю уж очень давно. Почему я не иду выше 21 кг левой + 21 кг правой - потому что последний срыв произошел на 22+22. А боль в плечах по старинке закачивают именно малыми весами. На тренировках в зале в жиме лёжа я доходил до 75 кг, после чего появлялась боль в одном из плечей и я катился назад на 50-60 кг. Однажды, правда дошел до 90 кг, но это было очень давно, когда мне было каких-то 50 лет . Интересная статья на эту тему: "Возможна ли накачка мышц легкими весами?" http://www.tribunsky.ru/arts/nakachka-mishc.shtml http://vk.com/motivacya?w=wall-33104681_77609 Цитата: "Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа. Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц. И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор Трибунский"
Nik_Primopye: Andreich пишет: Начал качать, но что-то больно большой размер файла. Кто-то снимал на фотоаппарат, да 32-бит, оттого и размер запредельный. Надо бы в ч/б, размер многократно меньше. ...все эти байки Верхошанского я знаю уж очень давно. Да, статьи Трибунского покруче будут, чем байки Верхошанского.
Andreich: Nik_Primopye пишет: Да, статьи Трибунского покруче будут, чем байки Верхошанского. Мефистофель Фаусту: "Суха теория, мой друг, а древо жизни пышно зеленеет" Читать теоретиков, может, и полезно, если не брать все близко к сердцу . К слову, цитата из аннотации к вышеупомянутой книге: "Yuri Verkhoshansky is to strength and conditioning what Issac Newton was to physics. " Вот так, не много и не мало .
Nik_Primopye: Andreich пишет: К слову, цитата из аннотации к вышеупомянутой книге: "Yuri Verkhoshansky is to strength and conditioning what Issac Newton was to physics. " Вот так, не много и не мало . Ну, это не аннотация. Это обзор книги, сделанный неким Sabrewolfy на Amazon.com. click here Так сказать, его личное мнение. Что, впрочем, не мешает тому, что это может быть правдой. Не берусь обсуждать научные способности Трибунского. По моему скромному, он "is not what Issac Newton was". А как маркетолог он силен: — Не надо поднимать страшное-тяжелое, возьми розовую гантельку и подними 100 раз...Оп-ля, фигурка в ажуре! Кому охота себя уродовать. Многие купятся... Верхошанский, как верно заметил Sabrewolfy "...is biased towards strength and power sports..." Впорочем, я ссылку на книгу дал только для ясности, откуда дровиш...тьфу, картинка. ...не иду выше 21 кг левой + 21 кг правой...в жиме лёжа я доходил до 75 кг...назад на 50-60 кг.... дошел до 90 кг... Это все одной рукой, или двумя?
Andreich: Nik_Primopye пишет: Это все одной рукой, или двумя? Обычный жим лёжа на скамье в тренажерном зале (университетской качалке). Двумя руками, конечно . Nik_Primopye пишет: Не берусь обсуждать научные способности Трибунского. Да мне неважны титулы, к этой идее с малыми весами я пришел без авторитетов, просто интуитивно. Вот так захотелось почему-то . Надоест, сменю схему.
Andreich: Вторник, 18 марта 2014 года, 02:40 (ночь на 19-е). Поддержка. Чёрный кофе, "Цитрамон" 1 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Ст. тяга a-la Elliot, штанга (гири на ломе) 58 кг/10х5. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/24,32,42. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/190 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:44 конец тренировки. Замечания. Заметный спад, возможно, влияют перепады погоды, или просто весна. Поэтому большие объемы гнать не резон. Тяга по Эллиоту – это очень медленно, с постоянным контролем техники и с палкой на спине. Надо бы начать кушать что-нибудь типа «Селмевита», но вот цена на него скаканула. Было 168 р., стало 220 р. Надо посмотреть в разных аптеках, которых развелось масса. На одном перекрестке около дома их целых пять.
Andreich: Среда, 19 марта 2014 года, 01:31 (ночь на 20-е). Поддержка. Чёрный кофе. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 5+5/12, 6+6/12, 10+10/12, гиря 16 кг/12 лев. + 12 прав, 16л+16п, 21л.+21п., гантели 3л.+3п./100. 4.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 5.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24, 32, 42. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:36 конец тренировки. Замечания. Что-то спад затянулся. А погода действительно отвратительная – снег, ветер, холод.
Andreich: Пятница, 21 марта 2014 года, 02:18 (ночь на 22-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/50, 19+19/46, 21+21/36, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /36, 24/42, 32/48. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 07:09 конец тренировки. Замечания. М-да, если в перерывах ходить в интернет и смотреть ролики, то трень можно растянуть на сутки. Плечи, хоть и на грани срыва, но пока тянут. Может, пора сменить схему. Однако, сильно думаем. Прикупил пару пузырьков элеутерококка и один левзеи. Пока перешел на последнюю.
Andreich: Суббота, 22 марта 2014 года, 03:19 (ночь на 23-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Выпрыгивания из приседа, гири внизу, 24 кг л. + 24 кг п./12х3. 4,5,6. Суперсет. - Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Упражнения на осанку Эллиота. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:44 конец тренировки. Замечания. Несколько облегченная трень, Ну да, весна, скачки погоды. Оно дает о себе знать.
Andreich: Вторник, 25 марта 2014 года, 01:40 (ночь на 26-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Два замаха + один заброс на грудь, гиря 32 кг/(8п.+8л.)х3. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Замечания. Купил лоток со свежемороженой брусникой, но вот компот сварить не успел. Надо что-то менять в тренировочных схемах. Но идеологию оставить: 1).Один день в неделю ударный для встряски организма. 2).Растяжку и закачку плеч необходимо оставить. 3).Упражнения на осанку вроде бы дают эффект. Только нафиг Эллиота, после его упражнений появилось головокружение по утрам. 4). Что-то ГС я совсем запустил, надо бы это возобновить. 5). «Учиться, учиться, учиться!» Накопилась куча материалов, которые надо обработать…
Andreich: Пятница, 26 марта 2014 года, 03:07 (ночь на 27-е). Поддержка. Чёрный кофе, , «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/10п.+10л, 12+12, 16+16. 6.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/24,32,42. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:34 конец тренировки. Замечания. Упражнения для плеч – что-то вроде обратного стрипа. Перерыв при смене веса минимальный, между упражнениями не более минуты. Довольно прилично забил плечи. Рывок – в легком варианте, но мозоли стали гореть. Подбор упражнений пока предварительный.
Andreich: Пятница, 28 марта 2014 года, 03:59 (ночь на 29-е). Поддержка. Чёрный кофе с халвой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/32, 10+10/32, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/50, 19+19/46, 21+21/36, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х2, 24/(12+12). 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 08:24 конец тренировки. Замечания. После среды так хорошо побаливает воротниковая зона - эффект смены упражнений. Трень растянулась, потому что в перерывах перебирал статьи на сайте Виктора Трибунского http://www.tribunsky.ru/ . Нашел кое-что интересное для себя.
Andreich: Суббота, 29 марта 2014 года, 02:01 (ночь на 30-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Полуприседы в стойке для толчка, гири 16 кг л. +16 кг п./24, 32, 36, 42, 46. 4.Выпрыгивания из приседа, гири внизу, 24 кг л. + 24 кг п./12х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:34 конец тренировки. Замечания. Что-то разболелось правое плечо, возможно, из-за погоды. Поэтому старался его не нагружать. А то хотел было поделать толчок, но ограничился фиксацией стойки и полуприседами.
Ветер Водит Хоровод: Andreich пишет: Чёрный кофе, «Цитрамон» а зачем цитрамон?
Сергей: Я наверное знаю зачем, так как раньше его пил. Он бодрит возбуждает не хило и опять же там аспирин есть и легкое противовоспалительное-обезболивающее. Андреичу виднее так как он старше, но я бы не пил - сомнительная идея из синтетических ядов дать организму какую то пользу. Тогда в цитромоне кофеин значит лучше пей чай и кофе или двойной кофе, вместо аспирина листья малины заваривай и ягодами малины или варенья подслащай. Для обезболивающего эффекта - валериана. Все натуральное. Но извините советы давать легко, а на практике наверное цитромон эффективней и удобней.
Andreich: Ветер Водит Хоровод пишет: а зачем цитрамон? Вообще-то я употреблял по пол-таблетки аспирина, но как-то он у меня закончился и под рукой оказался цитрамон П, который кроме аспирина к тому же содержит кофеин. Можно сказать, что легкий допинг. В моей дозировке никакой побочки не замечаю. Запиваю кофе и заедаю халвой. Но Сергей прав, с этой химией надо быть осторожней. Цитата: Цитрамон П - комбинированный препарат. Ацетилсалициловая кислота обладает жаропонижающим и противовоспалительным действием, ослабляет боль, особенно вызванную воспалительным процессом, а также умеренно угнетает агрегацию тромбоцитов и тромбообразование, улучшает микроциркуляцию в очаге воспаления. Парацетамол обладает анальгезирующим, жаропонижающим и крайне слабым противовоспалительным действием, что связано с его влиянием на центр терморегуляции в гипоталамусе и слабовыраженной способностью ингибировать синтез простагландинов в периферических тканях. Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры, расширяет кровеносные сосуды скелетных мышц, головного мозга, сердца, почек, снижает агрегацию тромбоцитов; уменьшает сонливость, чувство усталости, повышает умственную и физическую работоспособность. В данной комбинации кофеин в малой дозе практически не оказывает стимулирующего действия на центральную нервную систему, однако способствует нормализации тонуса сосудов мозга и ускорению кровотока. http://www.ros-med.info/reestr-ls/info.php?id=23219&action=info
Andreich: Вторник, 1 апреля 2014 года, 01:40 (ночь на 2-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Два замаха + один заброс на грудь, гиря 32 кг/(8п.+8л.)х3. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24+24, 42/24+24, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:49 конец тренировки. Замечания. Чёта тяжеловато пошла трень. Какой-то спад в силе. Однако тонус после трени нормальный.
