Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Brygadyr пишет: Это фамилия или оценка? Скорее первое . "Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерхера. Благодаря Зерхеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерхера. Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний." ( http://powerlifting-nn.ru/prisedanie/prisedanija-zerhera.html ) То-есть человек думал о бедных кухонно-подвальщиках. Скажем ему спасибо за это .
Andreich: Вторник, 17 декабря 2013 года, 00:49 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/18, 24, 32. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/12п.+12л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря на палке 32 кг/12х3. 6.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/12, 24, 32. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:44 конец тренировки. Замечания. Похоже, несколько перебрал с этими сумасшедшими супертягами. Знающие люди говорят, что тягу вообще надо делать раз в 10 дней или даже раз в две недели. Так что на ближайшие неделю или две стоит перейти на более щадящий режим тренировок. К тому же еще и зима круто берет свое – погода сильно меняется. Как-то резко похолодало. Организму приходится приспосабливаться.
Andreich: Среда, 18 декабря 2013 года, 02:03 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/400 за ~10 минут. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гири 16, 24 и 32 кг, без счета, на технику, по очереди правая – левая рука. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, и т.д. 04:15 конец тренировки. Замечания. С гирей 16 кг сделал несколько полных рывков, но сброс надо отрабатывать отдельно. Пока шлифуем замах и подрыв. Ага, смотрим ролики и подражаем. Четыре сотни приседаний прошли легко. Можно и больше, но, главное, вовремя остановиться.
Andreich: Пятница, 20 ноября 2013 года, 02:14 (ночь на 21-е). Поддержка. Кофе «Мокка» с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. 5.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 6.Толчок, гиря 16 кг/несколько подходов по нескольку повторений, медленно, все внимание на технику. По очереди каждой рукой с перерывом. То же, с парой гантелей по 10 кг. Никакой гонки - ни веса, ни скорости. 7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 8.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:42 конец тренировки. Замечания. Энтузиазм вроде бы выше среднего, но физическая форма явно на спаде. Статические растяжки плеч позаимствовал здесь: ДЕЛЬТЫ: ГОТОВИМСЯ К ЖИМУ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. http://vk.com/motivacya?z=photo-33104681_316210142%2Falbum-33104681_00%2Frev Цитата: «Если изначальная скованность в плечах небольшая, то проблему можно решить буквально за один-два месяца регулярных растяжек, обязательно совершаемых на фоне глубокого дыхания. Для этого достаточно растягиваться около трех или пяти раз в неделю, каждый раз совершая миникомплекс из разовых статических растяжек продолжительностью 30-60 секунд. Всего достаточно провести три-четыре подхода. Входя в растянутое положение, а для этого нужно немного приподнять локти и почувствовать натяжение грудных мышц, причем с обеих сторон, не нужно торопиться - растяжение должно происходить всегда поэтапно и понемногу. Каждый выдох сопровождается еще большим растяжением, но с небольшой амплитудой. Здесь нет необходимости чрезмерно усердствовать сразу при первой попытке. Можно получить неприятные ощущения, которые только затормозят нужную реакцию на растяжение. Главный инструмент - это регулярность». Сам-то после разогрева с небольшими гантелями. Но если откладывать это на конец трени, то энтузиазма уже не хватает. Еще интересные ролики на растяжку плеч: IKFF Kettlebell Lesson 5 - Shoulder Flexibility for Rack Po http://www.youtube.com/watch?v=_8TN6TkIuzM Best Stretches to Improve Shoulder Mobility for Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=OPJnZQNbgRI Shoulder Stability & Scapular Mobility Exercises http://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q Sports Performance Coaching (Olympic Lifting) - USA Weightlifting http://www.youtube.com/watch?v=tJclHiC_HbU И вот относительно сегодняшней уже даты: 21 или 22 декабря — самый короткий день в году, на смену которому приходит самая длинная ночь. Но это, если речь идет о северном полушарии, в котором мы и проживаем. Для астрономов это начало зимы, хотя