Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Сергей пишет: аспирин у меня вызывает сомнения Неплохая статья на эту тему: "Аспирин Для Разжижения Крови" http://www.ja-zdorov.ru/blog/aspirin-dlya-razzhizheniya-krovi-glavnoe-ne-navredit/ Побочных эффектов в моей дозировке я не замечал. Вроде бы он усиливает действие кофеина. Но не сочетается с аскорбинкой. Сергей пишет: какие белки употребляешь Хех, какие белки... Те что по карману пенсионеру . Покупаю куриные грудки-гриль, обдираю с них кожу. Нам с женой хватает одной грудки на два дня, да еще кошке достается . Утром овсянка и два яйца, после трени - пол-пачки творога и еще пара яиц. Кофе перед треней заедаю халвой, типа подпитка углеводами После трени творог запиваю какао или компотом из замороженых ягод.
Сергей: Все понял, спасибо. Животные значит. Я думал может растительные. У меня животные белки вызывают аутоимунные реакции. Однократное употребление в умеренном количестве правда не вызывает. Повторение того же яйца дает зуд например вен на ноге. Я для лечения с успехом использовал полное сыроедение, но недолго всего месяц а так примерно через 2 дня на третий ем животные белки чтоб был прогресс в гиревом спорте.
Andreich: Здесь все индивидуально, особенно в нашем возрасте. Надо просто внимательно следить за реакцией организма.
Andreich: Вторник, 11 марта 2014 года, 02:05 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе, аспирин 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч: - Гантели - Растяжка эспандера -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Основная часть. 3.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/18+18, 52/12+12. 4. Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Что-то накопилась некоторая усталость, поэтому треня скорее легкая. Да и трапы не совсем восстановились с прошлой недели.
Andreich: Среда, 12 марта 2014 года, 00:35 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Жим стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 5+5/12, 6+6/12, 10+10/12, гиря 16 кг/12 лев. + 12 прав, 16л+16п, 12л.+12п., гантели 3л.+3п./100. 4.Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 5.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24, 32, 42. 6.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:55 конец тренировки. Замечания. Легкая трень с пудовичком, вроде как в кайф.
Andreich: Пятница, 14 марта 2014 года, 01:51 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 6 кг + 6 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/32. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 3.Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/42, 19+19/46, 21+21/30, гантели 10л. + 10п./100. 4,5.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 16 кг /32, 24/32, 32/32. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 50. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:15 конец тренировки. Замечания. Трень растянулась, потому что в перерывах лазил в интернет, а это, как известно, топкое болото. Физическая форма не очень высокая, на жиме работал на грани фола из-за плеч. На разводках увеличил вес гантелей до 6 кг. Пока этого хватит.
Nik_Primopye: Andreich пишет: .Жим лежа, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/42, 19+19/46, 21+21/30, гантели 10л. + 10п./100...... ....на жиме работал на грани фола из-за плеч. На каком весе/повторе плечи себя проявили?
Andreich: Nik_Primopye пишет: На каком весе/повторе плечи себя проявили? Andreich пишет: 21+21/30 Здесь я недобрал до плана из-за опаски перейти безопасный уровень. Но боль может проявиться и на совсем малом весе при неудачном развороте сустава.
Andreich: Суббота, 15 марта 2014 года, 02:36 (ночь на 16-е). Поддержка. Чёрный кофе, "Цитрамон" 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 4. Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 5,6,7. Суперсет. - Тяга для ромбовидных, гантели 6л+6п/24, 10+10/24, 12+12/24. - Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Упражнения на осанку Эллиота. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:45 конец тренировки. Замечания. Повторение прошлой субботы. http://vk.com/motivacya
Nik_Primopye: Andreich пишет: Жим лежа.... гири 16 л.+16 п./50......19+19/46...... Интересная (и полезная) картинка из книги Верхошанского и Сиффа Supertraining (6th edition expanded version by Prof. Yuri Verkhoshansky and Dr. Mel Siff) click here В порядке дружеского замечания: по этой картинке Ваш 1-Раз-Максимум в жиме лежа равен: от 50кг(16кг/50) до 67кг(19кг/46) — для одной руки, разумеется. Скорее всего, Вы на 16кг недоработали, потому и разброс великоват. Но не в этом суть. На мой взгляд, этакое количество повторов — 1) ничего не дает в плане силы; 2) прямая дорога к травме. Силу можно поменять на выносливость, а выносливость на силу — нет. В некоторых случаях делать меньше значит делать лучше...
