Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Пятница, 16 мая 2014 года, 02:25 (ночь на 17-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5л+5п/48 – 6+6/48 – 8+8/48 – 10+10/24 – 12+12/24 = л+п. 3. Разводка стоя, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 – гири 16+16/12. 4. Разводка в наклоне, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 - гири 16+16/12. 5. Рывок, гиря 16 кг/12л.+12п., 16+16, 24+24. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:34 конец тренировки. Замечания. Упражнения 2…4 это, в сущности, интервалка, поскольку все делалось с минимальными перерывами. И после этого на рывок сил уже не осталось, так что сделал его по минимуму с пудовичком. Некоторый спад физической формы, то ли от недосыпания, или еще от хз чего.
Andreich: Суббота, 17 мая 2014 года, 03:34 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:05 конец тренировки. Замечания. Что-то я сегодня не в ударе. Перед треней даже довольно сильно болела голова, но после разминки полегчало. Так что задачей было просто повторить прошлую субботу.
Andreich: Вторник, 20 мая 2014 года, 02:20 (ночь на 21-е). Поддержка. Чай с чабрецом и с имбирем, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 100/3, 110/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг), (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:25 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса в тяге 86 - 98 – 110 кг, подобрал какие смог из гирь и гантелей. Количество подходов в пределах разумной достаточности.
Andreich: Среда, 21 мая 2014 года, 03:35 (ночь на 22-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./64, 18+18/50, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(10л+10п). 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:52 конец тренировки. Замечания. Несмотря на некоторый спад в результатах, эффект от трени заметен. Вчера неплохо проработал спину, сегодня загрузил трицепсы. Странное дело, вчера легко ворочал 110 кг, сегодня пара пудовичков показалась тяжелой.
Andreich: Пятница, 23 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 24-е мая). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/16л.+16п., 24+24, 32+32. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:11 конец тренировки. Замечания. Забыл купить творог, полпачки которого обычно съедал после трени, пришлось компенсировать кусочком сыра и полстакана сметаны с вареньем. Рывок вроде бы пошел понемногу, хотя еще проявляются некоторые технические погрешности.
Сергей: Andreich, вот любопытно это ты ночью тренируешься или часовой пояс места проживания другой? Потому что жаворонок вроде с восхода солнца, а у тебя треня получается даже по темноте. Хотя я как то вскочил с постели в 3.30 и тело было легкое, а потом прилег и в 6.00 встаю уже тяжесть.
Andreich: Сергей пишет: это ты ночью тренируешься или часовой пояс Часовой пояс Москва+2 часа, но в дневнике я пишу местное время. Тренируюсь ночью, потому что я дикая сова и мне так удобно. В рабочие дни можно поспать часов до 10-ти утра, в выходные сплю до обеда. Суббота, 24 мая 2014 года, 02:03 (ночь на 25-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:59 конец тренировки. Замечания. Небольшая боль в пояснице, решил включить обратные гиперэкстензии, которые вроде бы помогают в таком случае. Некоторый спад физической формы, но энтузиазм на подъеме.
Andreich: Вторник, 27 мая 2014 года, 02:55 (ночь на 28-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва с кунжутом, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 92/5, 104/3, 116/3. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг), (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:40 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 92,116; 104,398; 116,681. Число повторений по принципу разумной достаточности - лучше недо-еть, чем пере-еть.
Andreich: Среда, 28 мая 2014 года, 02:35 (ночь на 29-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 8 раз. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12, 12, 12. - Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12, 12, 12. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 5 кг л. + 5 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 12, 12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 2+2/12х2. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. Хорошо Brygadyr-у, у него там в качалке фитоняшки ходят табунами. Ага, тестостерон так и прёт. Что ж делать нам, кухонным качкам… Конечно, сходить на Ютьюб. Хотя бы сюда: «Делаем красивые плечи с Катей Усмановой». http://www.youtube.com/watch?v=4BWHw7yDj3E Замечательная девочка, к тому же персональный тренер. Ничтоже сумняшеся, повторил всю её программу, и довольно прилично закачал плечи. На некоторых упражнениях из-за боли в правом плече пришлось сбавлять вес. Так что двойная польза – общение, хоть и виртуальное, и квалифицированные советы.