оптимисты, наоборот, вполне обоснованно считают, что со дня зимнего солнцестояния все медленно, но верно приближаются к лету. Ведь уже со следующего утра день начнет по чуть-чуть прибывать. У китайцев зимнее солнцестояние считается счастливым временем, потому что олицетворяет мужскую силу природы и начало нового годового цикла. А древние славяне в этот день праздновали свой Новый год и День Рождения Солнца. Пирог, который пекли в этот день, напоминал по форме то же Солнце. Разводился огромный костер, пламя которого взлетая ввысь призывало солнце начать свою работу. http://pozdravok.ru/pozdravleniya/prazdniki/den-zimnego-solntsestoyaniya/ Поздравляем с днем зимнего солнцестояния! Дата: 20.12.2013 21 декабря 2013 года, в 21 час 11 минут по московскому времени произойдет зимнее солнцестояние. Солнце, двигаясь по эклиптике, в этот момент достигнет самого удалённого положения от небесного экватора в сторону южного полюса Мира. В северном полушарии планеты наступит астрономическая зима, а в южном полушарии – лето. При этом в северном полушарии наблюдается самый короткий световой день и самая длинная ночь. В день зимнего солнцестояния, в полдень, можно наблюдать самое низкое положение Солнца над горизонтом в северном полушарии Земли. http://www.planetarium-moscow.ru/about/news/detail.php?ID=2937
Andreich: Суббота, 21 декабря 2013 года, 02:32 (ночь на 22-е). Поддержка. Кофе «Мокка», «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Минеральная вода. Кефир. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3,4,5. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 = 12л+12п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/12. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/612. 6.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 7.Прокрутка плеч вперед-назад, эспандер 1 пружина/12х3. 8.Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. 9.Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. 10.Полуприседы по Селуянову с рессорой на шее, 16 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом 10 минут). 11.Подъем на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./24, 30+30/24, 34+34/24. 12.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 13.Йога, и т.д. 05:19 конец тренировки. Замечания. Упражнения для разработки плеч позаимствовал у этой доброй женщины: Алёна Ставрова: Упражнения на подвижность (плечи) - Mobility (shoulders) https://www.youtube.com/watch?v=u54fCS8LL14 Там она делает их с резиновой лентой для пилатеса. Но пружинный эспандер вполне подошел. Полуприседы по Селуянову – ну, скажу, получил мощный кайф с этим вариантом, который подсмотрел на http://vk.com/motivacya ! Вот такая ночь экспериментов.
Nik_Primopye: Andreich пишет: Упражнения для разработки плеч возможно, будут полезны эти упражнения http://www.youtube.com/watch?v=-ffpcRxWgsg http://www.youtube.com/watch?v=_8TN6TkIuzM
Andreich: Nik_Primopye пишет: возможно, будут полезны эти упражнения Спасибо, возможно, испытаю. Хотя они мне кажутся слишком вычурными. Пока больше всего мне глянулись варианты от Алёны и растягивания на косяках.
Brygadyr: Andreich пишет: растягивания на косяках. Косяки сушить надо, тогда они лучше растягиваются.
Andreich: Brygadyr пишет: Косяки сушить надо Над этим надо подумать . Если серьезно, то начинать решил с самых простых упражнений. Алёна Ставрова предлагает самое то, проще некуда. Хай будэ пилатес. Раньше я делал растяжку в упоре на верх дверного проема, но происходило это в конце трени. Поскольку тогда уж хочется быстрее завершить все, то эта фишка постепенно выпала. Отсюда мораль - обязательные вещи делать в начале тренировки. Иначе, если трень по каким-либо причинам затягивается, приходится чем-то жертвовать.
Andreich: Вторник, 24 декабря 2013 года, 02:06 (ночь на 25-е). Поддержка. Какао с молоком. Рибоксин 2 таб. Минералка. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. 3.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 = 12л+12п. - Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/12. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/12. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 4.Два замаха – один заброс на грудь, гиря 32 кг/(5п. + 5л.)х3. 5.Тяга к подбородку, гиря на палке 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:22 конец тренировки. Замечания. По уровню треня получилась между легкой и средней. Пока все по плану.
