Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Вторник, 3 июня 2014 года, 03:09 (ночь на 4-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:45 конец тренировки. Замечания. Разгрузочная неделя (по плану). Но оно в самый раз, поскольку ощущается некоторое недовосстановление. Расчетные веса на тяге: 49,129 61,411 73,693 Это последний микроцикл схемы тяги 5-3-1.
Andreich: Среда, 4 июня 2014 года, 02:45 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/10п. + 10л., 12+12, 16+16. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:39 конец тренировки. Замечания. Будем считать это легкой тренировкой.
Andreich: Пятница, 6 июня 2014 года, 02:29 (ночь на 7-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по24 раза. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:49 конец тренировки. Замечания. Накатила то ли простуда, то ли ОРВИ, правда, в легкой форме. Но непонятно откуда. Так или иначе, но нагрузку гнать не резон. Возможно, следующую неделю придется тоже сделать разгрузочной. http://vk.com/za_zdoroviy_obraz_gizni
Andreich: Суббота, 7 июня 2014 года, 02:35 (ночь на 8-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гиря 16 кг/(12л.+12п), (16л.+16 п.), (12л.+12п). 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:07 конец тренировки. Замечания. Днем крутила простуда, но к вечеру наглотался витамина С с глюкозой, и вроде немного отпустило. Решил все-таки провести легкую тренировку.
Andreich: Вторник, 10 июня 2014 года, 02:19 (ночь на 11-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/5, 96/5, 110/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:24 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 83.084, 95.866, 108.648 Трень на фоне остаточных явлений от простуды, так что объем небольшой.
Andreich: Среда, 11 июня 2014 года, 03:42 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4,5.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12, гиря на металлическом пруте (32кг + 4 кг)/12х2. 6. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 7,8. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 24/12. 9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:36 конец тренировки. Замечания. Второй качковый день в микроцикле. Замечательный комплекс на плечи, позаимствованный у фитоняшки. Конечно, на Ютьюбе полно роликов от крутых качков … но, за всем этим смотрится тяжелая химия, как бы они там не выпендривались. А здесь же все чисто и очень технично.
Сергей: Андреич, вот только сегодня задумался насчет кофе с корицей. Есть в продаже корица как пластинкой скатаная, а есть молотая. Ты какую используешь? Вопрос не праздный, я сам люблю и использую специи и боюсь порошок этот не синтетика случайно с запахом корицы?
Andreich: Сергей пишет: насчет кофе с корицей Использую ту, что в пакетиках. Насчет синтетики - хз, вроде считал, что натуральная. Сейчас использую вот эту: / Стоит, кажется, 12 р. за 20 грамм. Бывает еще корица фирмы "Камис", но та почему-то дороже - около 30 р. за пакетик.
Andreich: Пятница, 13 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 14-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:44 конец тренировки. Замечания. Обычная трень. Решил пока ограничиться махами гири. Потренировал кошку бантиком, в перерывах смотрел интересный ролик: «Проверь свою силу! #57 ЖЕЛЕЗНЫЙ РЕЙТИНГ» http://www.youtube.com/watch?v=dhczq0-HU4Q
Andreich: Суббота, 14 июня 2014 года, 02:55 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза. Основная часть. 4. Фермерские шаги, гири [(34 кг л. + 34 кг п.)/90 сек + (16+16)/5 мин.]х3. 5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:00 конец тренировки. Замечания. Весь день мучился от боли в спине, слева в средней части. Похоже, попал под сквозняк после вчерашних махов. Соответственно, появились ограничения в возможных упражнениях. Однако, это не повод пропускать треню. Тем более, к концу тренировки боль заметно уменьшилась. На фермере прилично забил предплечья. Наверное, это для них одно из лучших упражнений. С пудовичками мог бы держать и больше, просто стало надоедать после пяти минут.
Andreich: Вторник, 17 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 18-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 102/3, 116/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:08 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 89,475 102,257 115,039 Пока всё по плану.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Расчетные веса для тяги: Что это такое? Голову сломал...
Andreich: Nik_Primopye пишет: Что это такое? Методика, или система 5-3-1, расписана, к примеру, здесь: МЕТОДИКА 5/3/1 http://bodybuilding.k21vek.com/programs/531/531.htm или здесь: Система 5/3/1 Джима Вендлера http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197 Решил попробовать пока только на тяге, вроде бы эффект есть. Правда, вес более 120 кг на моей импровизированной штанге трудно набрать, но уж сколько получится. Веса рассчитал в программе MathCAD, хотя надо бы в Excel-е, который я уже стал забывать. Поэтому такие расчетные значения.
Andreich: Среда, 18 июня 2014 года, 01:34 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/16, 18, 21. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/16, 18, 21. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:20 конец тренировки. Замечания. Немного сбросил вес в жиме Арнольда из-за боли в правом плече.
Andreich: Пятница, 20 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 21-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21. 4.Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 21+21. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п). 06:10 конец тренировки. Замечания. Полный хаос на месте моих треней в прихожей из-за смены водопроводных труб в доме. Рабочие побросали свой инструмент и материалы, так что пришлось выбирать пятачок для махов гири и соответственно корректировать тренировку.
полная версия страницы