Форум » Дневники тренировок » Дневник - soperedi » Ответить
Дневник - soperedi
soperedi: Привет. Копаясь по просторам рунетовских форумов, посвященных гиревому спорту, случайно наткнулся на ваш форум, который является единственным, на котором форумчане ведут свои дневники тренировок. Занимаюсь фитнесом с гирями 18 недель. По началу цели как таковой не было, кроме как чуть схуднуть и быть в тонусе. Постепенно начал входить во вкус и влюбляться в процесс. Занимаюсь дома, имеются гири 16,20,24 и 28 кг в одном экземпляре, и две 32-шки. На данный момент моими рекордами являются: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, особенно почитав о рывках 16-ки на 200 раз по минимуму и о толчках на минимум 100 раз... Мне почти 42 года. Давно веду подробный дневник на одном из силовых русскоязычных форумов, но там нет ни одного гиревика-единомышленника. Собираюсь начать дневник здесь. Надеюсь не прогоните...
Ответов - 60, стр:
1 2 3 4 All
Brygadyr: Добро пожаловать! Наш форум становится МЕЖДУНАРОДНЫМ, в абсолютном смысле! Прошу простить коллег украинцев и беларусов, но пока в голове не укладывается, что Украина и Беларусь - это отдельные государства. soperedi пишет: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, Ничего смешного. Наше дело - "любительщина". А в "любительщине" главное, на мой взгляд, "себя преодолеть". Меч (Перевод М.Донского) С насмешкой над моей гордынею бесплодной Мне некто предсказал, державший меч в руке: Ничтожество с душой пустою и холодной, Ты будешь прошлое оплакивать в тоске. В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов, Стать сильным, как они, тебе не суждено; На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав, Ты будешь, как больной, смотреть через окно. И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют, И скука въестся в плоть, желания губя, И в черепе твоем мечты окостенеют, И ужас из зеркал посмотрит на тебя. Себя преодолеть! Когда б ты мог! Но, ленью Расслаблен, стариком ты станешь с юных лет; Чужое и свое, двойное утомленье Нальет свинцом твой мозг и размягчит скелет. Заплещет вещее и блещущее знамя, - О, если бы оно и над тобой взвилось! - Увы! Ты истощишь свой дух над письменами, Их смысл утерянный толкуя вкривь и вкось. Ты будешь одинок! - в оцепененье дремы Прикован будет твой потусторонний взгляд К минувшей юности, - и радостные громы Далёко в стороне победно прогремят!
soperedi: После 18-ти недель относительно однообразных тренировок толчка и рывка, решил немножко разнообразить систему выполнения этих упражнений в основном теле тренировок. Целью сейчас является в толчке с гирями 16 и 20 кг 100 повторов и в рывке гирей 16 кг 200 повторов. На время написания поста рекорд в толчке 28 повторов и в рывке 30 повторов. Также побудило к изменениям в системе приобретение интервального таймера GymBoss, который позволит мне четко придерживаться интервалов работы и отдыха. Покамест, на основе системы Мандригеля и доступной литературы по гиревому спорту, а также на примерно оцениваемых мною потенциальных возможностей, остановился на следующих вариантах толчка, каждый их которых будет включаться в тренировку на случайной основе с помощью вбрасывания игральной кости. Рывок пока остается как и был и по годичному тренировочному плану, потому что кроме советов работать по максимуму в одном повторении на каждой тренировке, я пока еще ничего толкового не нарыл. Поэтому вся привязка и нумерация месяцев и тренировок пока остается как и было, с соответствующими количествами подходов в рывке. Варианты толчка: 1. Толчок гири попеременно каждой рукой 10-22 мин (смена рук каждые 60сек.) - Первый раз бросаем кубик: если чет - то гиря 16 кг, если нечет - то гиря 20 кг - Второй раз бросаем кубик: варианты от одного до шести означают выбор работы по времени 10, 12, 14, 16, 18, 20 и 22 мин соответственно 2. Толчок одной рукой (по 5мин на каждую руку) - Бросаем кубик: если чет - то гиря 16 кг, если нечет - то гиря 20 кг 3. Толчок двух гирь 10 подх. по 1мин. (отдых 1мин) 4. Толчок двух гирь 6 подх. по 2мин. (отдых 2мин) 5. Толчок двух гирь 4 подх. по 3мин. (отдых 3мин) 6. Толчок двух гирь 2 подх. по 5мин. (отдых 5мин) 7. Толчок, в мин - Бросаем кубик: если 1 или 2: 6 мин беспрерывной работы; 3 или 4: 7 мин беспрерывной работы; 5 или 6: 8 мин беспрерывной работы. 8. Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то - Толчок(20+24)-1мин,Т(16+24)-2мин,Т(16+20)-3мин.(без отдыха) Если от 4 до 6, то - Толчок(20+24)-2мин,Т(16+24)-3мин,Т(16+20)-4мин.(без отдыха) 9. Толчок (на технику): (16+20кг)/(10-12раз) х 6 подходов - Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то интервал отдыха 2 мин; 4-6 - 2.5 минуты 10. Толчок: (16+24кг)/10раз х 2 подход; (16+20кг)/(16-20раз) х 6 подходов (отдых 2 мин) 11. Толчок: (16+20кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин). 12. Толчок: (16+20кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин). 13. Толчок: (16+20 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2.5 мин). 14. Толчок: (16+20кг)/(10-20раз) х 4-6 подходов (отдых 15-30 с). - Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то интервал отдыха 15 с и 4 подхода; 4-6 - 30 с и 6 подходов Система выборов вариантов такова. Первая тренировка: цифра кубика равна номеру варианта. Например, если завтра я кинул кость и цифра 1. То выполняю вариант 1. На следующей тренировке стартую уже с первого варианта (который выпал на предыдущей). Если опять выпала единица - то буду делать 2-й вариант, если 6-ка - то 7-й. И т.д. и т.п. по кругу. Ах да, чуть не забыл: это рекорды, рекорды и еще раз рекорды! В каждом варианте у меня будет разнообразные возможности установления рекордов, и почти на каждой тренировке что-нибудь да и будет улучшаться. Мой список рекордов только в толчке будет практически бесконечным, особенно в первых восьми вариантах. :victory:
Alekcander: Brygadyr пишет: форум становится МЕЖДУНАРОДНЫМ А подробней можно?
Brygadyr: soperedi пишет: Целью сейчас является в толчке с гирями 16 и 20 кг 100 повторов Не совсем понял. Одной рукой? Если нет и выполняться будет Т16+20/100, но некая асимметрия получается. ПС Подход к вариативности посредством использования игральных костей погрел душу. Красиво! soperedi пишет: Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то интервал отдыха 2 мин; 4-6 - 2.5 минуты А не проще "чет-нечет"?
soperedi: Brygadyr пишет: Не совсем понял. Одной рукой? Если нет и выполняться будет Т16+24/100, но некая асимметрия получается. Как я писал, у меня нету пары одинаковых гирь, а только по одному представителю в весах 16,20,24 и 28 кг. 32-шек у меня пара, но до них еще очень далеко. Поэтому пока я одновременно толкаю две гири разных весов: 16 кг и 20 кг. Когда подросту - перейду на 16+24, потом на 20+24, 16+28, 20+28, 24+28, и т.д. и т.п пока не доросту до 2-х двухпудовок. Приобрести еще одну гирю (разборную до 32 кг) является теоретическим вариантом, если я увижу что есть серьезные проблемы с разновесами. Пока не вижу необходимости. Чтобы не было диспропорций, все толчки всегда выполнялись по четным подходам. Т.е. мой рекорд в толчке 29 повторений был установлен в двух последовательных подходах с отдыхом между ними за 7 минут. Сначала толкнул 29 раз с 20-кой в левой руке, а 16-кой в правой; отдохнул пару минут, и толкнул 29 раз с 20-кой в правой руке, а 16-кой в левой.
soperedi: Да, забыл что мой рекорд в толчке не 28, а 29 повторений. В последний четверг установил
soperedi: Brygadyr пишет: А не проще "чет-нечет"? Чет-нечет был в первом варианте. Сделал так для разнообразия...
