Форум » Дневники тренировок » Дневник Andreich (продолжение) » Ответить
Дневник Andreich (продолжение)
Andreich: Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю. Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6,7.Суперсет: Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18. ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24. Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12. Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 02:11 конец тренировки Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44. Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/90. 3.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18. 5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84. 6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс. Заминка. 7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица (тренировка техники отрыва). 01:15 конец тренировки. Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/60. 4.Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2. 6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42. 7. Сгибание металлической трубки на предплечья. Заминка. 8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:59 конец тренировки. Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е). Поддержка. Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Приседания 0/50. 3. Мотание пружины 16/100. Силовая часть. 4,5,6.Суперсет: На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24. На бицепс штанга 24/12, 12, 12. 7,8,9.Суперсет: На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32. Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32. Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18. 10,11.Суперсет: На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64. Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12. 10. Шраги 30+30/24, 24, 24. 11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс. Заминка. 11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. Замечания. На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка. Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит. 02:24 конец тренировки
Andreich: Суббота, 27 апреля 2013 года, 02:05 (ночь на 28-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Подъем Джефферсона (полуприседание верхом), Л-штанга 90 кг/12, 100/12, 110/12. 3.Подъемы на опору, гири 24 кг л. + 24 кг п./(12 п. + 12 л.), 30+30/(12 п. + 12 л.), 34+34/(12 п. + 12 л.). 4. Подъём на носки, гири в опущенных руках 34 кг + 34 кг/24х3. 5. Кубинские вращения стоя, деревянная палка/24, 24, 42. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:10 конец тренировки. Замечания. Неприятное чувство, когда тренируешься, вроде бы немного прогрессируешь, и вдруг неведомая сила отбрасывает тебя назад. И это сочетается со спадами настроения. Что тут влияет, то ли вялая весна, то ли мрачная погода, хз. Подъемы на опору – это упражнение нам демонстрировала Таша на ролике. Я использовал скамеечку всего около 20 см высотой. Подробное описание с http://vk.com/motivacya . Супер-упражнение! Подъемы на опору: твоим тощим ногам пришел конец! Ударная прокачка мышц задней и передней поверхности бедра! СХЕМА - Встаньте рядом со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите. - В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, можете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия. - Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол. - Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги. Выдохните. - Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол. - Сделайте все повторы одной ногой, потом другой. ПРИМЕЧАНИЯ - Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно, сохранить равновесие вам будет труднее. - Вот самая распространенная ошибка: в момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл. - Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет. - Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой. - Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность. КОГДА и сколько. Когда: Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами. Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений При подъеме на носки соорудил опору из доски и резинового кружка, всего 3,5 см высотой. Кубинские вращения шли с угрожающим хрустом в плечах, пришлось подбирать безопасное положение с узким хватом.
Andreich: Вторник, 30 апреля 2013 года, 01:09 (ночь на 1-е мая). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/42х3 с интервалом ~50 секунд =126 махов. 3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 42 раза. Основная часть. 4.Подъем Джефферсона (полуприседание верхом), Л-штанга 90 кг/12х10 с интервалом ~50…60 секунд =120 подъемов х90 кг = объем 10 800 кг. 5.Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, 15+15/12х3. 6. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза. 7. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 03:36 конец тренировки. Замечания. Некоторое разочарование предыдущей схемой трени. Возможно, она просто себя исчерпала и организм адаптировался к ней. Как говорится, опять чего-то в супе не хватает. Решил для начала дать ударную нагрузку на ноги.
Andreich: Среда, 1 мая 2013 года, 01:11 (ночь на 2-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2. Махи, гиря 32 кг/(27 лев. + 50 сек. отдых + 27 прав + 50 сек. отдых)х2 = 108. Основная часть. 3.Работа на технику рывка с гирей 16 кг – длительная фиксация в ВПФ с расслаблением, отработка дыхания. NB: диафрагмальное дыхание. 4. L-разводка лёжа на боку, гантель 3 кг/(24 л. + 24 п.)х3. 5.Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:45 конец тренировки. Замечания. Вчера вроде бы собирался забить ноги, но закачал их разве что чуть, зато заметно побаливают при напряжении спина (крылышки) и трапы. Видимо, от статической нагрузки. Такие вот парадоксы подъемов Джефферсона. Решил сегодня поработать над постановкой дыхалки при рывке. Вот по этому отрывку из всем известной книги: Тихонов В. Ф. Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки: учебное пособие / В. Ф. Тихонов, А. В. Суховей, Д. В. Леонов. – М. : Советский спорт, 2009. Что-то там все как-то мудрено, «много буквов и ни одного смайлика» . Стр.45. Дыхание. «…В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох – выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха. При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох. Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах». Мне понравилось ВПФ вот у этой девочки. Рука расслаблена, дужка у основания ладони, работает спина.
