Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Brygadyr: Andreich пишет: Приседания, 0/300 за ~9 минут. Шедеврально! А амплитуда? Полная или "ку"?
Andreich: Brygadyr пишет: А амплитуда? Полная или "ку"? Где-то до параллели или чуть ниже. Субъективно - когда начинаю чувствовать растяжение задней части бедра. 300 - это промежуточный этап. В вышеупомянутых статьях говорится о 450 приседаний как минимальной норме. Сегодня я уже не чувствую никаких последствий вчерашней экзекуции, хотя немного опасался. ОК, спешить не буду, а то можно стать жертвой собственного энтузиазма .
Andreich: Пятница, 29 ноября 2013 года, 01:51 (ночь на 30-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. Основная часть. 5. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга 58 кг/15, 24, 32, 36. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Неторопливая трень, перемежающаяся поиском и просмотром роликов с Ютьюбы. Собственно, по подъему Джефферсона, или, как его еще называют, «приседание в седло», нашлось всего два: http://www.youtube.com/watch?v=TkUYbOXDoIc http://www.youtube.com/watch?v=Y3G-9IZl1yE Это все-таки довольно экзотический вид приседаний. И тоже вот своя техника. Накопилась некоторая усталость, самое время умерить прыть.
Andreich: Суббота, 30 ноября 2013 года, 02:19 (ночь на 1-е декабря). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Пара таблеток для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/52х3 с интервалами 30 секунд. Основная часть. 3. Махи, гиря 32 кг/(30 л. + 30 п.)х3. 4. Тяга к подбородку, гиря на палке, 32 кг/12х3. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Swing 32kg 8.00 - 300reps.1 hand change http://www.youtube.com/watch?v=hTWVTev6hKU Kettlebell Swings with Anton Anasenko / Махи гирей с Антоном Анасенко http://www.youtube.com/watch?v=kOKHlc8EK8o Махи делал так, как на этих роликах. По крайней мере, старался. При смене рук делал небольшой (несколько секунд) перерыв и ставил гирю на пол. Что-то тяжеловато пошла трень. Все, следующая неделя – ОФП.
Andreich: Вторник, 3 декабря 2013 года, 01:14 (ночь на 4-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4.Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/12 (разминка). Суперсет: - Ст. тяга 110/6, 8, 6; - Ст. тяга 90/10, 10, 10; - Забросы на грудь, гиря 16 кг/(12л. + 12 п.)х2, (16л. + 16п.); - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 5.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 16, 24. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:05 конец тренировки. Замечания. Гудмонинги – со скручиванием верха спины. Сверхзадача этой треньки - дать в одном суперсете нагрузку на разные пучки мышц, быстрые и медленные. Типа сила – масса – выносливость в одной миске. Что получится, хз. Идею почерпнул вроде бы здесь: http://vk.com/motivacya . Цитата: «Так вот, если у вас имеются шесть недель, посвятите их ударной тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется она «5-10-20». В первом упражнении вы будете делать 5 повторов в сете, во втором – 10 и в третьем – 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три – по одному на каждый вышеуказанный параметр. Но одного этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха.» Вот такой винегрет .
Brygadyr: Andreich пишет: Вот такой винегрет Читали-читали. Даже делали что-то подобное.... последние лет 25. В том числе и с гирями (32-24-16 в одном подходе). Andreich пишет: последнее слово спортивных ученых. Так и хочется добавить "... перед смертью на Чудском озере". Чем принципиально от "разгрузки" штанги, которое является довольно известным и популярным упражнением, не понимаю.
Andreich: Brygadyr пишет: Чем принципиально от "разгрузки" штанги, которое является довольно известным и популярным упражнением, не понимаю. В принципе, конечно, можно считать это разновидностью стрип-сета. Отличие в том, что нагрузка меняется более круто. А именно: по принципу 5-10-20. Наверное, надо было добавить еще пару разминочных сетов, а то скачок с 58 кг на 110 кг слишком велик. Т.е. небольшая пирамида, а затем стриптизить в свое удовольствие . Как бы то ни было, но треня получилась довольно эффективной. Сегодня чувствую, что даже дельты проработались, чего не мог добиться никакими разводками. То-бишь тяга, если ее делать медленно и соблюдая технику, действительно замечательное упражнение. Среда, 4 декабря 2013 года, 02:29 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/320. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4,5.Суперсет. - ТДЦ с дозированным удержанием по нескольку секунд, 16 кг л. + 16 кг п./3 подхода по 4 повтора. - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:10 конец тренировки. Замечания. Удержания по Рудневу – в стойке, в ВПФ, внизу на коленях. Что-то после приседаний толчок совсем завял. Со временем решил не заморачиваться, главное – поймать расслабление. Приседов сделал может даже 330, в конце третьей сотни замечтался и засомневался в счете. В общем, трень прошла как-то вяло. Возможно, не очухался еще после вчерашнего энтузиазма.
Brygadyr: Andreich пишет: Как бы то ни было, но треня получилась довольно эффективной.