Andreich: Среда, 2 апреля 2014 года, 01:20 (ночь на 3-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/10п.+10л, 12+12, 16+16. 6.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:51 конец тренировки. Замечания. Повтор прошлой среды. С рывком пока не очень старался, но мозоли увеличились и стали как бы гореть.
Andreich: Пятница, 4 апреля 2014 года, 02:34 (ночь на 5-е). Поддержка. Чёрный кофе с халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/36, 10+10/36, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/50, 19+19/47, 21+21/40, 24 кг/(5л+5п), (10л+10п). 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 24 кг /36, 32/36, 42/32. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.), 24/(12+12)х2. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Что-то железо сегодня показалось тяжеловатым, но к концу трени вроде бы разошелся. На жиме 24 кг правой рукой немного помогал большим пальцем левой руки.
Andreich: Суббота, 5 апреля 2014 года, 03:48 (ночь на 6-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./90 сек, 30+30/90 сек, 27+27/90 сек, 24+24/90 сек. 4.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:46 конец тренировки. Замечания. Облегченная тренировка. Заметный спад в организме, счел за благо cкушать аспаркам после еды. Для мотивации прокрутил пару роликов: My Girl Is Stronger Than You https://www.youtube.com/watch?v=lMwdAG2xkXI MONSTERETTES- Powerlifting women of MONSTER GARAGE GYM https://www.youtube.com/watch?v=HTRj_5Zxds4 Во блин, что там девки выделывают с железом! Какие-то смешанные чувства – восхищение и мысль: а оно им надо? И вот еще ролик и статья: Виктор Галагуз - Прогулка фермера http://www.youtube.com/watch?v=wX1-giMkdY4 «Прогулка фермера -- это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это -- по--настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения».
Andreich: Вторник, 8 апреля 2014 года, 01:37 (ночь на 9-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Махи гири 32 кг/(21 прав. + 21 лев. + ~30..40 секунд отдых)х5 = 210 махов. 4. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:39 конец тренировки. Замечания. Может, следовало делать махи двумя руками, одной дело шло как-то неуверенно. Вот пока решил сменить схему тренировок и держаться ближе к ГС. http://vk.com/motivacya
Andreich: Среда, 9 апреля 2014 года, 01:24 (ночь на 10-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Как же без неё. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/12п.+12л, 16+16, 21+21. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:00 конец тренировки. Замечания. Что-то какой-то депресняк временами накатывает. Погода что ли влияет. Треня вроде немудрящая, но тонус после нее нормальный.
Nik_Primopye: Есть хороший комментарий для картинки "Нужно жрать" : Go to any gym and look at what people are consuming. We have pre-workout drinks (900 calories), an oxygenated power drink to swallow while treadmilling (300 calories), an instant gel to sustain the first set of walking to the water fountain (500 calories), a candy bar and a power drink to survive the lat pulldowns (900 calories), and a post-workout drink to get anabolic (1200 calories). Total caloric intake: 3800 calories. Calories burned during training: 211. Never Let Go A Philosophy of Lifting, Living and Learning Dan John
Andreich: Nik_Primopye пишет: Есть хороший комментарий Ох, не верю я в эти калории. ИМХО, есть какие-то более существенные факторы, определяющие расход энергии. В частности, гормональный статус. После трени потребляю 2 яйца, пол-пачки творога, иногда кусочек сыра. С моими-то доходами больно уж и не разожрешся . Пятница, 11 апреля 2014 года, 03:03 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/36, 10+10/36, гири 16 л.+16 п./44, 18+18/50, 19+19/44, 21+21/36, 24 кг/(12л+12п), (8л+8п). 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 12. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/200 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 07:09 конец тренировки. Замечания. Несколько недобрал в ЖЛ, в основном из-за правого плеча.
Andreich: Суббота, 12 апреля 2014 года, 02:29 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Приседания в стойке для толчка, гантели 10 кг + 10 кг/12, гири 16 кг л. +16 кг п./12, 16, 21, 21, 21. 5.Выпрыгивания из приседа, гири внизу, 24 кг л. + 24 кг п./12х3. 6.Тяга для ромбовидных, гантели 6 кг+6 кг/12х3, 10+10/12. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 05:30 конец тренировки. Замечания. Не, полуприседы – это фигня. Добавил глубину до максимума, что получилось, и эффект сразу почувствовал. Даже с таким маленьким весом.
Andreich: Вторник, 15 апреля 2014 года, 01:15 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Вращения плечами, гири в опущенных руках, 24 кг+24 кг/12, 18, 24. 4. Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 7 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:24 конец тренировки. Замечания. Между легкой и средней по уровню треня. Энтузиазм что-то не на высоте. ХЗ, может лунное затмение влияет. Счел за благо сильно не убиваться.
Andreich: Среда, 16 апреля 2014 года, 00:29 (ночь на 17-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/12п.+12л, 16+16, 21+21. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:14 конец тренировки. Замечания. Эта вялотекущая весна что-то плохо сказывается на здоровье. Поэтому сильно не гнал. Рывок так вообще шел через «не хочу, но надо».
Andreich: Пятница, 18 апреля 2014 года, 02:19 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/42, 10+10/42, гири 16 л.+16 п./42, 18+18/52, 19+19/42, 21+21/40, 24 кг/(12л+12п)х2. 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 12. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/200 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:08 конец тренировки. Замечания. Пока старая схема.
Andreich: Суббота, 19 апреля 2014 года, 02:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Без изменений. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Приседания в стойке для толчка, гантели 10 кг + 10 кг/21, гири 16 кг л. +16 кг п./12, 16, 24. 5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/16, 18, 21. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Облегченная тренировка. Что-то спад затянулся. Впрочем, особых причин для гонки нет.
Сергей: Андреич хочу тебя спросить вот о чем. Некоторое время назад солнечный свет играл для меня роль поддержки и восстанавливал. Но два года назад все изменилось- чуть задержался лишнее время и пигментные пятна. В этом году даже максимум 40 мин. раздетый и дополнительные пятна. Что делать может по 5 - 10 мин. загорать или вообще прятаться от солнца? Как ты сам решаешь эту проблему если она у тебя появилась.
Andreich: Сергей пишет: солнечный свет играл для меня роль поддержки Весной ультрафиолет особенно опасен, поскольку в атмосфере нет пыли и он не ослабляется в достаточной степени. Кроме того, до опасного уровня может повысить чувствительность к ультрафиолету, например, трава зверобоя. Возможно, играет роль индивидуальная реакция. Но у меня такой проблемы нет. Летом выхожу позагорать на балкон, но Солнце приходит туда только после 4 часов дня и сильно уже не палит. Можно с полчаса постоять и почитать книжку без всяких последствий. Вторник, 22 апреля 2014 года, 01:41 (ночь на 23-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 24 кг/(10 п., 10…15 сек. перерыв, 10 л.) + рывок, гиря 16 кг/(10 л., 10…15 сек. перерыв, 10 п.) Два захода с перерывом в несколько минут. 4. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:19 конец тренировки. Замечания. За основу третьего упражнения взят ролик: 6 minute kettlebell workout http://www.youtube.com/watch?v=TOyZxI2Zs5w Собственно, это Табата. Я применил разные гири и немного увеличил к концу цикла интервалы. Похоже, что не успеваю восстанавливаться, а это нехорошо. Хотя вроде бы сильно-то и не загоняюсь.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Собственно, это Табата. Это не Табата. На youtube они сами пишут так:... using Tabata intervals... По-русски: — используя интервалы Табата. 20 сек работа, 10 сек отдых. И только. Больше скажу — баллистика не годится для Табата. Это (само)обман. Слишком много движения по инерции = расслабухи. Принцип Табата: 1) 20 сек делать повторов столько, сколько это вообще физически возможно; 2) отдых 10 сек; 3) повторить еще 7 раз. Всё. Очень подробно, в деталях, о методе Табата пишет Дэниэль Джон: click here и в развитие темы Табата click here
Andreich: Nik_Primopye пишет: и в развитие темы Табата На этой табате я как-то подсадил сердце, поэтому отношусь к этой хрени осторожно. Но никто не мешает импровизировать на этой идее. Заранее я не стал планировать число кругов и интервалы между ними. Просто следил за реакцией. После первого круга сделал паузу, после второго решил, что пока хватит. В дальнейшем посмотрим. Собственно, меня заинтересовала не столько методика табата, сколько сочетание махи - забросы - рывки.
Andreich: Среда, 23 апреля 2014 года, 02:30 (ночь на 24-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Просто закачка плеч. После вчерашних рывков и махов немного побаливала поясница, так что обратные гиперэкстензии очень к месту.
Nik_Primopye: Andreich пишет: На этой табате я как-то подсадил сердце Вот я об этом и толкую. Думаю, Табата-протокол для молодых, здоровых на 120% Хороший пример Табата click here
Andreich: Nik_Primopye пишет: Думаю, Табата-протокол для молодых ИМХО, не следует делать из табаты догму, а адаптировать под свои возможности. Во всяком случае, начинать с малого и лишь постепенно разгоняться. И не брать пример с пересушенных девиц, которых можно видеть на разных ютубовских роликах по табате.