Andreich: Пятница, 3 мая 2013 года, 02:29 (ночь на 4-е). Поддержка. Молоко с куркумой, рибоксин 2 таб., дибазол 1 таб. Кофе с молоком и корицей + левзея + «Тромбо Асс» 1 таб. Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2. Полуприседы в стойке для толчка, 16 кг + 16 кг/32х10 подходов с интервалом 40…50 секунд = 320 раз (в Селуяновском стиле, до жжения). 3. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза. 4.Подъемы на опору, гири 34 кг +34 кг/(12 п. + 12 л.)х2, 24+24/12. 5.Кубинские вращения с деревянной палкой/32х5 подходов. Заминка. 6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 04:37 конец тренировки. Замечания. После трени во вторник немного побаливают верхние части крылышек и верх спины прямо за плечами. Ага, закачивал ноги, а забил спину. Так что тягу делать сегодня не резон. Интересно вспомнить, что когда начинал делать тягу (эх, давненько!), то забивались больше ноги, чем спина. Т.е. при достаточном весе упражнение всегда находит слабое звено. Сегодня решил все-таки забить ноги, чтобы вывести их из застоя. Вроде как немного почувствовал. Завтра - послезавтра будет виден эффект или его отсутствие. Кубинские вращения шли с хрустом в правом плече, но – тьфу-тьфу – без боли.
Andreich: Суббота, 4 мая 2013 года, 02:08 (ночь на 5-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза. Основная часть. 3.Толчок на технику, гантели 2х(12-13-15) кг, гири 16 кг + 16 кг три подхода. 4. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 5.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:10 конец тренировки. Замечания. Собственно, значительную часть трени смотрел ролики с толчком и читал учебник Тихонова чтобы понять, что я делаю не так.
Brygadyr: Andreich пишет: что я делаю не так. Вот если б ты выложил видео (профиль+анфас или хотя бы "в полоборота"), то, может быть, процесс выявления ошибок пошел бы эффективней.
Andreich: Brygadyr пишет: если б ты выложил видео Надо подумать над этим. Толчок у меня никогда не шел. А пока задачи две - скорость вылета в начале и подсед перед фиксацией. Недостатки можно увидеть, просто глядя на mudakа, который повторяет мои движения в зеркале . Здесь все то же неполное включение локтей. В общем, показывать пока нечего .
Andreich: Вторник, 7 мая 2013 года, 23:55 (ночь на 8-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/54х3 с интервалом 40…50 секунд =162 маха. 3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 42 раза. Основная часть. 4.Подъем Джефферсона (полуприседание верхом), Л-штанга 58 кг/24, 78/16, 90/12, 100/8, 110/6, 100/8, 90/12, 78/16, 58/12 = 9 кругов. 5.Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, 15+15/12х3. 6. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза. 7. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 01:45 конец тренировки. Замечания. Планировал 10 кругов полуприседов, но к концу понял, что и девяти вполне хватает. Собственно, идея заимствована здесь: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=306&p=2 И выглядит так: Ваша тестостероновая тренировка должна напомнить следующее: Разминка Полуприседы, 1x20 Добавьте вес, 1x15 Добавьте вес, 1x10 Добавьте вес, 1x8 + 2 форсированные повторения Добавьте вес, 1x4-6 + 2 форсированные повторения Снимите вес, 1x12 + 8 форсированных повторений с паузой. После этого упражнения пот лил ручьем и футболка промокла насквозь. Температура в прихожей, где я занимался, была +20 С, на улице +9 С. Вспомнил уважаемого soperedi и его кондиционер .
Andreich: Среда, 8 мая 2013 года, 01:58 (ночь на 9-е). Поддержка. Молоко с куркумой, рибоксин 2 таб., дибазол 1 таб. Кофе с молоком и корицей + левзея (остатки) +«Тромбо Асс» 1 таб. Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова (это как молитва перед тренькой ). 2. Махи, гиря 32 кг/(32 лев. + 50 сек. отдых + 32 прав + 50 сек. отдых)х2 = 128. Основная часть. 3.Работа на технику рывка с гирей 16 кг – фиксация в ВПФ на 2…3 цикла дыхания, сброс, работа стоп. 4. L-разводка лёжа на боку, гантель 3 кг/(24 л. + 24 п.)х3. 5.Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:08 конец тренировки. Замечания. Собственно, после вчерашней бойни полагается день отдыха, но я как-то вработался в схему 2 трени + 1 отдых + 2 трени + 2 отдых и не хочется ее менять. Наверное, большую часть трени смотрел ролики и читал методички по рывку, потом пытался им подражать. Если внимательно все изучать, то обнаруживается масса деталей техники, которые трудно сразу связать воедино. Вспомнил прикол про сороконожку, которая не сможет ходить, если будет думать, как ставить каждую лапку. К тому же после вчерашней убойной трени побаливает поясница и немного дельты. Да, забыл указать, что вчера интервал между полуприседами старался делать меньше минуты, хотя при перемене веса это время иногда уползало за минуту. Разводку делал с замедлением в негативной фазе, итог чего сегодня и проявился.
