Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Ошибочно указал день недели прошлой тренировки. Конечно, была среда. Написал "вторник" по привычке, поскольку с него обычно начинал цикл. Пятница, 3 января 2014 года, 01:55 (ночь на 4-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. Основная часть. 4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/24х3. 5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:51 конец тренировки. Замечания. Решил возобновить жимы, пока осторожненько. К третьему подходу удалось поймать технику и дело пошло без боли. В общем-то, не вполне восстановился после тяг в среду, так что сильно не усердствовал. Гири пока отдыхают.
Andreich: Суббота, 4 января 2014 года, 02:38 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/500 за ~12 минут. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 3 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 28, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:18 конец тренировки. Замечания. Приседания прошли без проблем, слегка только забились квадры. В общем, неделя получилась неплохая. Наверное, нагрузку в среду надо было бы сделать поменьше, для начала хватило бы двух или даже одного подхода на тяги. Начал на всякий случай кушать «Ундевит».
Andreich: Ну, как я и ожидал, год на первой трене в этом году указан неверно. Надо читать: "Среда, 1 января 2014 года". Вторник, 7 января 2014 года, 02:07 (ночь на 8-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Гиперэкстензии, 0/24х3. 4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка). Супер-перепуппер-стрип-сет по схеме 5-10-20: - Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/6, 7, 8; - Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3; - Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3; 5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 6.Упражнения на растяжку плеч с пружинным эспандером. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 05:23 конец тренировки. Замечания. Чёта время пролетело незаметно. Хотя получилось на тяге 159 подъемов разного веса, вроде не хило. Да ещё всякая мелочь типа гиперэкстензий. Сегодня по ТВ показали фильм, в котором роль Мюнхгаузена потрясающе сыграл Олег Янковский. В самом конце он сказал замечательную фразу, которую я перенес на мотиватор.
Andreich: Среда, 8 января 2013 года, 01:15 (ночь на 9-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. Основная часть. 4.Толчок, гиря 16 кг/(10л.+10п)х3. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 8.Йога, итд. 03:43 конец тренировки. Замечания. Начали облезать мозоли, поэтому с гирей особо не усердствовал. Все, каникулы кончились, пойдут суровые будни. Ладно, хоть нормально отоспался. Картинка позаимствована с http://vk.com/motivacya
Andreich: Пятница, 10 января 2014 года, 03:04 (ночь на 11-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/42 = 21л+21п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/24. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/24. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/24х3. 5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42, гири 16 л.+16 п./24, 32. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/12х3. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д. Замечания. 07:00 конец тренировки. В перерывах лазал по http://musicmp3spb.org/ в поисках подходящей музыки, но, в основном, попадались какие-то п#доры с б#скими голосками. Мне нравятся ребята из групп типа Scooter или Pulsedriver и тошнит от всякой соплевытягивающей хрени. Послушал старые вещи Deep Purple – «Smoke_on_the_water» и «Perfect strangers», да кое-что из того же Pulsedriver. Вроде хорошо взбодрило, но одновременно как-то навело на самокритичные мысли. Есть такое явление – если идти по равнине по прямой и без ориентиров, то начинаешь незаметно для себя ходить по кругу. С удивлением видишь, что вновь попал туда, где уже был. Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть. Значит, ориентиры были ложными или вообще миражем. Такой вот ёжик в тумане. И вот начался очередной приступ нигилизма. Однако, вследствие всех этих душевных метаний под музыку трень ужасно растянулась.
Brygadyr: Andreich пишет: Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть. Да бог с ними, с достижениями. Как сказал один гиревик-ветеран (который, кстати, моложе тебя лет на 20) - "учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе".
Andreich: Brygadyr пишет: учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе Этого пока в избытке хватает . Brygadyr пишет: который, кстати, моложе тебя лет на 20 Лет 20 назад я как раз делал свои лучшие достижения - тяга 155 кг, присед - 110 кг, полуприсед - 220 кг на 10 раз, жим ногами 160 кг на 10 раз. Однажды даже с перепугу выжал лежа 90 кг. Это какой кайф - просто подержать на плечах штангу 220 кг и слышать, как позвякивают блины! Суббота,11 января 2014 года, 03:19 (ночь на 12-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания, 0/520 за ~12 минут. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3. 5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут). 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 24, 32. 7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:04 конец тренировки. Замечания. Вроде как нормальная трень, завершение микроцикла. Что делать дальше, пока сильно думаем, однако .
Andreich: Вторник, 14 января 2014 года, 00:28 (ночь на 15-е). Поддержка. Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд. Основная часть. 3.Забросы на грудь, гиря 32 кг/8л.+8п., 10+10, 12+12. 4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/12+12, 52/12+12. 5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3. 7. Упражнения на растяжку плеч (Алёнин пилатес). 8.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:12 конец тренировки. Замечания. После некоторых размышлений решил сбросить нагрузку. Получилось что-то среднее между легкой и средней треней. Сам-то для тонуса . Тут еще и ломка режима после праздников и другие причины. При смене руки делал небольшой перерыв в упр. 3 и 4.