Andreich: Пятница, 25 апреля 2014 года, 02:40 (ночь на 26-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гиря 16 кг/(12л.+12п), (16л.+16 п.), (12л.+12п). 4.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./10, 12, 12. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:02 конец тренировки. Замечания. Легкая ГС-трень без надрыва. Немного сказался эффект смены упражнений.
Andreich: Суббота, 26 апреля 2014 года, ~03:30 (ночь на 27-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4. Фермерские шаги, гири (34 кг л. + 34 кг п.)/90 сек + (16+16)/3 мин., (30+30)/90 сек + (16+16)/3 мин, (27+27)/90 сек + (16+16)/3 мин, (24+24)/90 сек + (16+16)/3 мин. 5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:15 конец тренировки. Замечания. Фермерские шаги – между подходами делал отдых 5 минут и более. Ну да, играл с кошкой и смотрел ролики на Ютьюбе. Получилось что-то вроде небольшого стрип-сета. Заметно забились предплечья. Закон пакости – когда руки заняты, начинает чесаться нос . По плану были ещё обратные гиперэкстензии, но кошка так хорошо расположилась на нужной табуретке, что жалко было её сгонять. И ещё – пропустил серию приседаний из комплекса Стрельниковой. Просто забыл. Но, как говаривал Зигмунд Фрейд, если что-то вылетает из памяти, то это знак подсознания. Треня и планировалась как облегченная.
Andreich: Вторник, 29 апреля 2014 года, 01:49 (ночь на 30-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3. Гиперэкстензии, 0/18, 21, 24. 4. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/16, 78/16, 90/16, 58/32. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 32. 6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:49 конец тренировки. Замечания. Вроде как появился энтузиазм, но всё же несколько притормозил его. Уровень трени между легкой и средней.
Andreich: Среда, 30 апреля 2014 года, 03:39 (ночь на 1-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 24 кг/(10 п., 10…15 сек. перерыв, 10 л.) + рывок, гиря 16 кг/(10 л., 10…15 сек. перерыв, 10 п.) Два захода с перерывом в несколько минут. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:36 конец тренировки. Замечания. Наверное, не лучшая идея после вчерашней тяги еще и двухпудовкой махать. Стала побаливать поясница. Однако, в остальном нормальная тренька.
Andreich: Пятница, 2 мая 2014 года, 02:19 (ночь на 3-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и арахисовой халвой, «Цитрамон»1 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/50, 10+10/50, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/50, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(12л+12п), (14л+14п). 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 16. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х2, 24/(12+12). 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:33 конец тренировки. Замечания. Из любопытства посмотрел, кто ещё жмет гири лёжа. Получилось вот что: Жим лежа 'навесной' гири 48х7 http://www.youtube.com/watch?v=3yIScS_mjjw "Жим гирь лежа 2х30х11" http://www.youtube.com/watch?v=u81IeTHF86Y жим гири 50кг лежа левой 13раз правой 18раз http://www.youtube.com/watch?v=5c1hKrIiuRU Жим гири лежа на стуле 37х5х5 http://www.youtube.com/watch?v=d8ddHbGPla8 Немного приуныл – до этих мужиков мне ещё далековато. Однако, что есть – всё наше.
Andreich: Суббота, 3 мая 2014 года, 02:19 (ночь на 4-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24. 5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:36 конец тренировки. Замечания. Толчок – старался соблюдать технику. Тяга для ромбовидных – без опоры, просто в наклоне сведение лопаток. Ага, опять кошка заняла табурет, а сгонять жалко. В общем, старался сильно не загоняться. Наверное, опять сказываются перепады погоды.
Andreich: Вторник, 6 мая 2014 года, 01:38 (ночь на 7-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и арахисовой халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3. Гиперэкстензии, 0/24х3. 4. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/18, 70 кг/18, 78/18, 90/16, 100/12. 5.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:20 конец тренировки. Замечания. После некоторых размышлений решил пока оставить тягу. Дальше будем думать.
Nik_Primopye: Andreich пишет: 4. Ст. тяга... 5.Тяга к поясу в наклоне... .... решил пока оставить тягу.... 4, 5 — или 9? Из Дж.Конрада: — в старые времена на судах медпомощь оказывал капитан. У него был ящик с ячеями, каждая ячейка имела свой номер и содержала медикамент, инструкция к ящику описывала, какой № от чего. Если кончалось, допустим, средство №5(от головной боли), то давали поровну №2(от поноса) и №3(от запора). И помогало.
Andreich: Nik_Primopye пишет: 4. Ст. тяга... 5.Тяга к поясу в наклоне... Что же непонятного? Становая тяга - основное упражнение с рабочими весами, тяга к поясу - вспомогательное с небольшим весом. Ст. тяга грузит в основном ноги (при правильном исполнении), тяга к поясу - среднюю часть спины. Обе гиперэкстензии - больше для профилактики, или просто разминка и заминка после тяг. ИМХО, все логично. Вторник по традиции ударная тренировка для встряски эндокринной системы. Дальше буду смотреть по самочувствию.
Andreich: Среда, 7 мая 2014 года, 02:34 (ночь на 8-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./60, 18+18/54, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(16л+16п). 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Можно было бы сделать и больше, но спать тоже когда-то надо. Доделаю на следующей трене, которая попадает на входные дни. Значит так, эти две треньки качковые, следующие планирую с уклоном на ГС.
Andreich: Среда, 9 мая 2014 года, 03:34 (ночь на 10-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/48 – 6+6/48 – 8+8/48 – 10+10/24 – 12+12/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12. 4. Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12. 5.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 32 кг/(8 п., 10…15 сек. перерыв, 8 л.) + рывок, гиря 24 кг/(8 п., 10…15 сек. перерыв, 7 л.). Рывок 24/(6 п., 10…15 сек. перерыв, 6 л.), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, 32/(6 п., 10…15 сек. перерыв, 6 л.), 10…15 сек. перерыв + 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой). 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:41 конец тренировки. Замечания. Решил увеличить веса, но что-то рывковый суперсет пошел тяжеловато, а собственно сам рывок в конце совсем завял. На втором подходе сменил порядок упражнений и умерил прыть. Разводки для плеч делал с минимальными интервалами при смене веса и между упражнениями, так что прилично попотел.
Andreich: В предыдущей записи неверно проставлен день недели. Должно быть не среда, а пятница. Суббота, 10 мая 2014 года, 03:29 (ночь на 11-е). Поддержка. Почти та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24. 5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:01 конец тренировки. Замечания. Тренировка на фоне недовосстановления. После вчерашней треньки побаливают верхние части спины, примыкающие к плечам. Так что сильно не лютовал, ограничился повторением прошлой субботы, да ещё добавил алёнины выкрутасы.
Andreich: Вторник, 13 мая 2014 года, 02:20 (ночь на 14-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 80/5, 92/5, 104/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг)х2. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:49 конец тренировки. Замечания. Между 5-м и 6-м упражнениями был перерыв с полчаса – варил яйца, замешивал творог со сметаной и вареньем, замочил овсянку. Как-то так. Тягу решил делать по науке.
Andreich: Среда, 14 мая 2014 года, 01:58 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./70, 18+18/60, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(16л+16п). 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:55 конец тренировки. Замечания. Некоторая усталость и треня немного «через не хочу».
Andreich: Пятница, 16 мая 2014 года, 02:25 (ночь на 17-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5л+5п/48 – 6+6/48 – 8+8/48 – 10+10/24 – 12+12/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 – гири 16+16/12. 4. Разводка в наклоне, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 - гири 16+16/12. 5. Рывок, гиря 16 кг/12л.+12п., 16+16, 24+24. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:34 конец тренировки. Замечания. Упражнения 2…4 это, в сущности, интервалка, поскольку все делалось с минимальными перерывами. И после этого на рывок сил уже не осталось, так что сделал его по минимуму с пудовичком. Некоторый спад физической формы, то ли от недосыпания, или еще от хз чего.
Andreich: Суббота, 17 мая 2014 года, 03:34 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:05 конец тренировки. Замечания. Что-то я сегодня не в ударе. Перед треней даже довольно сильно болела голова, но после разминки полегчало. Так что задачей было просто повторить прошлую субботу.
Andreich: Вторник, 20 мая 2014 года, 02:20 (ночь на 21-е). Поддержка. Чай с чабрецом и с имбирем, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 100/3, 110/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг), (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:25 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса в тяге 86 - 98 – 110 кг, подобрал какие смог из гирь и гантелей. Количество подходов в пределах разумной достаточности.
Andreich: Среда, 21 мая 2014 года, 03:35 (ночь на 22-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./64, 18+18/50, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(10л+10п). 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:52 конец тренировки. Замечания. Несмотря на некоторый спад в результатах, эффект от трени заметен. Вчера неплохо проработал спину, сегодня загрузил трицепсы. Странное дело, вчера легко ворочал 110 кг, сегодня пара пудовичков показалась тяжелой.
Andreich: Пятница, 23 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 24-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/16л.+16п., 24+24, 32+32. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:11 конец тренировки. Замечания. Забыл купить творог, полпачки которого обычно съедал после трени, пришлось компенсировать кусочком сыра и полстакана сметаны с вареньем. Рывок вроде бы пошел понемногу, хотя еще проявляются некоторые технические погрешности.
Сергей: Andreich, вот любопытно это ты ночью тренируешься или часовой пояс места проживания другой? Потому что жаворонок вроде с восхода солнца, а у тебя треня получается даже по темноте. Хотя я как то вскочил с постели в 3.30 и тело было легкое, а потом прилег и в 6.00 встаю уже тяжесть.