арлекино: Заметки с моей колокольни по трене Усмановой. В стойке Смита предлагает жать, а там ведь нужно поймать плоскость движения центра масс. Привыкнешь к большим весам в стойке Смита, и на свободных весах недолго травмироваться, стабилизаторы не арбайтен. Впрочем, она работает с маленьким весом, и с наклонной стойкой я не имел дела.По жиму Арнольда и разводкам. Усманова предлагает выдыхать в верхнем положении, но насколько мне известно при подъёме рук грудная клетка расширяется, удобнее делать вдох; при опускании рук, грудь сжимается, естественнее сделать выдох.По набору-сбросу массы советы, как у всех: помимо тренек, режим сна, питания, и само питание. Наверное из-за не соблюдения последних рекомендаций у меня ничего не растёт .
Andreich: арлекино пишет: стойке Смита предлагает жать, Смита у меня, естественно, нет, поэтому просто жму штангу вертикально вверх от лысины. Если буду делать как она и опускать штангу далеко за шею, то точно сверну плечи. Да и все остальное корректирую под себя. Интересно, что плечи она качает раз в 9 дней, иначе роста у нее нет. арлекино пишет: Впрочем, она работает с маленьким весом Ну да, это же фитнесс-бикини, и у неё свои задачи. Но девочки тоже бывают разные. К примеру, вот такие: http://www.youtube.com/watch?v=eZkkjJ0d8ic http://www.youtube.com/watch?v=HTRj_5Zxds4 http://www.youtube.com/watch?v=lMwdAG2xkXI арлекино пишет: и само питание. Наверное, подражать качкам и жрать помногу вряд ли полезно. Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы, совсем другое - безудержно накачивать мясо. Впрочем, каждому своё.
арлекино: Andreich пишет: Но девочки тоже бывают разные. Во втором ролике почти все лифтёрши тянут с согнутой спиной, их дело, в Америке хорошая медицина, починят если чо Вообще,Andreich, выкладывать американских тёлок не патриотично , есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные Andreich пишет: плечи она качает раз в 9 дней, Andreich пишет: Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы Сам стараюсь погонять почти все группы за какое-то время, кроме шеи пожалуй. Раньше скептически смотрел, как в зале мальчики качают сиси. Сейчас думаю,что всё может пригодиться в гиревом спорте: и бицепс в последних рывках и удержании вверху гири вместе с трицепсом, и сиси при сведении рук на груди,и шея при запрокидывании головы в толчке, практически все группы мышц как основные в движении ,или как стабилизаторы, или как создающие каркас(остов) для опоры.
Andreich: Пятница, 30 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Рывок, гиря 16 кг/24л.+24п., 32+32, 36+36. 4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:19 конец тренировки. Замечания. Трень растянулась, потому что опять отвлекался на другие дела. На рывке старался следить за техникой и регулировать темп. Энтузиазм немного ниже среднего, но вроде бы нормально позанимался. Решил для поддержки принимать аспаркам. Остальная химия: заканчиваю «Селмевит» (осталось на три дня).
Andreich: арлекино пишет: есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные Не, такие мне не нравятся. Я с восхищением смотрю, как на одном из роликов девочка, которая сама весит 48 кг, с улыбочкой рвет штангу вдвое больше своего веса. арлекино пишет: выкладывать американских тёлок не патриотично Да какая разница! Зато у них красивая форма и прекрасные качалки. арлекино пишет: все лифтёрши тянут с согнутой спиной При весе, близком к предельному, бывает трудно сохранить правильную позу. Хотя темнокожая девочка, которая, по-видимому, у них за тренера, делает все правильно. Интересно, что перед захватом штанги она поднимает правую руку вверх.
Andreich: Суббота, 31 мая 2014 года, 03:51 (ночь на 1-е июня). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 16, 18. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 07:31 конец тренировки. Замечания. Вот и лето пришло!!! Нагрузка небольшая, но что-то тяжеловато прошла трень, хотя вроде бы эффективно, судя по тонусу. Следующая неделя (или больше, по самочувствию) по плану сброс нагрузки, ОФП и подсобка. В перерывах просмотрел еще пару роликов от Кати Усмановой. http://www.youtube.com/watch?v=Ttirx5r1b5U http://www.youtube.com/watch?list=PLGtdQxg4oVRuYNtOGaqdFjq2jwdiifaeB&v=NmKMq59VMa8 Приятная девочка, глядя на нее как бы подзаряжаешься энергией.
полная версия страницы