Andreich: Среда, 15 января 2014 года, 01:20 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3. Жим стоя, гиря 16 кг/(12л+12п)х3, гантели 10л+10п/12, 6+6/24. 4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5. Сидя скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:43 конец тренировки. Замечания. Вроде бы вчера слегка помахал двухпудовкой, но эффект чувствуется. Как ни крути, а без жимов тренировка не ощущается полноценной. Левой рукой жимы шли без проблем, но правой в конце подхода приходилось немного помогать большим пальцем другой руки из-за боли в плече.
Andreich: Пятница, 17 января 2014 года, 02:32 (ночь на 18-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч (повторение среды). Основная часть. 4.Жим лежа, штанга 24 кг /32, 36, 42, гири 16 л.+16 п./28, 32. 5.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/16, 18, 24. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 56 кг/18, 24, 32. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс. Заминка. 9.Йога и т.д.. 05:51 конец тренировки. Замечания. В общем, нормальная треня, хотя и на фоне некоторого спада физической формы. Что-то обычные веса стали как-то тяжеловаты и при подъеме через ступеньку по лестнице на последнем пролете перед пятым этажом универа появилось жжение в бедрах, чего раньше не было. Значит, не успеваю восстанавливаться. Усё, следующую неделю качаю бицуху и никаких тяг.
Andreich: Суббота,18 января 2014 года, 03:32 (ночь на 19-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Гиря на бицепс, 16 кг/(12 л. + 12 п.)х3. 3. Подъем на носки на доску 3 см, гири внизу, 24 кг + 24 кг/24, 34+34/24, 24. 4. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога и т.д. 05:51 конец тренировки. Замечания. Странное дело, вроде бы неделя планировалась как не тяжелая, а почти все мышцы хорошо побаливают, особенно трицепс. Возможно, эффект смены упражнений. Так что сегодня решил умерить прыть.
Andreich: Вторник, 21 января 2014 года, 01:52 (ночь на 22-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. 3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес. Основная часть. 4. На бицепс, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12, штанга 24 кг/12, 28/12, 34/12, гантели 10+10/42. 5.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 24 кг/32, 34/32, 44/32. 6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42. 7. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 8.Йога, и т.д. 04:19 конец тренировки. Замечания. Некоторая импровизация на тему ОФП. Трицепсы еще побаливают с пятницы, остальное вроде бы отпустило. Самое время, однако, дать организму некоторую передышку.
Andreich: Среда, 22 января 2014 года, 02:03 (ночь на 23-е). Поддержка. Всё та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 3.Суперсет: - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг л. + 3 кг п./24, 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 5+5/100 = л+п. - Разводка стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50. - Разводка в наклоне, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50. 4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3. 5. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 6.Йога, итд. 03:59 конец тренировки. Замечания. По плану надо было бы поделать жимы, но трицепсы еще слегка побаливали. Так что разводки – сам-то. И ничего более, разве что по мелочи. Холодно, ребята. Горячий кофе с халвой перед треней оказался очень уместен. Однако, половину зимы уже преодолели. До весны всего ничего.
Andreich: Пятница, 24 января 2014 года, 03:04 (ночь на 25-е). Поддержка. Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Комплекс на растяжку плеч. - Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п. - Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32. - Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32. -Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд. - Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3. - Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3. Основная часть. 3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./24, 32, 42. 4.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/24, 32, 42. 5. Cгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2. 6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42. 7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток, 48 кг/24, 24, 32. 8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 06:12 конец тренировки. Замечания. «Сгибания Зоттмана. При выполнении этого упражнения задействуются те же мышцы, что и в сгибании рук со штангой. Только здесь используются гантели. Внизу удерживайте их, как при подъемах «молот». Поднимая гантели вверх, поворачивайте кисти ладонями вверх. При опускании гантелей вниз все движения повторяются в обратном порядке.» http://budvforme.com/trenirovka-predplechiy/ «"Сгибания Зоттмана" — это упражнение предназначенное для развития сгибателей рук, названное в честь выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Подъемы Зоттмана на бицепс крайне эффективное упражнение для увеличения общей силы рук, благодаря тому, что в равной степени задействует все три сгибателя локтя. Это незаслуженно забытое упражнение намного эффективнее традиционных подъемов гантелей на бицепс.» http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/sgibaniya-zottmana Ролики с видео: http://www.youtube.com/watch?v=O-Wj5x9wC5A http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k http://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs Действительно, прикольно. Даже с гантелями по 10 кг пришлось к концу швунговать. В общем, неспешная треня, перемежающаяся заходами в интернет. Физическая форма пока не на высоте.
Brygadyr: Попробуем, как бицепс на подсобке будет.
полная версия страницы