Andreich: Сергей пишет: это ты ночью тренируешься или часовой пояс Часовой пояс Москва+2 часа, но в дневнике я пишу местное время. Тренируюсь ночью, потому что я дикая сова и мне так удобно. В рабочие дни можно поспать часов до 10-ти утра, в выходные сплю до обеда. Суббота, 24 мая 2014 года, 02:03 (ночь на 25-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:59 конец тренировки. Замечания. Небольшая боль в пояснице, решил включить обратные гиперэкстензии, которые вроде бы помогают в таком случае. Некоторый спад физической формы, но энтузиазм на подъеме.
Andreich: Вторник, 27 мая 2014 года, 02:55 (ночь на 28-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва с кунжутом, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 92/5, 104/3, 116/3. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг), (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:40 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 92,116; 104,398; 116,681. Число повторений по принципу разумной достаточности - лучше недо-еть, чем пере-еть.
Andreich: Среда, 28 мая 2014 года, 02:35 (ночь на 29-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 8 раз. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12, 12, 12. - Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12, 12, 12. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 5 кг л. + 5 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 12, 12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 2+2/12х2. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. Хорошо Brygadyr-у, у него там в качалке фитоняшки ходят табунами. Ага, тестостерон так и прёт. Что ж делать нам, кухонным качкам… Конечно, сходить на Ютьюб. Хотя бы сюда: «Делаем красивые плечи с Катей Усмановой». http://www.youtube.com/watch?v=4BWHw7yDj3E Замечательная девочка, к тому же персональный тренер. Ничтоже сумняшеся, повторил всю её программу, и довольно прилично закачал плечи. На некоторых упражнениях из-за боли в правом плече пришлось сбавлять вес. Так что двойная польза – общение, хоть и виртуальное, и квалифицированные советы.
арлекино: Заметки с моей колокольни по трене Усмановой. В стойке Смита предлагает жать, а там ведь нужно поймать плоскость движения центра масс. Привыкнешь к большим весам в стойке Смита, и на свободных весах недолго травмироваться, стабилизаторы не арбайтен. Впрочем, она работает с маленьким весом, и с наклонной стойкой я не имел дела.По жиму Арнольда и разводкам. Усманова предлагает выдыхать в верхнем положении, но насколько мне известно при подъёме рук грудная клетка расширяется, удобнее делать вдох; при опускании рук, грудь сжимается, естественнее сделать выдох.По набору-сбросу массы советы, как у всех: помимо тренек, режим сна, питания, и само питание. Наверное из-за не соблюдения последних рекомендаций у меня ничего не растёт .
Andreich: арлекино пишет: стойке Смита предлагает жать, Смита у меня, естественно, нет, поэтому просто жму штангу вертикально вверх от лысины. Если буду делать как она и опускать штангу далеко за шею, то точно сверну плечи. Да и все остальное корректирую под себя. Интересно, что плечи она качает раз в 9 дней, иначе роста у нее нет. арлекино пишет: Впрочем, она работает с маленьким весом Ну да, это же фитнесс-бикини, и у неё свои задачи. Но девочки тоже бывают разные. К примеру, вот такие: http://www.youtube.com/watch?v=eZkkjJ0d8ic http://www.youtube.com/watch?v=HTRj_5Zxds4 http://www.youtube.com/watch?v=lMwdAG2xkXI арлекино пишет: и само питание. Наверное, подражать качкам и жрать помногу вряд ли полезно. Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы, совсем другое - безудержно накачивать мясо. Впрочем, каждому своё.
арлекино: Andreich пишет: Но девочки тоже бывают разные. Во втором ролике почти все лифтёрши тянут с согнутой спиной, их дело, в Америке хорошая медицина, починят если чо Вообще,Andreich, выкладывать американских тёлок не патриотично , есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные Andreich пишет: плечи она качает раз в 9 дней, Andreich пишет: Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы Сам стараюсь погонять почти все группы за какое-то время, кроме шеи пожалуй. Раньше скептически смотрел, как в зале мальчики качают сиси. Сейчас думаю,что всё может пригодиться в гиревом спорте: и бицепс в последних рывках и удержании вверху гири вместе с трицепсом, и сиси при сведении рук на груди,и шея при запрокидывании головы в толчке, практически все группы мышц как основные в движении ,или как стабилизаторы, или как создающие каркас(остов) для опоры.
Andreich: Пятница, 30 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/24л.+24п., 32+32, 36+36. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:19 конец тренировки. Замечания. Трень растянулась, потому что опять отвлекался на другие дела. На рывке старался следить за техникой и регулировать темп. Энтузиазм немного ниже среднего, но вроде бы нормально позанимался. Решил для поддержки принимать аспаркам. Остальная химия: заканчиваю «Селмевит» (осталось на три дня).
Andreich: арлекино пишет: есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные Не, такие мне не нравятся. Я с восхищением смотрю, как на одном из роликов девочка, которая сама весит 48 кг, с улыбочкой рвет штангу вдвое больше своего веса. арлекино пишет: выкладывать американских тёлок не патриотично Да какая разница! Зато у них красивая форма и прекрасные качалки. арлекино пишет: все лифтёрши тянут с согнутой спиной При весе, близком к предельному, бывает трудно сохранить правильную позу. Хотя темнокожая девочка, которая, по-видимому, у них за тренера, делает все правильно. Интересно, что перед захватом штанги она поднимает правую руку вверх.
Andreich: Суббота, 31 мая 2014 года, 03:51 (ночь на 1-е июня). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 16, 18. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 07:31 конец тренировки. Замечания. Вот и лето пришло!!! Нагрузка небольшая, но что-то тяжеловато прошла трень, хотя вроде бы эффективно, судя по тонусу. Следующая неделя (или больше, по самочувствию) по плану сброс нагрузки, ОФП и подсобка. В перерывах просмотрел еще пару роликов от Кати Усмановой. http://www.youtube.com/watch?v=Ttirx5r1b5U http://www.youtube.com/watch?list=PLGtdQxg4oVRuYNtOGaqdFjq2jwdiifaeB&v=NmKMq59VMa8 Приятная девочка, глядя на нее как бы подзаряжаешься энергией.
Andreich: Вторник, 3 июня 2014 года, 03:09 (ночь на 4-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:45 конец тренировки. Замечания. Разгрузочная неделя (по плану). Но оно в самый раз, поскольку ощущается некоторое недовосстановление. Расчетные веса на тяге: 49,129 61,411 73,693 Это последний микроцикл схемы тяги 5-3-1.
Andreich: Среда, 4 июня 2014 года, 02:45 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/10п. + 10л., 12+12, 16+16. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:39 конец тренировки. Замечания. Будем считать это легкой тренировкой.
Andreich: Пятница, 6 июня 2014 года, 02:29 (ночь на 7-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по24 раза. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:49 конец тренировки. Замечания. Накатила то ли простуда, то ли ОРВИ, правда, в легкой форме. Но непонятно откуда. Так или иначе, но нагрузку гнать не резон. Возможно, следующую неделю придется тоже сделать разгрузочной. http://vk.com/za_zdoroviy_obraz_gizni
Andreich: Суббота, 7 июня 2014 года, 02:35 (ночь на 8-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гиря 16 кг/(12л.+12п), (16л.+16 п.), (12л.+12п). 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:07 конец тренировки. Замечания. Днем крутила простуда, но к вечеру наглотался витамина С с глюкозой, и вроде немного отпустило. Решил все-таки провести легкую тренировку.
Andreich: Вторник, 10 июня 2014 года, 02:19 (ночь на 11-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/5, 96/5, 110/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:24 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 83.084, 95.866, 108.648 Трень на фоне остаточных явлений от простуды, так что объем небольшой.
Andreich: Среда, 11 июня 2014 года, 03:42 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12, гиря на металлическом пруте (32кг + 4 кг)/12х2. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 24/12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:36 конец тренировки. Замечания. Второй качковый день в микроцикле. Замечательный комплекс на плечи, позаимствованный у фитоняшки. Конечно, на Ютьюбе полно роликов от крутых качков … но, за всем этим смотрится тяжелая химия, как бы они там не выпендривались. А здесь же все чисто и очень технично.
Сергей: Андреич, вот только сегодня задумался насчет кофе с корицей. Есть в продаже корица как пластинкой скатаная, а есть молотая. Ты какую используешь? Вопрос не праздный, я сам люблю и использую специи и боюсь порошок этот не синтетика случайно с запахом корицы?
Andreich: Сергей пишет: насчет кофе с корицей Использую ту, что в пакетиках. Насчет синтетики - хз, вроде считал, что натуральная. Сейчас использую вот эту: / Стоит, кажется, 12 р. за 20 грамм. Бывает еще корица фирмы "Камис", но та почему-то дороже - около 30 р. за пакетик.
Andreich: Пятница, 13 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 14-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:44 конец тренировки. Замечания. Обычная трень. Решил пока ограничиться махами гири. Потренировал кошку бантиком, в перерывах смотрел интересный ролик: «Проверь свою силу! #57 ЖЕЛЕЗНЫЙ РЕЙТИНГ» http://www.youtube.com/watch?v=dhczq0-HU4Q
Andreich: Суббота, 14 июня 2014 года, 02:55 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4. Фермерские шаги, гири [(34 кг л. + 34 кг п.)/90 сек + (16+16)/5 мин.]х3. 5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:00 конец тренировки. Замечания. Весь день мучился от боли в спине, слева в средней части. Похоже, попал под сквозняк после вчерашних махов. Соответственно, появились ограничения в возможных упражнениях. Однако, это не повод пропускать треню. Тем более, к концу тренировки боль заметно уменьшилась. На фермере прилично забил предплечья. Наверное, это для них одно из лучших упражнений. С пудовичками мог бы держать и больше, просто стало надоедать после пяти минут.
