Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich » Ответить
Дневник Andreich
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Brygadyr пишет: ты полагаешь это "поддерживающий" режим? Дык я счел это упражнение (жим) аэробным . ХЗ, может его надо было делать с гантелями. Интересно, когда я такой вариант жима попробовал в первый раз (пару недель назад), то на следующий день слегка побаливали верхние части крылышек, почти около подмышек сзади. После вчерашней трени вообще ничего не болит, просто некоторый тонус. В силовых суперсетах я сбросил нагрузку в два раза - пара подходов в первом и всего один на СДУ. Все по науке.
Brygadyr: Andreich пишет: Дык я счел это упражнение (жим) аэробным . ХЗ, Ну дык, если не "тонул", то всё верно - "аэробный". Но тогда ты лось, Andreich, отвязанный до непреличия . Я бы, с таким отдыхом (60 сек) в анаэробный режим подходе эдак на 5-м вывалился. Хотя, конечно, и от темпа жима зависит. Но всё равно не догоняю - а как зависит "поддерживающая" треня или нет от аэробного/анаэробного режима?
Andreich: Brygadyr пишет: а как зависит "поддерживающая" треня или нет от аэробного/анаэробного режима? Логика этой части мезоцикла такая: после предыдущей пары силовых микроциклов сбросить силовую нагрузку, чтобы дать возможность восстановиться мышцам и поработать на митохондрии. Цитирую свой пост: "Как увеличить число митохондрий в ГМВ? Главное – не дать им закисляться, а это работа не более 15 секунд. Для бега – 3..5 секунд, прыжки – 5..10 отталкиваний, жим штанги 30…50% с максимальной интенсивностью – всего 10 раз. Интервал отдыха 45…60 секунд. Количество повторений 30 раз (так и сказал, после 30-го раза работоспособность теряется). Количество тренировок в неделю – минимум 4, до 14 – если тренить два раза в день. Но 4, по его словам, это уже уровень МС". 30 раз - это, конечно, круто, мне хватило и половины Во вторник был рывок по такой схеме, в среду - жим двух гирь по 16 кг. Четверг (сегодня) отдых. Завтра - толчок (или вспомогательные упр. к нему) + СДУ на ноги. Суббота - на что останется сил . Т.е. весь мезоцикл такой - две недели с акцентом на силу и две недели на выносливость. В первой части должны создаться миофибриллы, во второй - на них намотаться митохондрии. Так говорил Заратустра Селуянов. Brygadyr пишет: как зависит "поддерживающая" треня или нет от аэробного/анаэробного режима? Я думаю, надо все-таки дополнить пост о методе Селуянова конспектом первых двух частей видеолекций, чтобы прояснить подобные моменты. Иначе возможна путаница понятий. А пока еще цитата самого себя: "5.Количество повторений. Если 3 или меньше, то это тонизирующая тренировка, и так можно делать хоть каждый день – 7 раз в неделю. От 4 до 9 – это развивающий вариант. Его нельзя делать больше, чем раз в неделю (но это касается только тренировки одной мышцы, другие можно тренить и в этот день, и на следующий). Причина – миофибрилла строится примерно 15 дней (на 80%, остальное еще 90 дней, причем, дольше всего строится сухожильная часть, отсюда – риск травм!). Этот вариант трени совпадает с методикой Ментцера – рост будет без анаболиков (или при их минимуме)." Здесь тонизирующая (по Селуянову) = поддерживающая (у меня) трень. Попросту говоря, "тонизирующая" или "развивающая" - зависит от объема нагрузки. При работе на силу важно не перебрать аэробную нагрузку и ограничить ее в разумных пределах. И наоборот - после набора массы+силы можно сделать акцент на выносливость, а силу только поддерживать.
Brygadyr: Мда, блин. Короче, чем больше цитат, тем меньше понимаю. Туповат, простите. ПС А идея "накачать (нарастить) мышцы (миофибриллы), а потом сделать их выносливыми (прикрутить туда митохондрий)" - утопия, ПММ. Но можно было бы устроить эксперимент... Хотя нет... Замеров дофига... Короче, Andreich , ждем эмпирических результатов. Хотя бы субъективных.