Andreich: Пятница, 6 декабря 2013 года, 03:01 (ночь на 7-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/128. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4,5.Суперсет: - На бицепс, гиря на палке, двумя руками 32 кг /12х3. - Разгибания рук назад в наклоне на трицепс, гантели 10 кг л.+10 кг п./12х3. 6.Тяга к подбородку, гиря на палке, 32 кг/12х3. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:56 конец тренировки. Замечания. Ну, уж, действительно – интернет это болото, а Ютьюб вообще трясина. Посмотрел то, посмотрел сё – а время уже три часа. Ночи, конечно. А по плану еще треня! Решил провести легкую ОФП. Вспомнил опять Козьму Пруткова: «Если у тебя есть фонтан, заткни его, надо отдохнуть и фонтану». Святое дело – прокачать бицуху. Собственно, еще ощущаются последствия вторника, трень тогда получилась действительно ударной. Фарма: «Селмевит» - осталась одна таблетка. «Кальций мидийный + D3» сегодня закончил. Тыквенное масло – допил второй флакон. Сегодня прикупил пергу 200 грамм и смешал с мёдом. Позаимствовал эту картинку с блога Валентины Алферовой-Рисс http://vk.com/id29933243
Andreich: Суббота, 7 декабря 2013 года, 01:54 (ночь на 8-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Таблетка для рассасывания "Боярышник". Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Полуприседы в стойке для толчка, гири 16 кг л. +16 кг п./32, 32, 36, 42, 50. 4.Подъем на носки, гири внизу, 30 кг+30 кг/24, 34+34/24х2. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:25 конец тренировки. Замечания. Похоже, накопилась усталость, поэтому удлинились интервалы отдыха. Пробегал сегодня мимо аптечного балагана и увидел «Рыбий жир с добавлением облепихового масла и витамина Е». И стоит всего-то 55 р. Всего 100 капсул, в день рекомендуют по 12 штук. Поскольку сейчас самые короткие дни в году и солнца не хватает, может возникнуть дефицит витамина D. Наверное, эта фарма будет не лишней. Прям завтра и начну. И еще прикупил флакончик тыквенного масла – разорился на 206 рублей. Такие вот «аты-БАДЫ шли солдаты», почти как в песне . А что ж делать ! http://vk.com/philosophyp
Andreich: Вторник, 10 декабря 2013 года, 01:35 (ночь на 11-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4,5.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-шмупер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга 110/6х3; - Ст. тяга 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; - Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 24, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога и т.д.. 04:20 конец тренировки. Замечания. Чёта трень прошла тяжелее, чем в прошлый вторник. Возможно, из-за некоторого спада настроения. Иногда даже накатывает депресняк. Но, в общем, желание тренироваться на высоте. Обычно в комплексе Стрельниковой делал 64 приседания с характерным фырканьем, а тут что-то их пропустил. Просто забыл. Но, по теории Зигмунда Фрейда, если что-то забывается, то это не случайно. Значит, включается подсознательная защита от собственной дури. Впрочем, и без приседаний треня получилась убойной.
Andreich: Среда, 11 декабря 2013 года, 01:29 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/360. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гиря 16 кг, без счета, на технику, по очереди правая – левая рука, три подхода. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога и т.д. 03:45 конец тренировки. Замечания. На 360-ти приседаниях вроде бы слегка забились ноги. Под мозолью на правой руке слез лоскут кожи, который я отстриг ножницами, а остатки подрезал бокорезами. Под лоскутом проявилась розовая кожа. Так что полный рывок делать пока не решился. Впрочем, сорванные мозоли – визитная карточка гиревика . Внимательно пересмотрел вышеупомянутый ролик Сергея Леонидовича, где он демонстрирует «маятник», и постарался исправить свои ошибки. Возможно, спады настроения объясняются гормональным дисбалансом, все-таки один микроцикл надо делать разгрузочным. Что я не сделал в прошлом месяце от избытка энтузиазма. Ну, и одно из последствий вчерашней треньки – все время хочется жрать .
Andreich: Пятница, 13 ноября 2013 года, 01:46 (ночь на 14-е). Поддержка. Кофе «Мокка» со сливками, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной компотной смеси. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. Основная часть. 5.Толчок, гиря 16 кг/несколько подходов по нескольку повторений, медленно и все внимание на технику. По очереди каждой рукой с перерывом. 6. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга, 10 кг/12, 26/12, 34/12, 58 кг/16, 70/18, 78/12. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д.. 05:09 конец тренировки. Замечания. Сегодня взял в учителя вот эту милую даму: Валентина Алфёрова Разбор техники - упражнение "Цикл". Гиревой спорт. http://www.youtube.com/watch?v=zeTymzf33D4 Повторял за ней то, что касалось собственно толчка. Вроде бы снизошло просветление. Выяснил, что мне не хватает гибкости плеч, чтобы уйти в нормальный подсед перед толчком. Да и забитая тягами поясница тоже сказывается. Следующее упражнение подсмотрел здесь: Присед в седло Anton Hrechaniuk http://www.youtube.com/watch?v=TkUYbOXDoIc Та же проблема с гибкостью. Подзапустил я это дело. Так что треня получилась скорее на технику и разглядывание роликов. И растянулась соответственно.
Andreich: Суббота, 14 декабря 2013 года, 02:56 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же, что и вчера. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3,4.Суперсет: - На бицепс, гиря на палке, двумя руками 32 кг /12х3. - Разгибания рук назад в наклоне на трицепс, гантели 10 кг л.+10 кг п./12х3. 6.Полуприседы с выходом на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12, 30+30/12, 34+34/12х2. 7.Жим с шеи черена от лопаты и другие упражнения для растяжки плеч. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.п. 05:30 конец тренировки. Замечания. ОФП треня. Решил делать, что душа захочет. Душа захотела подкачать бицуху. Просмотрел несколько роликов по растяжке плеч, в основном, англоязычных. Кое-что интересное там есть, но надо все это пока осмыслить. Завидую Brygadyr-у, ходит в гламурную качалку, набитую всякими скотско-смитовскими извращениями. Шлепает по упругим попкам рыженьких фитоняшек . А мы вот, кухонно-подвальная чернь, вынуждены изгаляться со всякими приседаниями ЗерХера .
Brygadyr: Andreich пишет: Завидую Brygadyr-у, ходит в гламурную качалку, Да вот.... Andreich пишет: со всякими приседаниями ЗерХера Это фамилия или оценка? "Очень херОво"?
полная версия страницы