Andreich: Вторник, 17 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 18-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 102/3, 116/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:08 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 89,475 102,257 115,039 Пока всё по плану.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Расчетные веса для тяги: Что это такое? Голову сломал...
Andreich: Nik_Primopye пишет: Что это такое? Методика, или система 5-3-1, расписана, к примеру, здесь: МЕТОДИКА 5/3/1 http://bodybuilding.k21vek.com/programs/531/531.htm или здесь: Система 5/3/1 Джима Вендлера http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197 Решил попробовать пока только на тяге, вроде бы эффект есть. Правда, вес более 120 кг на моей импровизированной штанге трудно набрать, но уж сколько получится. Веса рассчитал в программе MathCAD, хотя надо бы в Excel-е, который я уже стал забывать. Поэтому такие расчетные значения.
Andreich: Среда, 18 июня 2014 года, 01:34 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/16, 18, 21. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/16, 18, 21. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:20 конец тренировки. Замечания. Немного сбросил вес в жиме Арнольда из-за боли в правом плече.
Andreich: Пятница, 20 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 21-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21. 4.Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 21+21. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 06:10 конец тренировки. Замечания. Полный хаос на месте моих треней в прихожей из-за смены водопроводных труб в доме. Рабочие побросали свой инструмент и материалы, так что пришлось выбирать пятачок для махов гири и соответственно корректировать тренировку.
Andreich: Суббота, 21 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 22-е июня). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 12, 16, гантели 10+10/24. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Что-то сегодня не в ударе, толчок вообще не пошел. Наверное, утомили водопроводные дела, пришлось убирать мусор после замены труб. Зато достался обрезок пластиковой трубы длиной немного больше метра. Пытался сделать с ним провороты плеч назад, но не получилось, не хватает гибкости. По-всякому снаряд получился полезный, что-то в этом роде продавалось в спортивном магазине под названием «гимнастическая палка» или похоже на это. В перерывах смотрел ролики по трене плеч, поскольку это у меня проблемная зона. К примеру, здесь: Ваша ширина - задние дельты! Тренировка плеч от Ивана Рослякова. http://www.youtube.com/watch?v=oipyROwWnkY Куда вы без плеч!? Тренировка плеч и рук. Сергей Базаров. http://www.youtube.com/watch?v=2In1GUOVFkE Качки есть качки, пьют протеины во время трени, жрут хрен знает сколько, и судя по виду крутые химики. Кое-что интересного увидел, но по сравнению с роликом вышеупомянутой фитоняшкой слабовато. Да, вот еще появилась небольшая боль в левом запястье, разбередил старую травму. Но пока она совсем не мешает.
Andreich: Вторник, 24 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 25-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2. 4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 95,866 108,648 121,431 Перед треней появилась небольшая боль в пояснице справа, удалось разогнать роликовым массажером. В левом запястье боль не проходит, но и не увеличивается. Ну все, немного похныкал и будет . 122 кг на тяге собирал так: гири 2х24 + 32 = 80 кг + гантели 2х10 +2х6 = 112 кг + лом ~10 кг = всего около 122 кг. Самые длинные дни в году. Половина шестого утра, а воробьи вовсю уже чирикают. Где-то после шести начинают летать ласточки. Лето… Картинка с http://vk.com/iron_russia
арлекино: Andreich пишет: 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2. 4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, Andreich , а в становой тяге в верхней точке не сводите лопатки?
Andreich: арлекино пишет: становой тяге в верхней точке не сводите лопатки? По правилам полагается расправить плечи и зафиксировать положение. Это идеально получается на 90 кг,но на больших весах не все так гладко. Но я стараюсь . Среда, 25 июня 2014 года, 02:36 (ночь на 26-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Какое-то странное состояние, как будто разошлись биоритмы. Иногда на грани депрессии, но энтузиазм на уровне. Треня прошла нормально, комплекс для плеч замечательный. Пытался подобрать музыку под настроение на http://musicmp3spb.org/ , но все попадался какой-то мусор. Единственный просвет - Shut your mouth группы Pain. Картинка с http://vk.com/iron_russia
Andreich: Пятница, 27 июня 2014 года, 02:26 (ночь на 28-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Калия оротат 1 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./12, гиря 24 кг/12п.+12л., гиря 32 кг/10п.+10л. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. В разминке не стал сделать приседания – обычно делал 64 раза. На шрагах сместил гири немного назад, вроде бы подгрузились задние дельты. Иногда проявляется небольшая боль в пояснице, закачал её гиперэкстензиями. Решил немного поддержаться фармой – купил баночку витаминов (просил «Ундевит», но почему-то дома обнаружил, что дали «Ревит»), пару пузырьков экстракта элеутерококка, пузырёк экстракта левзеи, упаковки калия оротата и «Пирацетама». Ну, и аскорбинку. Думаю, оно в самый раз. А треня получилась больше для тонуса. По плану следующая неделя разгрузочная.
Andreich: Суббота, 28 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 29-е июня). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./12. 4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:33 конец тренировки. Замечания. С гантелями толчок идет нормально, с гирями техника нестабильная. Следующая неделя разгрузочная, оно в самый раз.
Andreich: Вторник, 1 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 2-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:36 конец тренировки. Замечания. Лёгкая треня (по плану). Расчетные веса на тяге: 51,129 63,911 76,693 Это конец второго мезоцикла схемы тяги 5-3-1. Вроде бы самочувствие заметно улучшилось. Июнь в этом плане выдался тяжеловатым. Тем не менее, в тренировке наметился хоть небольшой, но прогресс. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Среда, 2 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 3-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/12, 18, 24. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/24, 24/12, 18, 24. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:11 конец тренировки. Замечания. Хороший комплекс для плеч, пока не хочется его менять. http://vk.com/motivacya
Andreich: Пятница, 4 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./16, гиря 24 кг/16п.+16л., гиря 32 кг/12п.+12л. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:29 конец тренировки. Замечания. На забросах делал паузу около минуты при смене веса и смене руки. Так что получилась небольшая интервалка.
Andreich: Суббота, 5 июля 2014 года, 02:45 (ночь на 6-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/28, 32, 36. 3. Полутолчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16. 4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:19 конец тренировки. Замечания. В качестве пособия использовал ролик: Kettlebell Bumps with Anton Anasenko / Подброс (выталкивание) гирь http://www.youtube.com/watch?v=LZyf8eg6EdE Приятно осознавать, что хотя бы виртуально тренировался под руководством Великого Мастера.
Andreich: Вторник, 8 июля 2014 года, 02:19 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же пока. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/7, 116/7, 96/7. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:14 конец тренировки. Замечания. Наверное, надо было передохнуть после тяг, тем более что небольшая боль в пояснице не проходит. Но…упрямство берет своё. Да ещё вот ошибся с выбором веса во втором подходе и вместо 96 кг навесил 116.
Сергей: Андреич смотри из-за ослабления памяти не начни 200 поднимать, а то я так никогда вобще тебя не догоню. Вот мне надо видно тоже что - то в аптеке выпить для ослабления памяти потому что лом я принес домой, гири есть а одевать столько боюсь.
Andreich: Сергей пишет: не начни 200 поднимать Не, 120 кг это почти предел того, что можно навесить на лом. Да больше и нет необходимости, просто больший вес становится источником ненужных травм. Поскольку вес увеличивать я не могу, решил увеличить число повторов, но несколько переоценил свои силы, поскольку нахожусь на спаде физической формы. В лучшие времена делал тягу на 150...155 кг. Пытался выйти на 160 кг, что было в те времена уровнем 1-го разряда по ПЛ, но не смог. А было мне тогда каких-то лет 50 . Сергей пишет: гири есть а одевать столько боюсь. Надо начинать с минимального веса (не более 50 кг) и работать над техникой. Роликов на эту тему целое море. Если делать неправильно, то неизбежны травмы. Среда, 9 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 10-е). Поддержка. Та же самая, кроме калия оротата, который закончился. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 10 кг/24, 24 кг/16, 18, 28. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 10 кг/24, 24/16, 18, 28. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12, 16, 21. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 16, 21. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 10. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:55 конец тренировки. Замечания. Замечательный комплекс от Катюши Усмановой. Добавил обратные гиперэкстензии, пропущенные вчера, всё-таки они помогают от проблем с поясницей.
Andreich: Пятница, 11 июля 2014 года, 02:31 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3.Работа с элементами техники рывка с гирей 16 кг. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:55 конец тренировки. Замечания. Рывок по элементам – замах, подрыв, фиксация несколько секунд. Без счёта, до признаков утомления. Остальное – ОФП. В перерывах смотрел ролики и по ним корректировал технику рывка.
Andreich: Суббота, 12 июля 2014 года, 04:02 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 4,5 Суперсет. - Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. - Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:58 конец тренировки. Замечания. Гири только переставлял с места на место. Тренировка чисто восстановительная, в основном растяжки. Измерил доставшийся мне отрезок полипропиленовой трубы, оказалось 1 метр 4 см. Пытался сделать с ним прокрутку плеч, но не получилось. Но порастягиваться можно. В перерывах смотрел довольно познавательный ролик: «Журнал о тренировках в гирях: Планирование в ГС, схемы тренировок в неделю. Валентина Алфёрова». http://www.youtube.com/watch?v=rLes8sl3cCU
Nik_Primopye: Andreich пишет: ... отрезок полипропиленовой трубы, оказалось 1 метр 4 см. Пытался сделать с ним прокрутку плеч, но не получилось. Чтобы плечи не портить — верёвочка. Или резиновый бинт. Или купить отдельно ручку для швабры, рублей за 60 продают. 1,04 м это очень мало.