soperedi: Давление 140/92, пульс 67, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок Мм1 -- Маленький месяц №1 НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок Нины и Зины 2*30= 60 повторений (Рекордное количество повторений: 124) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(60*0.78+2*1.40) = 1785.6 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =1785.6/8.0 = 223.20 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок Нины 1*33 = 66 повторений (Рекордное количество повторений: 192) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*66*2.05 = 2164.8 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =2164.8/3.5 = 618.51 (Рекордная интенсивность: 562.29) 3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =16*25*2*0.57 = 456.0 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =456.0/6.0 = 76.0 (Рекордная интенсивность: 84.18) 4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 6.0 мин Работа: =16*(25*2*0.60+5*1.0) = 560.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =560.0/6.0 = 93.33 (Рекордная интенсивность: 99.56) 5. Жим Нины стоя одной рукой 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*(12*2*0.66+2*1.47) = 300.48 (Рекордная работа: 1507.66 ) Интенсивность: =300.48/2.0 = 150.24 (Рекордная интенсивность: 154.94 ) 6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =(16+20)*(25*0.61+5*1.40) = 801.0 (Рекордная работа: 691.2 ) Интенсивность: =801.0/3.0 = 267.0 (Рекордная интенсивность: 331.78) 7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*6*2*0.44 = 105.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =105.6/0.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 120.68) 8. Жим Зины двумя руками телом вверх 17,12,6 = 35 Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =560.0/3.0 = 186.67 (Рекордная интенсивность: 322.56) Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 16 раз 9. Наклоны с Зиной на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 21,14 = 35 Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.5 мин Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =436.0/3.5 = 124.57 (Рекордная интенсивность: 158.54) Рекорд в добром утре с Зиной - 20 раз 10. Рывок Зины двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 21,14 = 35 Амплитуда: 205 см Время выполнения: 3.25 мин Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1435.0/3.25 = 441.54 (Рекордная интенсивность: 656.0) Рекорд в рывке Зины двумя руками - 20 раз 11. Протяжка Зины двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 21,14 = 35 Время выполнения: 3.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1505.0/3.25 = 463.08 (Рекордная интенсивность: 602.0) Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 20 повторений 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 Общая работа на тренировке: =172.0+1785.6+2164.8+456.0+560.0+300.48+801.0+105.6+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 10281.5 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:42:51 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 878 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:20:04 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:21:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:59:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок Нины и Зины: 30 раз - Рывок Нины: 33 раза - Интенсивность рывка: 618.51 - Работа в приседаниях с гирями на груди: 801.0 - Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 140.8 - Жим Зины двумя руками телом вверх: 17 раз - Наклоны с Зиной на спине: 21 раз - Рывок Зины двумя руками телом вверх: 21 раз - Протяжка Зины двумя руками над головой: 21 раз Итого 9 личных рекордов! Тренировка прошла на редкость ровно, даже в толчках, несмотря на рекордное количество подъемов, можно сказать поднималось в кайф, а не на нервах. По прикидкам, темп подъема в толчках у меня составляет пока 10 в минуту. Решил, несмотря на вчерашний пост, остаться пока на действующей системе тренировок по толчку и рывку по нескольким причинам: 1. Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому мне не важна привязка к 10-ти минутному соревновательному интервалу, на котором строятся часть вариантов. Мне достаточно "тупо" увеличивать число подъемов, пока не доберусь до определенного их количества. 2. Моя действующая система обеспечивает волнообразность и периодизацию нагрузки, которую вариантная система не предоставляет. 3. На моей системе я пока не плохо прогрессирую, она мне нравится, и пока еще не надоела. 4. Вариантную систему надо будет еще доработать, увеличить число вариантов и добавить рывок: и тогда можно будет переходить, при условии что действующая система надоест и не будет приносить результатов. За последние несколько дней ко мне подошло двое человек, не видевших меня несколько месяцев, и отметили что я похудел и стал намного лучше выглядеть. Когда одному из них я сказал, что скинул всего пару кило, он настаивал, что скинул я по меньшей мере 10 кило. При том, что вес относительно постоянен последние несколько месяцев, я делаю выводы что жир перекачивается в мышцы с не изменяемым весом тела. Да, и стал брать рабочие штаны место XXL XL. Да, забыл упомянуть, что я дал гирям женские имена: Нина это 16-кг гиря, а Зина - 20 кг. (У всех свои странноости, если что) Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 33 повторений (нужно 35 повторений)
Oleg_n75: soperedi пишет: Да, забыл упомянуть, что я дал гирям женские имена: Нина это 16-кг гиря, а Зина - 20 кг. Та там эта, поласковей с ними... soperedi пишет: Работа: =20*6*2*0.44 = 105.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =105.6/0.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 120.68) и какое практическое применение этой математики? Или ты в отпуске время так убиваешь? некоторое время тому назад заморачивался с пульсометром, программами анализа на компьютере и прочее и прочее. В конечном итоге все сошло на нет, ибо выглядит забавно, а толку нет. Все вышесказанное разумеется ПММ (по моему мнению).