Andreich: Brygadyr пишет: идея "накачать (нарастить) мышцы (миофибриллы), а потом сделать их выносливыми (прикрутить туда митохондрий)" - утопия, ПММ. Так это краеугольный камень идеи Селуянова. Его девиз: сделать все мышечные волокна окислительными. А это значит обмотать их митохондриями. Brygadyr пишет: ждем эмпирических результатов. Хотя бы субъективных. Наверное, я не очень подходящий объект. В моем возрасте жить приходится по сказке Льюиса Кэррола: чтобы удержаться на месте, надо со всех ног бежать Тут еще надо Селуяновские цифры подогнать под себя и правильно выбрать нагрузку. ХЗ, посмотрим, что получится. Но. во всяком случае, тренировки стали осмысленными. Пятница, 30 марта 2012 года, 02:11 (ночь на 31-е). Поддержка. Компотное ассорти вишня+клубника+слива+смородина и яблоко, рибоксин 2 таб. Кофе с молоком + элеутерококк 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой 4 таб. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. Толчок, гантели 10 кг + 10 кг/(10 толчков + 1 мин отдых)х10 = 100 за ~14 мин. 5, 6, 7. Суперсет (все СДУ): - Полуприседы, гири на груди 24 кг + 24 кг /(15…20 сек.)х2. - Штанга на бицепс 24 кг/24х2. - Фр. жим стоя, штанга 24 кг /12х2. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Наверное, погода влияет – сырая, ветреная и пасмурная. После прогулки по магазинам стало першить в горле. Добавил на всякий случай аскорбинки с глюкозой, вроде бы помогло. Но нагрузку все-таки уменьшил. 03:47 конец тренировки.
Andreich: Суббота, 31 марта 2012 года, 01:50 (ночь на 1-е апреля). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1,2,3 - те же упр. Основная часть. 4. L-разводка, (левая 2 кг/24 + правая 1 кг/24)х3. 5.Кубинские вращения с металлической палкой узким хватом 4 кг /64х1. 6. Рывок – работа на технику с гирей 16 кг. 7.Фиксация стойки для толчка, полутолчки с гирями 16 кг + 16 кг. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Работа на технику и восстановительные упражнения. Рывок – не удается этот изящный хват «за уголок». Наверное, не хватает гибкости запястья. Толчок – немного побаливала спина. То же самое – не хватает гибкости для оптимальной стойки. С утра было посажено горло, но к вечеру вроде бы отпустило. Слопал несколько таблеток аскорбинки с глюкозой. Однако нагрузку сильно не гнал. 03:24 конец тренировки.
Andreich: Вторник, 3 апреля 2012 года, 01:24 (ночь на 4-е). Поддержка. Компот из быстрозамороженной ежевики и яблок + рибоксин 2 таб. Кофе с молоком + элеутерококк 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4,5,6.Суперсет, 2 подхода: -Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/12х2. -Разводка стоя, гантели 10 кг +10 кг /12х2. -Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х2. 7,8.Суперсет, 1 подход: -Имитация становой тяги с пружиной (~15…20 секунд СДУ). -Разводка стоя с пружинами от эспандера (~15…20 секунд СДУ). Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. По утрам немного прихватывает простуда, которую удается сбить аскорбинкой. Поэтому решено не гнать объем и обойтись поддерживающей силовой треней. Становая тяга 90 кг пошла на удивление легко. 02:47 конец тренировки.
Andreich: Среда, 4 апреля 2012 года, 23:57. Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1, 2, 3 - те же упр. Основная часть. 4.Выпрыгивание из полуприседа, гири в опущенных руках 24 кг + 24 кг/(10 прыжков + 45…60 секунд отдыха)х10 = 100 прыжков. 5.Сжимание теннисных мячиков пальцами 64х2. 6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Очередная импровизация на тему Селуянова. Типа на митохондрии. 01:16 конец тренировки.