Andreich: Nik_Primopye пишет: Чтобы плечи не портить — верёвочка У Алёны в оригинале - резиновая лента для пилатеса. Я использовал аналог - пружину эспандера. Nik_Primopye пишет: купить отдельно ручку для швабры, Дык у меня этот отрезок трубы не единственный. Водопроводчики раскидывали их везде, ну, я кое-что у них выпросил. Есть еще черен от лопаты, металлический прут, лом около 10 кг...
Nik_Primopye: Andreich пишет: ...черен от лопаты... Ну, и что ещё надо человеку? Карандашиком чётко отмечаем положение рук, отслеживаем прогресс с точностью хоть до миллиметра, никаких ущемлений и одни ништяки. Не ведитесь на халяву. А вдруг строители трубу спецом подбросили? Пусть, мол, руки вывернет. Нет, только черенок. Забыл сказать, у меня черенок береза, 40мм диаметром, 1500 мм длиной. И капроновая лента в рулончике, носит на работу.
Andreich: Вторник, 15 июля 2014 года, 02:01 (ночь на 16-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3. Гиперэкстензии, 0/32х3. 4. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/16, 78/16, 90/16. 5.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:10 конец тренировки. Замечания. После некоторых размышлений оставил старую схему с некоторой модификацией. Пожалуй, стоило даже не увеличивать вес в тяге, а больше поработать над техникой.
Andreich: Среда, 16 июля 2014 года, 02:57 (ночь на 17-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/32х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Рывок, гиря 16 кг/10п.+10л, 12+12, 16+16. 4.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 5.Сидя на полу, перенос гири слева-направо и обратно, 16 кг/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:07 конец тренировки. Замечания. На рывке не гнал результат, больше обращал внимание на технику.
Andreich: Пятница, 18 июля 2014 года, 03:08 (ночь на 19-е). Поддержка. Зеленый чай с имбирем, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/32х3 с интервалом 30 сек. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 24 кг/16, 18, 24. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 24/16, 18, 24. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(12 кг л. + 12 кг п. – 10+10 – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:52 конец тренировки. Замечания. Погода +5 °C, днём +15, вечером +14. Это висит на Яндексе. И это середина июля. Опять дует северный ветер, от которого портится здоровье и настроение . Махи в начале трени пошли как-то тяжеловато, но постепенно разошелся и остальная часть прошла на подъёме. Тем более что занимался под Катюшин ролик. А эта девочка прямо излучает энергию! Как бы там ни было, но эта схема тренировки дает нормальный тонус во всех мышцах. Сегодня даже все прошло без боли в правом плече. Точнее, небольшая боль была при разворотах гантелек 2 кг, но исчезла после небольшого изменения угла поворота.
Andreich: Суббота, 19 июля 2014 года, 03:56 (ночь на 20-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./12. 4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./24х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:42 конец тренировки. Замечания. То ли погода влияет, или что, но энтузиазм был слабоват. Нашел интересные примеры круговой тренировки со штангой и гирями: Функциональный тренинг № 1. Комплекс "Ножницы". http://www.youtube.com/watch?v=ZAAXcahEgKk Функциональный тренинг № 2. Комплекс "Тестик". http://www.youtube.com/watch?v=M_h_bycWdiw Функциональный тренинг № 14. Комплекс" Фейерверк " YRR http://www.youtube.com/watch?v=KOOpyp3OaVc Функциональный тренинг № 15. Комплекс "Привет, мой друг" YRR http://www.youtube.com/watch?v=oNeSn06iFzY Функциональный тренинг . Комплекс "Борис, ты прав!" YRR http://www.youtube.com/watch?v=pcWD043SnnI Больше времени, наверное, смотрел эти ролики, чем сам занимался. Возможно, что-нибудь адаптирую для себя.
арлекино: Andreich пишет: Функциональный тренинг № 1. Комплекс "Ножницы". http://www.youtube.com/watch?v=ZAAXcahEgKk Обозвали толчок выбросами, да и не толчок это. А потом чёт спина болит после таких «выбросов».
Andreich: арлекино пишет: Обозвали толчок выбросами Эти ребята и девочки - тяжелоатлеты, у них свои понятия. А эти комплексы используют для подтягивания функционалки, они это так называют. Обрати внимание, там тренируется молодежь в расцвете сил, и гнаться за ними себе дороже - они пашут до седьмого пота по нескольку кругов. Поэтому я говорю об адаптации этих комплексов под свои возможности, и начинать нужно с малого, ИМХО.
Andreich: Вторник, 22 июля 2014 года, 03:14 (ночь на 23-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Вращения плечами, гири в опущенных руках, 24 кг+24 кг/12, 18, 24. 4. Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 7 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:02 конец тренировки. Замечания. Планировал треню как легкую, что получилось – уж не знаю. В перерывах смотрел ролик из предыдущей серии: Функциональный тренинг № 9. Комплекс " Новичок " YRR http://www.youtube.com/watch?v=H3ZsTIjBwoM Из коментов к нему: Александр Филатов 4 месяца назад «Всем купить пульсометр, кто занимается этот темой, если пульс превышает 180 ударов в минуту, отдыхаем, спускаем пульс до 120-130 и работаем дальше. А тренинг по самочувствию ничего не скажет».
Andreich: Среда, 23 июля 2014 года, 02:50 (ночь на 24-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:39 конец тренировки. Замечания. Облегченный вариант тренировки. Для тонуса нормально.
Сергей: Andreich, зачем летом пьешь компот да еще из свежезамороженных фруктов. ИМХО лучше свежие и просто раздавить на сок и водой разбавить. Энзимы сохраняются да и витамины больше. Морозить может и не страшно не знаю, а при нагревании энзимы тютють. А это наше долголетие спортивное. Подсластить можно и так, если есть необходимость.
Chan: Смотря как варить. Правильно приготовленный компот – настоящий витаминный и минеральный коктейль. Чтобы максимально сохранить все полезные вещества, например, в компоте из сухофруктов, его не следует варить 30 – 40 минут. Промытые сухофрукты лучше замочить с вечера, а утром добавить сахару и довести до кипения полученный настой. Затем отвару надо дать настояться несколько часов до полного остывания. Во время приготовления компота посуду накрывайте крышкой, так как витамины разрушаются не только из-за длительного воздействия высокой температуры, но и из-за контакта с воздухом. Фрукты опускайте в уже кипящую воду. Приготовленный таким образом компот сохранит до 60% витаминов, содержащихся в сухофруктах.
Andreich: Сергей пишет: ачем летом пьешь компот да еще из свежезамороженных фруктов Свежие можно скушать просто так . Chan пишет: Смотря как варить. Вытаскиваю ягоды из морозилки, промываю водой. Режу яблоки (свежие, пару штук). Заливаю воду в кастрюлю и довожу до кипения. Сваливаю всё в кипящую воду и варю 10 минут. Ничего больше не добавляю. Если яблоки сладких сортов, то сахар и не нужен. После остывания ставлю в холодильник. При употреблении наливаю полстакана компота и доливаю горячую воду. Такая вот технология .
Andreich: Пятница, 25 июля 2014 года, 03:27 (ночь на 26-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/24, 26, 28. - Тяга (протяжка) сзади, гиря на металлическом пруте, (32 кг + 4 кг)/24, 26, 28. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(12 кг л. + 12 кг п. – 10+10 – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, гиря на металлическом пруте, (32 кг + 4 кг) /12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Эффект от этой схемы стал падать, поэтому решил увеличить число повторов и веса. В восьмом упражнении при неудачном развороте появлялась небольшая боль в правом плече. Остальное прошло на «ура».
Andreich: Суббота, 26 июля 2014 года, 03:56 (ночь на 27-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Функциональный тренинг, штанга 24 кг: - Взятие на грудь + швунг 25 – 18 – 10; - Наклоны вперед, штанга за шеей 25 – 18 – 10; - Подшагивание на скамеечку, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12 л. + 12 п., 10+10, 8+8. 3. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 4. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:20 конец тренировки. Замечания. За основу взял это: Функциональный тренинг № 9. Комплекс " Новичок " YRR http://www.youtube.com/watch?v=H3ZsTIjBwoM Штанга полегче (там 35 кг) и вместо запрыгивания применил подшагивания с гирями на скамеечку около 17 см высотой. Нормально так попотел, комплекс мне понравился. Можно адаптировать его и под гири. Да и просто было интересно посмотреть на прекрасный тренировочный зал и ребят, что там занимаются. Вроде как виртуально побывал с ними.
Andreich: Вторник, 29 июля 2014 года, 03:35 (ночь на 30-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3, 4.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/16, 78/16, 90/16. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х4. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:34 конец тренировки. Замечания. Средненькая треня, но вроде в кайф. В последнем подходе в тяге к поясу навесил две гири по 16 кг, поскольку 32 кг ушла на лом для становой тяги. http://vk.com/iron_russia
Сергей: Не могу понять что такое "Обратные гиперэкстензии". Объясните пожулуйста.
Andreich: Сергей пишет: Не могу понять что такое "Обратные гиперэкстензии" http://ostrovrusa.ru/den-59-osanka-obratnyie-giperekstenzii http://ru-healthlife.livejournal.com/3205600.html http://www.sport-trener.com/giperecstenzia.html http://trenazher-home.ru/silovyie-trenazheryi/trenazheryi-pod-sobstvennyim-vesom-silovyie-trenazheryi/obratnaya-giperekstenziya Видео: http://www.youtube.com/watch?v=wsRx4evKuBo С картинками: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html Вообще-то мы как-то уже обсуждали это упражнение. Я делаю так: ложусь пузом на табуретку и поднимаю и опускаю ноги от пола до горизонтали.