Andreich: Nik_Primopye пишет: Supertraining (6th edition expanded version by Prof. Yuri Verkhoshansky and Dr. Mel Siff) Спасибо. Начал качать, но что-то больно большой размер файла. Но, в общем-то, все эти байки Верхошанского я знаю уж очень давно. Почему я не иду выше 21 кг левой + 21 кг правой - потому что последний срыв произошел на 22+22. А боль в плечах по старинке закачивают именно малыми весами. На тренировках в зале в жиме лёжа я доходил до 75 кг, после чего появлялась боль в одном из плечей и я катился назад на 50-60 кг. Однажды, правда дошел до 90 кг, но это было очень давно, когда мне было каких-то 50 лет . Интересная статья на эту тему: "Возможна ли накачка мышц легкими весами?" http://www.tribunsky.ru/arts/nakachka-mishc.shtml http://vk.com/motivacya?w=wall-33104681_77609 Цитата: "Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа. Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц. И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор Трибунский"
Nik_Primopye: Andreich пишет: Начал качать, но что-то больно большой размер файла. Кто-то снимал на фотоаппарат, да 32-бит, оттого и размер запредельный. Надо бы в ч/б, размер многократно меньше. ...все эти байки Верхошанского я знаю уж очень давно. Да, статьи Трибунского покруче будут, чем байки Верхошанского.
Andreich: Nik_Primopye пишет: Да, статьи Трибунского покруче будут, чем байки Верхошанского. Мефистофель Фаусту: "Суха теория, мой друг, а древо жизни пышно зеленеет" Читать теоретиков, может, и полезно, если не брать все близко к сердцу . К слову, цитата из аннотации к вышеупомянутой книге: "Yuri Verkhoshansky is to strength and conditioning what Issac Newton was to physics. " Вот так, не много и не мало .
Nik_Primopye: Andreich пишет: К слову, цитата из аннотации к вышеупомянутой книге: "Yuri Verkhoshansky is to strength and conditioning what Issac Newton was to physics. " Вот так, не много и не мало . Ну, это не аннотация. Это обзор книги, сделанный неким Sabrewolfy на Amazon.com. click here Так сказать, его личное мнение. Что, впрочем, не мешает тому, что это может быть правдой. Не берусь обсуждать научные способности Трибунского. По моему скромному, он "is not what Issac Newton was". А как маркетолог он силен: — Не надо поднимать страшное-тяжелое, возьми розовую гантельку и подними 100 раз...Оп-ля, фигурка в ажуре! Кому охота себя уродовать. Многие купятся... Верхошанский, как верно заметил Sabrewolfy "...is biased towards strength and power sports..." Впорочем, я ссылку на книгу дал только для ясности, откуда дровиш...тьфу, картинка. ...не иду выше 21 кг левой + 21 кг правой...в жиме лёжа я доходил до 75 кг...назад на 50-60 кг.... дошел до 90 кг... Это все одной рукой, или двумя?
Andreich: Nik_Primopye пишет: Это все одной рукой, или двумя? Обычный жим лёжа на скамье в тренажерном зале (университетской качалке). Двумя руками, конечно . Nik_Primopye пишет: Не берусь обсуждать научные способности Трибунского. Да мне неважны титулы, к этой идее с малыми весами я пришел без авторитетов, просто интуитивно. Вот так захотелось почему-то . Надоест, сменю схему.
полная версия страницы