Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Суббота, 21 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 22-е июня). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 12, 16, гантели 10+10/24. 4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:20 конец тренировки. Замечания. Что-то сегодня не в ударе, толчок вообще не пошел. Наверное, утомили водопроводные дела, пришлось убирать мусор после замены труб. Зато достался обрезок пластиковой трубы длиной немного больше метра. Пытался сделать с ним провороты плеч назад, но не получилось, не хватает гибкости. По-всякому снаряд получился полезный, что-то в этом роде продавалось в спортивном магазине под названием «гимнастическая палка» или похоже на это. В перерывах смотрел ролики по трене плеч, поскольку это у меня проблемная зона. К примеру, здесь: Ваша ширина - задние дельты! Тренировка плеч от Ивана Рослякова. http://www.youtube.com/watch?v=oipyROwWnkY Куда вы без плеч!? Тренировка плеч и рук. Сергей Базаров. http://www.youtube.com/watch?v=2In1GUOVFkE Качки есть качки, пьют протеины во время трени, жрут хрен знает сколько, и судя по виду крутые химики. Кое-что интересного увидел, но по сравнению с роликом вышеупомянутой фитоняшкой слабовато. Да, вот еще появилась небольшая боль в левом запястье, разбередил старую травму. Но пока она совсем не мешает.
Andreich: Вторник, 24 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 25-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2. 4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Расчетные веса для тяги: 95,866 108,648 121,431 Перед треней появилась небольшая боль в пояснице справа, удалось разогнать роликовым массажером. В левом запястье боль не проходит, но и не увеличивается. Ну все, немного похныкал и будет . 122 кг на тяге собирал так: гири 2х24 + 32 = 80 кг + гантели 2х10 +2х6 = 112 кг + лом ~10 кг = всего около 122 кг. Самые длинные дни в году. Половина шестого утра, а воробьи вовсю уже чирикают. Где-то после шести начинают летать ласточки. Лето… Картинка с http://vk.com/iron_russia
арлекино: Andreich пишет: 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2. 4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, Andreich , а в становой тяге в верхней точке не сводите лопатки?
Andreich: арлекино пишет: становой тяге в верхней точке не сводите лопатки? По правилам полагается расправить плечи и зафиксировать положение. Это идеально получается на 90 кг,но на больших весах не все так гладко. Но я стараюсь . Среда, 25 июня 2014 года, 02:36 (ночь на 26-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:50 конец тренировки. Замечания. Какое-то странное состояние, как будто разошлись биоритмы. Иногда на грани депрессии, но энтузиазм на уровне. Треня прошла нормально, комплекс для плеч замечательный. Пытался подобрать музыку под настроение на http://musicmp3spb.org/ , но все попадался какой-то мусор. Единственный просвет - Shut your mouth группы Pain. Картинка с http://vk.com/iron_russia
Andreich: Пятница, 27 июня 2014 года, 02:26 (ночь на 28-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Калия оротат 1 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./12, гиря 24 кг/12п.+12л., гиря 32 кг/10п.+10л. 4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:40 конец тренировки. Замечания. В разминке не стал сделать приседания – обычно делал 64 раза. На шрагах сместил гири немного назад, вроде бы подгрузились задние дельты. Иногда проявляется небольшая боль в пояснице, закачал её гиперэкстензиями. Решил немного поддержаться фармой – купил баночку витаминов (просил «Ундевит», но почему-то дома обнаружил, что дали «Ревит»), пару пузырьков экстракта элеутерококка, пузырёк экстракта левзеи, упаковки калия оротата и «Пирацетама». Ну, и аскорбинку. Думаю, оно в самый раз. А треня получилась больше для тонуса. По плану следующая неделя разгрузочная.
Andreich: Суббота, 28 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 29-е июня). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./12. 4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:33 конец тренировки. Замечания. С гантелями толчок идет нормально, с гирями техника нестабильная. Следующая неделя разгрузочная, оно в самый раз.