Andreich: Среда, 25 декабря 2013 года, 02:04 (ночь на 26-е). Поддержка. Какао с молоком. Рибоксин 2 таб. Молоко с куркумой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/450 за ~11 минут. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Махи по Рудневу («маятник»), гири 16, 24 и 32 кг, с каждой гирей по 30 махов каждой рукой. 5.Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Провороты в плечах назад-вперед, эспандер 1 пружина/12х3, 7.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:00 конец тренировки. Замечания. Наверное, скорее легкая треня. 450 приседаний прошли без проблем, мог и больше. Разве что слегка вспотел. Махи – до отрыва от пуза, при смене руки делал небольшой перерыв.
Andreich: Пятница, 27 декабря 2013 года, 02:16 (ночь на 28-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб. Травяной чай зверобой+сельдерей. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2,3,4. Суперсет. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/120 = 60л+60п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/60. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/60. 5.Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. Основная часть. 6.Длиннный цикл с одной и двумя гирями по 16 кг, отработка элементов техники. 7.Выпрыгивания из подседа, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3. 8. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 9.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 10.Йога, и т.д.. 04:20 конец тренировки. Замечания. Решил снова поучиться вот у этой мадам, уж очень она эмоционально все объясняет: Валентина Алфёрова Разбор техники - упражнение "Цикл". Гиревой спорт. http://www.youtube.com/watch?v=zeTymzf33D4 http://vk.com/id29933243 На этот раз повторял все, что она показывала. Включая выпрыгивания из приседа. Треня растянулась, потому что перемежалась гулянием по интернету и просмотром разных роликов.
Andreich: Суббота, 28 декабря 2013 года, 03:06 (ночь на 29-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Коплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 3 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5. «Лечебная» становая тяга, штанга 24 кг/5, 44/5, 10, 10, 10. 6.Лежа скрестные движения ногами 0/140 на пресс. Заминка. 7.Йога, и прочее. 06:09 конец тренировки. Замечания. Упражнение №5 это отсюда: Лечебная Становая Тяга (Исправление Осанки) http://www.youtube.com/watch?v=8s8VBORQm8Y Предложил этот вариант джентльмен по фамилии Эллиот. Получилось прикольно. Физическая форма не дюже высокая, но тяга к экспериментам не пропала .
Andreich: Понедельник, 30 декабря 2013 года, 02:43 (ночь на 31-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Гиперэкстензии, 0/24х3. 3.Ст. тяга a-la Elliot, штанга 24 кг/5, 44/5, 10, 10, 10. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 5.Гудмонинги сидя, на шее рессора 16 кг/24х3. 6.Упражнения с пружинным эспандером на растяжку плеч. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, как обычно. 06:16 конец тренировки. Замечания. Наверное, скорее легкая трень, хотя, по словам самого Эллиота, тяга в таком замедленном стиле с постоянным контролем выматывает даже с малым весом. На левой руке надорвалась мозоль под средним пальцем. Интересно, что на правой руке мозоль на таком же месте уже почти совсем восстановилась. Так что гирей решил не махать пока. Собственно, вот в чем прикол Эллиота: Я повязал пояс от старого пальто и сзади засунул за него палку от междужопия (слова ролика ), далее между лопатками и выше до головы. И ещё осуществлял контроль в зеркале при работе с череном от лопаты вместо штанги.
Andreich: Вторник, 1 января 2013 года, 02:12 (ночь на 2-е). Поддержка. Какао со сливками, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-шмуппер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга 110/6х3; - Ст. тяга 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Упражнения на растяжку плеч. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:24 конец тренировки. Замечания. Воистину, будешь много знать – расстроишься. Я тут насмотрелся всего в Ютубе по тяге, в итоге результат резко упал. Если 110 кг тянул 10 раз без проблем, то теперь запланированные 6 в первом подходе еле вытянул. Правда, в третьем подходе дело наладилось. Ну и время ушло немереное на просмотр хрен знает чего только. Тут тебе укажут, что это делаешь не так, то не сяк… Как говорит пословица: «Многое знание, многая печаль» . Собственно, задача этой трени – задать встряску на всю неделю. Типа как тренировка-паровоз. Однако ж, с Новым 2014-м годом! Первая тренька в наступившем году. Лиха беда начало!
полная версия страницы