Сергей: Andreich благодарю очень понравилось твое упражнение буду теперь в скорпиона превращаться. Я его попробовал и на табуретке и на столе и на лавке для пресса. Надо еще попробовать не мяче, чтоб меньшее давление было в лобковую зону- у меня там после неправильно сделанной операции - семенной канатик снаружи остался потому что хирург не смог его заложить под мышцы. Оказались у меня эти мышцы слабые и пока тяжеловато делать и позвонок в этой зоне был разбит когда сбивала машиина возможно тогда и ослабел. Короче буду делать.
Andreich: Сергей пишет: Короче буду делать Главное, в пределах разумного. И учитывать свои особенности. Среда, 30 июля 2014 года, 04:05 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 18+18, 24+24. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Энтузиазм чёта пониженный, поэтому сильно не гнал. Махи невысокие, до подрыва, с небольшим перерывом при смене руки. http://vk.com/testosterone
Andreich: Пятница, 1 августа 2014 года, 03:27 (ночь на 2-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Разводка стоя, гантели 12+12/12х3. - Разводка в наклоне, гантели 12+12/12х3. 5. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:11 конец тренировки. Замечания. Пришлось эти дни заниматься домашними делами типа перестановки мебели, поэтому на треню сил осталось мало. По плану была закачка плеч, что и сделал по минимуму и не торопясь. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Суббота, 2 августа 2014 года, 03:30 (ночь на 3-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Какао на молоке с куркумой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Фермерские шаги, гири 24 кг л. + 24 кг п./3 мин., 27+27/2 мин., 29+29/90 сек. 4.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:20 конец тренировки. Замечания. Эти домашние дела утомляют больше, чем тренировки. Поэтому сил осталось мало. В перерывах смотрел ролик: Тяжелая атлетика. Силовая тренировка от Рашида Ицаева. Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=VHXd52Gn_Xk Мне нравится смотреть тренировки этих ребят, и тренер у них замечательный. Кое-что, пожалуй, я у них даже позаимствую. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Суббота, 2 августа 2014 года, 03:30 (ночь на 3-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Какао на молоке с куркумой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Фермерские шаги, гири 24 кг л. + 24 кг п./3 мин., 27+27/2 мин., 29+29/90 сек. 4.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:20 конец тренировки. Замечания. Эти домашние дела утомляют больше, чем тренировки. Поэтому сил осталось мало. В перерывах смотрел ролик: Тяжелая атлетика. Силовая тренировка от Рашида Ицаева. Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=VHXd52Gn_Xk Мне нравится смотреть тренировки этих ребят, и тренер у них замечательный. Кое-что, пожалуй, я у них даже позаимствую. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Вторник, 5 августа 2014 года, 02:35 (ночь на 6-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Элеутерококк 1 колпачок, калия оротат 1 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3, 4.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/16, 78/16, 90/16. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х4. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:05 конец тренировки. Замечания. Почти повторение прошлого вторника. По уровню – поддержка тонуса. Для мотивации ролик: Тяжелая атлетика. Железо лечит все. Станислав Линдовер - Рашид Ицаев. Weightlifting. http://www.youtube.com/watch?v=jQbFZlzYV9Q http://vk.com/motivacya
Сергей: Я не знаю кто такой Рашид Ицаев и откуда он и за тяжелой атлетикой перестал следить еще с 70 х годов, но очень мне понравились его тренировки и интересно из-за того что у ТА и ГС общая биомеханика, хотя методики уже разные. А скрытый текст у тебя Андреич прям вдохновляет на подвиги всегда.
Andreich: Сергей пишет: А скрытый текст у тебя Андреич прям вдохновляет Так просто тырим картинки в интернете . Сергей пишет: не знаю кто такой Рашид Ицаев Он мастер спорта по ТА. Рывок 140 кг, толчок 165 кг (вроде так). Тренирует ребят-любителей. У меня есть небольшая самодельная штанга и кое-что из их арсенала я позаимствую (в плане функционалки). В разумных пределах, конечно. Среда, 6 августа 2014 года, 02:54 (ночь на 7-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/12п.+12п., 16+16, 24+24. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:45 конец тренировки. Замечания. Рывок – можно было и больше, но упор делал на технику. При наклонах гирю держал немного позади. Йога - немного вздремнул в шавасане . http://vk.com/motivacya
Andreich: Пятница, 8 августа 2014 года, 03:27 (ночь на 9-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва с кунжутом, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя с груди, штанга 4 кг/12, 24 кг/12, 12, 12. 4,5.Суперсет. - Разводка стоя, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. - Разводка в наклоне, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. 6. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:14 конец тренировки. Замечания. Поддерживающая тренировка для плеч.
Andreich: Суббота, 9 августа 2014 года, 02:58 (ночь на 10-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./16. 4.Оверхэды (приседания с металлической палкой в поднятых руках) 4 кг/12х3.. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:26 конец тренировки. Замечания. Оверхэды получились очень коряво из-за плохой гибкости плеч. К концу, правда, стало немного лучше. Наверное, надо было сначала порастягивать плечи. Сегодня что-то на подвиги особенно не тянуло. Наконец-то в августе до нас дошла июльская жара, а в июле было как в апреле. На толчке немного недорабатывал правой рукой, видимо, остался подспудный страх боли в плече.
Andreich: Вторник, 12 августа 2014 года, 02:14 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3,4,5.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/10, 90 кг/5, 96/5, 100/5. - Отжимание от гирь, 0/10, 12, 16, 21. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гири 16+16 кг на мет. палке 4 кг)/24х4. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/32, 42, 48. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:20 конец тренировки. Замечания. Отжимался от гирь так: ставил два пудовичка на уровень шире плеч, дужки под 45 градусов. Упирался не на дужки, а на шары. Глубину опускания варьировал, но до полной амплитуды не доходил. Внутренний голос подсказал, что пяти повторов на тяге сегодня хватит.
Andreich: Среда, 13 августа 2014 года, 02:20 (ночь на 14-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/16п.+16л., 24+24, 12л.+32п. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Вроде бы простая треня, а что-то тяжеловато прошла. http://vk.com/kettlebellsport
Andreich: Пятница, 15 августа 2014 года, 03:28 (ночь на 16-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва с семечками, «Цитрамон» 1/2 таб. Кефир, рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя с груди, штанга 4 кг/24, 24 кг/12, 26/12, 28/12. 4,5.Суперсет. - Разводка стоя, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. - Разводка в наклоне, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. 6. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:48 конец тренировки. Замечания. Пока держусь на этой не очень напряженной схеме. Хотя можно было бы добавить пару упражнений на руки. Вроде бы эти гифки я уже использовал, но пусть будут еще раз. Где скачал, не помню.
Andreich: Суббота, 16 августа 2014 года, 03:50 (ночь на 17-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./16. 4. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 5.Оверхэды (приседания с металлической палкой в поднятых руках) 4 кг/12х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:08 конец тренировки. Замечания. Настроение было не очень героическое и на подвиги как-то не тянуло. Поэтому ограничился повторением прошлой субботы. И то слава богу. Оверхэды оказались неожиданно трудным упражнением и со стороны мои раскорячки, наверное, были просто смешными. Однако старался, как мог. Некоторый прогресс в прокручиваниях эспандера, вроде бы движение назад стало более глубоким.
Andreich: Вторник, 19 августа 2014 года, ~01:45 (ночь на 20-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3,4,5.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/12, 90 кг/10, 100/8, 110/5. - Отжимание от гирь, 0/12, 16, 18, 24. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гири 16+16 кг на мет. палке 4 кг)/24х4. 6,7.Суперсет. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. - Разгибание рук в наклоне назад, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12х3. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/32, 42, 54. 9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:04 конец тренировки. Замечания. Хватило сил ещё и на подкачку рук. И вот наконец-то сварил компот из клюквы и яблок.
Andreich: Среда, 20 августа 2014 года, 01:25 (ночь на 21-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/16п.+16л., 24+24, 32л.+32п. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:21 конец тренировки. Замечания. На рывке делал небольшую паузу при смене руки. И вообще из-за жары сильно не гнал.
Andreich: Пятница, 22 августа 2014 года, 03:46 (ночь на 23-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя с груди, штанга 4 кг/24, 24 кг/12, 28/12, 30/10. 4,5.Суперсет. - Разводка стоя, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. - Разводка в наклоне, гантели 10+10/12, 12+12/12, 15+15/12. 6. Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:48 конец тренировки. Замечания. Некоторый спад физической формы, хотя энтузиазм на уровне. Удручает, что не успевают восстанавливаться ноги.
Andreich: Суббота, 23 августа 2014 года, 04:53 (ночь на 24-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. - Французский жим стоя, гиря 16 кг./12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/190 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:41 конец тренировки. Замечания. Сегодня (хм, уже вчера) пришлось довольно много ходить. Совершили с женой прогулку в одно интересное место. Фотоотчет под катом. Собрал войско в поддержку Стрелка. Теперь держитесь, бандерлоги! Это место съемок. Как вам эта укротительница львов: Атлант с недоумением смотрит и думает: "Что еще за дрищ"
Andreich: Вторник, 26 августа 2014 года, 01:37 (ночь на 27-е). Поддержка. Чёрный кофе. Компот из свежих яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3. Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 5. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 6 Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:40 конец тренировки. Замечания. Легкий вариант трени. Так по плану, да и по самочувствию. Еще фото с субботней прогулки.