Andreich: Пятница, 6 апреля 2012 года, 01:39 (ночь на 7-е). Поддержка. Без изменений. Разминочная часть. 1,2,3 - те же упр. Основная часть. 4, 5, 6. Суперсет (все СДУ): - Полуприседы, гири на груди 24 кг + 24 кг /(15…20 сек.)х2. - Штанга на бицепс 24 кг/24х2. - Фр. жим стоя, штанга 24 кг /12х2. 7.Вращения плечами гири внизу 24 кг + 24 кг /12х3. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Поддерживающая силовая тренировка. Целый день лил дождь, с утра самочувствие было не очень, но к вечеру вроде бы стало получше. Счел за благо продолжать держаться на сниженной нагрузке. Что говорит виртуальная Луна: "16-й лунный день День счастлив. Особенно в торговле, наипаче всяким скотом. Сны правдивы. Дети долговечны. 16-й лунный дом (12°51'26" - 25°42'52" Весов) Луна, попадающая в 16-й лунный дом, дарит многим своим подопечным яркую внешность, убедительное самовыражение, ораторский дар, красноречие, рассудительность, наблюдательность, самодисциплину, самоконтроль, самообладание, самоуверенность, решительность, а также вольнодумство и свободомыслие, умение обходить все острые углы и доводить дела до конца". Их бы устами да мед пить. Занялся бы торговлей скотом, но кроме капризной кошки у меня ничего нет. Вот тварь, обо$$ала мою тренировочную обувь, пришлось отмывать с пемолюксом . 02:58 конец тренировки.
Andreich: Суббота, 7 апреля 2012 года, 01:24 (ночь на 8-е апреля). Поддержка. Компот из быстрозамороженной ежевики и яблок + рибоксин 2 таб. Кофе с молоком + элеутерококк 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4. L-разводка, (левая 2 кг, затем правая 1 кг)/21, 24, 32. 5.Кубинские вращения с металлической палкой узким хватом 4 кг /64х1. 6.Шраги (24 кг лев. + 24 кг прав.)/24, 28, 32. 7.Наклоны в сторону, гиря в опущенной руке 32 кг/(24 влево + 24 вправо)х3. 8. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 9.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Восстановительные и вспомогательные упражнения. Стойкое нежелание делать ни рывок, ни толчок. Но подсобка пошла на «ура». 02:59 конец тренировки.
Brygadyr: Andreich пишет: Стойкое нежелание делать ни рывок, ни толчок. Весна, мать её. Скоро футболки одевать, а "руки" нет.
Andreich: Вторник, 10 апреля 2012 года, 00:11 (ночь на 11-е). Поддержка. Та же пока. Разминочная часть. 1,2,3 - как и ранее. Основная часть. 4.На бицепс, рессора 16 кг/24; рессора на мет. палке 20 кг/24, 24. 5.Французский жим стоя, рессора 16 кг/24, 24, 24. 6.Сидя на полу, перенос гири слева-направо, 16 кг/12, 18, 24. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Упражнения 4 и 5 – близко к СДУ. Упражнение 6 – как ни странно, загрузился верх квадрицепса. Задача на микроцикл – снять нагрузку на эндокринную систему, отсюда – не делать упражнений типа тяги и приседаний. Ага, опять вспомнился Zentner: «Подкачать бицуху перед пляжем». 01:39 конец тренировки.
Andreich: Среда, 11 апреля 2012 года, 23:55. Поддержка. Компот из быстрозамороженной сливы и яблока. Кофе с молоком + элеутерококк 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 3. Вращения стоя, пружина 16 кг/100. Основная часть. 4.Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 12, 12. 5.Разводка в наклоне 10 кг + 10 кг/12, 12, 12. 6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12, 12, 12. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Легкая качковая трень на плечи. 01:05 конец тренировки.
Andreich: Пятница, 13 апреля 2012 года, 01:39 (ночь на 14-е). Поддержка. Компот из быстрозамороженной сливы и яблока + ундевит 1 горошек. Кофе с молоком + элеутерококк 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 3. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100. Основная часть. 4.Жим лежа, гири 16 кг + 16 кг/24, 24, 24. 5.Пулловер, рессора 16 кг/24, 24, 24. 6.Разводка лежа, гантели 6 кг + 6 кг/24, 8+8/24, 10+10/24. 7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/24 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Просто качка в легком режиме. 03:25 конец тренировки.
Brygadyr: Ну прямо РЖимовая треня.
полная версия страницы