Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Вторник, 8 апреля 2014 года, 01:37 (ночь на 9-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Махи гири 32 кг/(21 прав. + 21 лев. + ~30..40 секунд отдых)х5 = 210 махов. 4. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:39 конец тренировки. Замечания. Может, следовало делать махи двумя руками, одной дело шло как-то неуверенно. Вот пока решил сменить схему тренировок и держаться ближе к ГС. http://vk.com/motivacya
Andreich: Среда, 9 апреля 2014 года, 01:24 (ночь на 10-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Как же без неё. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/12п.+12л, 16+16, 21+21. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:00 конец тренировки. Замечания. Что-то какой-то депресняк временами накатывает. Погода что ли влияет. Треня вроде немудрящая, но тонус после нее нормальный.
Nik_Primopye: Есть хороший комментарий для картинки "Нужно жрать" : Go to any gym and look at what people are consuming. We have pre-workout drinks (900 calories), an oxygenated power drink to swallow while treadmilling (300 calories), an instant gel to sustain the first set of walking to the water fountain (500 calories), a candy bar and a power drink to survive the lat pulldowns (900 calories), and a post-workout drink to get anabolic (1200 calories). Total caloric intake: 3800 calories. Calories burned during training: 211. Never Let Go A Philosophy of Lifting, Living and Learning Dan John
Andreich: Nik_Primopye пишет: Есть хороший комментарий Ох, не верю я в эти калории. ИМХО, есть какие-то более существенные факторы, определяющие расход энергии. В частности, гормональный статус. После трени потребляю 2 яйца, пол-пачки творога, иногда кусочек сыра. С моими-то доходами больно уж и не разожрешся . Пятница, 11 апреля 2014 года, 03:03 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/36, 10+10/36, гири 16 л.+16 п./44, 18+18/50, 19+19/44, 21+21/36, 24 кг/(12л+12п), (8л+8п). 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 12. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/200 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 07:09 конец тренировки. Замечания. Несколько недобрал в ЖЛ, в основном из-за правого плеча.
Andreich: Суббота, 12 апреля 2014 года, 02:29 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Приседания в стойке для толчка, гантели 10 кг + 10 кг/12, гири 16 кг л. +16 кг п./12, 16, 21, 21, 21. 5.Выпрыгивания из приседа, гири внизу, 24 кг л. + 24 кг п./12х3. 6.Тяга для ромбовидных, гантели 6 кг+6 кг/12х3, 10+10/12. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 05:30 конец тренировки. Замечания. Не, полуприседы – это фигня. Добавил глубину до максимума, что получилось, и эффект сразу почувствовал. Даже с таким маленьким весом.
Andreich: Вторник, 15 апреля 2014 года, 01:15 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Вращения плечами, гири в опущенных руках, 24 кг+24 кг/12, 18, 24. 4. Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 7 Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:24 конец тренировки. Замечания. Между легкой и средней по уровню треня. Энтузиазм что-то не на высоте. ХЗ, может лунное затмение влияет. Счел за благо сильно не убиваться.
Andreich: Среда, 16 апреля 2014 года, 00:29 (ночь на 17-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/42 – 3+3/32 – 5+5/24 – 6+6/24 – 10+10/24. 5.Рывок, гиря 16 кг/12п.+12л, 16+16, 21+21. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:14 конец тренировки. Замечания. Эта вялотекущая весна что-то плохо сказывается на здоровье. Поэтому сильно не гнал. Рывок так вообще шел через «не хочу, но надо».
Andreich: Пятница, 18 апреля 2014 года, 02:19 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гантели 6л+6п/42, 10+10/42, гири 16 л.+16 п./42, 18+18/52, 19+19/42, 21+21/40, 24 кг/(12л+12п)х2. 5,6.Суперсет. - Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 12. - Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/200 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:08 конец тренировки. Замечания. Пока старая схема.
Andreich: Суббота, 19 апреля 2014 года, 02:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Без изменений. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Приседания в стойке для толчка, гантели 10 кг + 10 кг/21, гири 16 кг л. +16 кг п./12, 16, 24. 5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/16, 18, 21. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Облегченная тренировка. Что-то спад затянулся. Впрочем, особых причин для гонки нет.
Сергей: Андреич хочу тебя спросить вот о чем. Некоторое время назад солнечный свет играл для меня роль поддержки и восстанавливал. Но два года назад все изменилось- чуть задержался лишнее время и пигментные пятна. В этом году даже максимум 40 мин. раздетый и дополнительные пятна. Что делать может по 5 - 10 мин. загорать или вообще прятаться от солнца? Как ты сам решаешь эту проблему если она у тебя появилась.
Andreich: Сергей пишет: солнечный свет играл для меня роль поддержки Весной ультрафиолет особенно опасен, поскольку в атмосфере нет пыли и он не ослабляется в достаточной степени. Кроме того, до опасного уровня может повысить чувствительность к ультрафиолету, например, трава зверобоя. Возможно, играет роль индивидуальная реакция. Но у меня такой проблемы нет. Летом выхожу позагорать на балкон, но Солнце приходит туда только после 4 часов дня и сильно уже не палит. Можно с полчаса постоять и почитать книжку без всяких последствий. Вторник, 22 апреля 2014 года, 01:41 (ночь на 23-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Кефир. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 24 кг/(10 п., 10…15 сек. перерыв, 10 л.) + рывок, гиря 16 кг/(10 л., 10…15 сек. перерыв, 10 п.) Два захода с перерывом в несколько минут. 4. Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5 Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:19 конец тренировки. Замечания. За основу третьего упражнения взят ролик: 6 minute kettlebell workout http://www.youtube.com/watch?v=TOyZxI2Zs5w Собственно, это Табата. Я применил разные гири и немного увеличил к концу цикла интервалы. Похоже, что не успеваю восстанавливаться, а это нехорошо. Хотя вроде бы сильно-то и не загоняюсь.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Собственно, это Табата. Это не Табата. На youtube они сами пишут так:... using Tabata intervals... По-русски: — используя интервалы Табата. 20 сек работа, 10 сек отдых. И только. Больше скажу — баллистика не годится для Табата. Это (само)обман. Слишком много движения по инерции = расслабухи. Принцип Табата: 1) 20 сек делать повторов столько, сколько это вообще физически возможно; 2) отдых 10 сек; 3) повторить еще 7 раз. Всё. Очень подробно, в деталях, о методе Табата пишет Дэниэль Джон: click here и в развитие темы Табата click here
Andreich: Nik_Primopye пишет: и в развитие темы Табата На этой табате я как-то подсадил сердце, поэтому отношусь к этой хрени осторожно. Но никто не мешает импровизировать на этой идее. Заранее я не стал планировать число кругов и интервалы между ними. Просто следил за реакцией. После первого круга сделал паузу, после второго решил, что пока хватит. В дальнейшем посмотрим. Собственно, меня заинтересовала не столько методика табата, сколько сочетание махи - забросы - рывки.
Andreich: Среда, 23 апреля 2014 года, 02:30 (ночь на 24-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Просто закачка плеч. После вчерашних рывков и махов немного побаливала поясница, так что обратные гиперэкстензии очень к месту.
Nik_Primopye: Andreich пишет: На этой табате я как-то подсадил сердце Вот я об этом и толкую. Думаю, Табата-протокол для молодых, здоровых на 120% Хороший пример Табата click here
полная версия страницы