Andreich: Среда, 27 августа 2014 года, 01:57 (ночь на 28-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва с семечками, «Цитрамон» 1 таб. Компот из свежих яблок, рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. - Французский жим стоя, рессора 16 кг/12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:04 конец тренировки. Замечания. На этой неделе начал кушать «Ундевит». Старался не грузить ноги, только 64 приседа на разминке. Если восстановление будет задерживаться, то какой-то микроцикл можно ограничить двумя тренями в неделю.
Andreich: Пятница, 29 августа 2014 года, 00:59 (ночь на 30-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва. Компот из свежих яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/24х3. - Тяга (протяжка) сзади, гиря на металлическом пруте, (32 кг + 4 кг)/24х4. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(12 кг л. + 12 кг п. – 10+10 – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг /12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:11 конец тренировки. Замечания. Вернулся к старому комплексу, который не делал уже месяц. И результат в жиме упал. Хотя сейчас я вообще на каком-то спаде формы. Главное дело, плечи не болят, хотя иногда потрескивают. Самое опасное, как это ни странно, упражнение под номером 8 с гантельками по 2 кг.
Andreich: Суббота, 30 августа 2014 года, 02:52 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 12 раз. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4. Фермерские шаги, гири 34 кг л. + 34 кг п./90 сек, 30+30/90 сек, 27+27/90 сек, 24+24/90 сек. 5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6 Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:01 конец тренировки. Замечания. «Фермер» - замечательное упражнение, сразу почувствовал себя в тонусе. А то ходил какой-то размагниченный. http://vk.com/sportfaktor
Andreich: Вторник, 2 сентября 2014 года, 02:59 (ночь на 3-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежих яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3,4,5.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 90 кг/12, 100/10, 110/8. - Отжимание от гирь, 0/16, 18, 21, 24. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гири 16+16 кг на мет. палке 4 кг)/24, 28, 32, 36. 6,7.Суперсет. - Гиря на палке, подъем на бицепс, 32 кг/12х3. - Разгибание рук в наклоне назад, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12х3. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/32, 42, 64. 9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:20 конец тренировки. Замечания. Нормальная треня, даже немного попотел на тройном сете. Отжимания делал на неполной амплитуде – берёг плечи, которые вроде бы перестали болеть (фу-фу!). http://vk.com/motivacya
Andreich: Среда, 3 сентября 2014 года, 01:45 (ночь на 4-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 18+18, 24+24. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:15 конец тренировки. Замечания. При махах и наклонах немного побаливала поясница, наверное, сказывалась вчерашняя тяга.
Andreich: Пятница, 5 сентября 2014 года, 02:32 (ночь на 6-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/24х3. - Тяга (протяжка) сзади, гиря на металлическом пруте, (32 кг + 4 кг)/24х3. 5. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(12 кг л. + 12 кг п. – 10+10 – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12, 10+10/12х2. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг /12х3. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 10. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. При жиме гантелей 10 кг немного недожимал правой рукой. Возможно, включалась подсознательная защита плеча. Просмотрел на Ютьюбе несколько роликов по трене плеч. Хех, там они рассуждают о каких-то нюансах, хотя на глаз видна просто крутая химия. Ну да, такой хоккей нам ни к чему.
арлекино: Andreich пишет: При жиме гантелей 10 кг немного недожимал правой рукой Так вроде в жиме Арнольда и не нужно полное включение в локтях.
Andreich: арлекино пишет: Так вроде в жиме Арнольда и не нужно полное включение в локтях. Может и так, но чувствовалась разница между левой и правой руками. Суббота, 6 августа 2014 года, 03:29 (ночь на 7-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. 4,5.Суперсет. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л.+12п.)х3. - Разгибание рук назад в наклоне, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12х3. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/16, 18, 21. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/16, 18, 21. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/16, 18, 21. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:32 конец тренировки. Замечания. Хотел было поделать толчок гирь, но что-то вдруг появилась небольшая боль в пояснице. Решил не усугублять и расценил это как знак организма, что надо пока умерить прыть. Ну все, следующая неделя только ОФП с пружинным эспандером. К тому же осень – тяжелое время года, организм начинает перестраиваться. Вновь вспомнил слова Козьмы Пруткова, сказанные, правда, по другому поводу: «Если у тебя есть фонтан, заткни его, надо отдохнуть и фонтану!». Гиря на бицепс – это, типа, заброс на грудь в силовом варианте. Вот, у меня точно такие!
Andreich: Вторник, 9 сентября 2014 года, 02:57 (ночь на 10-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежих яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Эспандер, разводка спереди, 2 пружины/24, 3 пружины /12х2. 3.Эспандер, разводка сверху за шею, 2 пружины/24, 3 пружины /12х2. 4.Эспандер, фр. жим, 3 пружины/(12 лев. + 12прав.)х3. 5.Эспандер, на бицепс, 3 пружины/(12 лев. + 12 прав.)х3. 6.Разводка сзади-снизу, 1 пружина/12х3. 7. Лёжа, подъем коленей к груди (на пресс) 0/32. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:39 конец тренировки. Замечания. «Решил поработать с эспандером, чтобы окончательно не замучить гири. Они хоть и чугунные, но для нас как живые. Получилась нормальная ОФП–треня.» Это я тут сам себя цитирую. За основу взята тренировка более чем годовой давности. Чёта давно всерьез не работал с пружинным эспандером. http://vk.com/motivacya
Andreich: Среда, 10 сентября 2014 года, 02:57 (ночь на 11-е). Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Отжимания на ладонях 0/24, на кулаках 0/24, на пальцах 0/12. 3.Имитация ударов руками, локтями, коленями. 4.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:05 конец тренировки. Замечания. Что-то типа ОФП без напряга. Отжимания на неполной амплитуде, чтобы не сорвать плечи. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Пятница, 12 сентября 2014 года, 00:59 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Эспандер, разводка спереди, 2 пружины/24, 3 пружины /12х2. 3.Эспандер, разводка сверху за шею, 2 пружины/24, 3 пружины /12х2. 4.Эспандер, фр. жим, 3 пружины/(12 лев. + 12прав.)х3. 5.Эспандер, на бицепс, 3 пружины/(12 лев. + 12 прав.)х3. 6.Разводка сзади-снизу, 1 пружина/12х3. 7. Лёжа, подъем коленей к груди (на пресс) 0/32. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:01 конец тренировки. Замечания. Если не тыкаться в перерывах в интернет, то вся качка умещается в час времени, причем силовая часть занимает не более получаса. Сергей пишет: Блин с утра рано встаю специально за эротикой в Скрытом тексте у Andreich-а, но он перестал публиковать, может потому я и вошел в депрессию и синдром хронической усталости из-за нехватки тестостерона. Так это были просто фитоняшки. Если ближе к телу, то такого добра полно, к примеру, на http://vk.com/sportfaktor Там это называют "тестостероновым бустером" .
Chan: А если не отдыхать между подходами, чисто силовой работы всего 15 минут
Сергей: Вот теперь можно и прикидку делать в рывке !
Andreich: Chan пишет: А если не отдыхать между подходами, чисто силовой работы всего 15 минут Это уже работа на износ
Andreich: Сегодня (хм, уже вчера) пришлось много ходить и ездить на транспорте, поэтому было решено перенести трень на завтра. Чтобы Сергей не впал в депресняк, вот картинка .
Nik_Primopye: Andreich пишет: было решено перенести Ну дак — не мы для трени, а треня для нас. Одобрямс-с..
Сергей: А чего ж она обувь не спортивную одела, а так наряд классный у вчера в зале бы так оделись две спортсменки-на час бы дольше тренировался и к Chan-у бы приблизился в жиме лежа.
арлекино: Andreich пишет: Скрытый текст Выкручивание гири , один из способов подъёма тяжестей.
Andreich: арлекино пишет: Выкручивание гири ИМХО, наклон в сторону при поднятой гире. Где-то я такое видел. Воскресенье, 14 сентября 2014 года, 01:37 (ночь на 15-е). Поддержка - та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Отжимания на ладонях 0/24, на кулаках 0/24, на пальцах 0/12. 3.Упражнения с металлическими скобами – сжимание и разжимание в различных положениях. 4.Имитация ударов. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:40 конец тренировки. Замечания. Ну вот, неделю не притрагивался к гирям. Вроде бы даже и соскучился. До вторника отдыхаю, а там будет видно. Что-то отжимания шли тяжелее, чем в прошлый раз, а это был далеко не рекорд.
Сергей: Эх, Andreich поздновато я к тебе заглянул, то бы выпил сока и 100ню бы порвал, теперь Chan до вечера мой рекорд уже снимет. Но пока есть повод пойду обмывать, соком конечно.
Andreich: Вторник, 16 сентября 2014 года, 02:25 (ночь на 17-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3,4,5.Суперсет. - Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/12, 90/12. - Отжимание от гирь, 0/24х3. - Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гири 16+16 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 6,7.Суперсет. - Гиря на палке, подъем на бицепс, 32 кг/12х3. - Разгибание рук в наклоне назад, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12х3. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Скорее поддерживающая трень. Не успел сделать обратные гиперэкстензии, отложил на завтра.
Andreich: Среда, 17 сентября 2014 года, 01:15 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 18+18, 24+24. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/32, 42, 64. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:58 конец тренировки. Замечания. При смене руки на махах делал небольшой перерыв. Но, в общем, сегодня тренировка шла легче, чем вчера.
Сергей: Andreich пишет что Советская Чугунная Потрепання-залог благополучия. Порадовал, у меня сильно потрепанная, даже не покрашенная, точнее краска не обновленная. Вот интересно если две Советские Потрепанные Чугунные, то наверное полный Фэн-шуй будет -надо быстрей брать пока на рынке вторая 24 лежит.
полная версия страницы