soperedi: Oleg_n75 пишет: и какое практическое применение этой математики? Отслеживаю прогресс, устанавливаю новые личные рекорды и поддерживаю неустанный интерес и мотивацию к тренировкам...
Oleg_n75: soperedi пишет: Отслеживаю прогресс ... Имеешь право!
soperedi: Давление 138/87, пульс 69, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок Мм1 -- Маленький месяц №1 НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка 1. Толчок Нины и Зины 2*31 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 124) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 7.0 мин Работа: =(16+20)*(62*0.78+2*1.40) = 1841.76 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =1841.76/7.0 = 263.11 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок Нины 1*35 = 70 повторений (Рекордное количество повторений: 192) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*70*2.05 = 2296.0 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =2296.0/4.0 = 574.0 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 7.75 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/7.75 = 70.61 (Рекордная интенсивность: 84.18) 4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 6.5 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/6.5 = 100.92 (Рекордная интенсивность: 99.56) 5. Жим Нины стоя одной рукой 3 х 6 = 18 (3 подхода на 18 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(18*2*0.66+2*1.47) = 427.2 (Рекордная работа: 1507.66 ) Интенсивность: =427.2/2.75 = 155.35 (Рекордная интенсивность: 154.94 ) 6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =(16+20)*(6*0.61+1*1.40) = 182.16 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =182.16/0.5 = 364.32 (Рекордная интенсивность: 331.78) 7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*12*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 8. Приседания держа Зину дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 15,13,7 = 35 повторений Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 14 раз 9. Силовое взятие Нины на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 23, 12 = 35 повторений Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1568.0/4.0 = 392.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз 10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 20, 15 = 35 повторений Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =462.08/3.0 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 29 раз 11. Работа на шею с Зиной Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 13, 11, 7, 4 = 35 повторений Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*35*0.35 = 245.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =245.0/5.5 = 44.54 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) Рекорд в работе на шею с Зиной - _ раз 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 Общая работа на тренировке: =1841.76+2296.0+547.2+656.0+427.2+182.16+211.2+511.0+1568.0+462.08+245.0 = 8947.6 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:46:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 909 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:22:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:52:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок Нины и Зины: 31 раз - Рывок Нины: 35 раз - Интенсивность жима гири лежа на лавочке одной рукой: 100.92 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой: 155.35 - Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 364.32 - Приседания держа Зину дном вверх: 15 раз - Работа на шею с Зиной: 13 раз Итого 7 личных рекордов! На этой неделе закончился маленький месяц №1 и с ним первая серия из трех: Б1-С1-Б2-М1. Со следующей недели начинаю новую серию с большого месяца №3. Согласно разрядных нормативов в гиревом спорте, для достижения 3-его юношеского разряда по гиревому спорту, необходимо набрать 70 очков с гирями в 16 кг. Это примерно означает 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Сегодня я выполнил этот норматив по рывкам. Следующая цель - 2-й юношеский разряд = 115 очков. Это означает 58 толчков и 57 рывков. Значит, устанавливаем новую ближайшую цель в рывке - 57 раз. Толчок покамест все еще нужно довести до 35 повторов... Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 139/88, пульс 63, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок Нины и Зины 2*22,2*19,2*16,2*13 = 140 подъемов (Рекордное количество подъемов: 124) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 23.75 мин Работа: =(16+20)*(140*0.78+8*1.40) = 4334.40 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =4334.40/23.75 = 182.50 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок Нины 1*30,1*25,1*20,1*17,1*14 = 212 подъемов (Рекордное количество подъемов: 192) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 20.75 мин Работа: =16*212*2.05 = 6953.6 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =6953.6/20.75 = 335.11 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =16*6*2*0.57 = 109.44 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =109.44/1.0 = 109.44 (Рекордная интенсивность: 84.18) 4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(6*2*0.60+1*1.0) = 131.