Andreich: Пятница, 10 мая 2013 года, 02:35 (ночь на 11-е). Поддержка. Молоко с куркумой, рибоксин 2 таб., дибазол 1 таб. Кофе с молоком и корицей + элеутерококк + аспирин ½ таб. Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза. Основная часть. 3.Толчок, отработка элементов без веса, с гантелями по 6, 10 кг и гирями по 16 кг. 4.Выпрыгивания из подседа, гири внизу, 16 кг + 16 кг/12, 24+24/12, 30+30/12, 34+34/12. 5. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 04:37 конец тренировки. Замечания. Поскольку дельты еще побаливают после вторника, жимы делать сегодня не резон. Сам-то поработать над толчком. Как и ранее, просмотр роликов и методичек, попытки все это воспроизвести. Вроде бы немного стало получаться с гирями по 16 кг. В основном пользовался вот этим роликом от Игоря Морозова: http://www.youtube.com/watch?v=yiV4mdzt-kY И советами Мандригеля отсюда: http://girevoirybinsk.borda.ru/?1-1-0-00000304-000-0-0-1280205644 1. Так называемый полутолчок гирь от груди, (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед, (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация, (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять, чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно, чтобы не повредить суставы) Закончил кушать шрот расторопши. Действительно, повысилась заметно выносливость, как и сказано в статье Буланова «Токсины усталости». Из БАД-ов прикупил еще «Горный кальций D3» и «Цинк с витамином С» от фирмы «Эвалар».
Andreich: Суббота, 11 мая 2013 года, 00:24 (ночь на 12-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Отжимания на ладонях 0/50, на кулаках 0/30, на пальцах 0/18, сзади от скамеечки 0/42 с интервалом около 40 секунд = 140. Основная часть. 3,4.Суперсет: - Ст. Л-тяга, 90/12, 90/12, 90/12. - Л-отЖИМ/48, 48, 54. 5.Кубинские вращения с деревянной палкой/32х5 подходов. 6.Полуприседы с череном от лопаты в ВПФ/12х3. 7. Лёжа, подъем коленей к груди (на пресс) 0/32. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:17 конец тренировки. Замечания. Накопилась некоторая усталость к концу недели, да и день выдался суматошным. Поэтому несколько облегчил трень.
Andreich: Вторник, 14 мая 2013 года, 00:31 (ночь на 15-е). Поддержка. Та же самая. Разминочная часть. 1.Стрельникова. 2.Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/64х3 с интервалом ~50 секунд =192 маха. Основная часть. 3.Подъем Джефферсона (полуприседание верхом), Л-штанга 90 кг/12х10 с интервалом ~40…60 секунд =120 подъемов. 4.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 42 раза. 5.Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, 15+15/12х2, 10+10/12. 6. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза. 7. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс. Заминка. 8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения. 02:39 конец тренировки. Замечания. Чувствуется некоторая усталость. Появлялась даже мысль уменьшить подходы на полуприседах, но, вроде бы, разошелся и сделал все. Следующую неделю надо будет сделать разгрузочной. На полуприседах варьировал глубину приседаний, верхнюю часть амплитуды старался делать с ускорением. На вращениях гантелей опять разбередил старую травму левой кисти.
Andreich: Среда, 15 мая 2013 года, 01:41 (ночь на 16-е). Поддержка. Та же. Разминочная часть. 1.Стрельникова. Основная часть. 2.Работа на технику рывка, без гири, с гирями 32, 24 и 16 кг – замах, с гирей 16 кг – фиксация в ВПФ, сброс. 3. L-разводка лёжа на боку, гантель 3 кг/(24 л. + 24 п.)х3. Заминка. 4.Йога, растяжка, дыхательные упражнения. 03:04 конец тренировки. Замечания. Как только начал фиксировать детали, совсем разучился делать рывок. Подобно той гусенице, что стала думать, как ставить лапки. Снова внимательно смотрел ролики, отмечая все нюансы. Что ж, буду работать так дальше, следующую неделю всю посвящу технике без всякой гонки.
Brygadyr: Andreich пишет: Как только начал фиксировать детали, совсем разучился делать рывок. Знакомо. Я в таких случаях сосредотачивался на какой-то ОДНОЙ технической тонкости, а остальные откладывал на "потом". Отработав один нюанс до автоматизма, переходил к другому.
Andreich: Brygadyr пишет: сосредотачивался на какой-то ОДНОЙ технической тонкости Ну да, начну с замаха. Там тоже выплыли нюансы. Потом подрыв и т.д.
полная версия страницы