Andreich: Вторник, 1 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 2-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:36 конец тренировки. Замечания. Лёгкая треня (по плану). Расчетные веса на тяге: 51,129 63,911 76,693 Это конец второго мезоцикла схемы тяги 5-3-1. Вроде бы самочувствие заметно улучшилось. Июнь в этом плане выдался тяжеловатым. Тем не менее, в тренировке наметился хоть небольшой, но прогресс. http://vk.com/iron_russia
Andreich: Среда, 2 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 3-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/12, 18, 24. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/24, 24/12, 18, 24. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:11 конец тренировки. Замечания. Хороший комплекс для плеч, пока не хочется его менять. http://vk.com/motivacya
Andreich: Пятница, 4 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./16, гиря 24 кг/16п.+16л., гиря 32 кг/12п.+12л. 4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24. 5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:29 конец тренировки. Замечания. На забросах делал паузу около минуты при смене веса и смене руки. Так что получилась небольшая интервалка.
Andreich: Суббота, 5 июля 2014 года, 02:45 (ночь на 6-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/28, 32, 36. 3. Полутолчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16. 4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3. 5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:19 конец тренировки. Замечания. В качестве пособия использовал ролик: Kettlebell Bumps with Anton Anasenko / Подброс (выталкивание) гирь http://www.youtube.com/watch?v=LZyf8eg6EdE Приятно осознавать, что хотя бы виртуально тренировался под руководством Великого Мастера.
Andreich: Вторник, 8 июля 2014 года, 02:19 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же пока. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/7, 116/7, 96/7. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток, (гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3. 5. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:14 конец тренировки. Замечания. Наверное, надо было передохнуть после тяг, тем более что небольшая боль в пояснице не проходит. Но…упрямство берет своё. Да ещё вот ошибся с выбором веса во втором подходе и вместо 96 кг навесил 116.
Сергей: Андреич смотри из-за ослабления памяти не начни 200 поднимать, а то я так никогда вобще тебя не догоню. Вот мне надо видно тоже что - то в аптеке выпить для ослабления памяти потому что лом я принес домой, гири есть а одевать столько боюсь.
Andreich: Сергей пишет: не начни 200 поднимать Не, 120 кг это почти предел того, что можно навесить на лом. Да больше и нет необходимости, просто больший вес становится источником ненужных травм. Поскольку вес увеличивать я не могу, решил увеличить число повторов, но несколько переоценил свои силы, поскольку нахожусь на спаде физической формы. В лучшие времена делал тягу на 150...155 кг. Пытался выйти на 160 кг, что было в те времена уровнем 1-го разряда по ПЛ, но не смог. А было мне тогда каких-то лет 50 . Сергей пишет: гири есть а одевать столько боюсь. Надо начинать с минимального веса (не более 50 кг) и работать над техникой. Роликов на эту тему целое море. Если делать неправильно, то неизбежны травмы. Среда, 9 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 10-е). Поддержка. Та же самая, кроме калия оротата, который закончился. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет. - Жим стоя от лысины, штанга 10 кг/24, 24 кг/16, 18, 28. - Тяга (протяжка) сзади, штанга 10 кг/24, 24/16, 18, 28. 5. Стрип-сет. - Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3. 6,7. Суперсет. - Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12, 16, 21. - Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 16, 21. 8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3. 9. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 10. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:55 конец тренировки. Замечания. Замечательный комплекс от Катюши Усмановой. Добавил обратные гиперэкстензии, пропущенные вчера, всё-таки они помогают от проблем с поясницей.
Andreich: Пятница, 11 июля 2014 года, 02:31 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3.Работа с элементами техники рывка с гирей 16 кг. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. 5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:55 конец тренировки. Замечания. Рывок по элементам – замах, подрыв, фиксация несколько секунд. Без счёта, до признаков утомления. Остальное – ОФП. В перерывах смотрел ролики и по ним корректировал технику рывка.
Andreich: Суббота, 12 июля 2014 года, 04:02 (ночь на 13-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Гиперэкстензии, 0/32х3. 3.Растяжка плеч (Алёнин пилатес): - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 4,5 Суперсет. - Обратные гиперэкстензии, 0/32х3. - Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. 6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:58 конец тренировки. Замечания. Гири только переставлял с места на место. Тренировка чисто восстановительная, в основном растяжки. Измерил доставшийся мне отрезок полипропиленовой трубы, оказалось 1 метр 4 см. Пытался сделать с ним прокрутку плеч, но не получилось. Но порастягиваться можно. В перерывах смотрел довольно познавательный ролик: «Журнал о тренировках в гирях: Планирование в ГС, схемы тренировок в неделю. Валентина Алфёрова». http://www.youtube.com/watch?v=rLes8sl3cCU
полная версия страницы