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =131.2/1.5 = 87.47 (Рекордная интенсивность: 100.92) 5. Жим Нины стоя одной рукой 1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(7*2*0.66+1*1.47) = 171.36 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =171.36/1.25 = 137.09 (Рекордная интенсивность: 155.35) 6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =(16+20)*(12*0.61+2*1.40) = 364.32 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =364.32/1.25 = 291.46 (Рекордная интенсивность: 364.32) 7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =316.8/2.5 = 126.72 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 8. Жим Зины двумя руками телом вверх 18,12,5 = 35 Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =560.0/3.0 = 186.67 (Рекордная интенсивность: 322.56) Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 17 раз 9. Наклоны с Зиной на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 21,14 = 35 Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.5 мин Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =436.0/3.5 = 124.57 (Рекордная интенсивность: 158.54) Рекорд в добром утре с Зиной - 21 раз 10. Рывок Зины двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 21,14 = 35 Амплитуда: 205 см Время выполнения: 2.75 мин Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1435.0/2.75 = 521.82 (Рекордная интенсивность: 656.0) Рекорд в рывке Зины двумя руками - 21 раз 11. Протяжка Зины двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 21,14 = 35 Время выполнения: 2.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1505.0/2.75 = 547.27 (Рекордная интенсивность: 602.0) Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 21 повторений 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 Общая работа на тренировке: =172.0+4334.40+6953.6+109.44+131.2+171.36+364.32+316.8+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 16489.12 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:57:11 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1064 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:34:02 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:26:14 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:47:35 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Количество подъемов в толчке: 140 - Работа в толчке: 4334.40 - Количество подъемов в рывке: 212 - Работа в рывке: 6953.6 - Интенсивность в тяге гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку: 109.44 - Жим Зины двумя руками телом вверх: 18 раз Итого 6 личных рекордов! Начался объемный большой месяц, где будет нарабатываться объем. Подходы в толчке и рывке прошли относительно ровно, без сверх усилий, вот только на седьмом подходе при толчке гирь заехал себе Ниной в правой руке по виску. Скорее всего техника толчков ни к черту... В конце тренировки устал. Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 135/88, пульс 69, вес 98.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок Нины и Зины 2*32 = 64 подъема (Рекордное количество подъемов: 140) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.5 мин Работа: =(16+20)*(64*0.78+2*1.40) = 1897.92 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =1897.92/10.5 = 180.75 (Рекордная интенсивность: 264.96) Сегодня шел и сделал рекорд. Впервые старался держать стойку, накладывал дужку правой гири на левую, пытался контролировать локти, чтобы упирались, насколько это возможно в туловище, не форсировал темп, делая иногда до пяти дыхательных циклов в стойке. В результате в первом подходе получилось 32 подъема с запасом. Если бы хотел, то смог бы еще пару-тройку раз толкнуть свободно. И все это удовольствие заняло у меня где-то 3 минуты 40 секунд. Второй подход пытался строить по принципам первого, несмотря на искушение форсировать темп и побыстрее отделаться от этой работы. По ощущениям получалось хуже чем в первом подходе. Начиная с 12-го или 13-го подъема начал просто терпеть, и таки дотерпел до 32-х, хотя желание бросить на 17-18-м было необычайно сильное. 2. Рывок Нины 1*31,1*26 = 104 подъема (Рекордное количество подъемов: 212) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*104*2.05 = 3411.2 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =3411.2/10.0 = 341.12 (Рекордная интенсивность: 618.51) На рывке сильно забились предплечья, и иду заказывать магнезию. 3. Лечь-встать с Ниной И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(1*2*1.8+1*2.15) = 92.0 (Рекордная работа: 156.95) Интенсивность: =92.0/1.5 = 61.33 (Рекордная интенсивность: 62.78) Очень трудно было контролировать гирю, и боялся, что если упадет - то жопа плиточному полу квартиры. 5. Жим Нины стоя одной рукой дном вверх Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.0 мин Работа: =16*(1*2*0.66+1*1.47) = 44.64 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =44.64/1.0 = 44.64 (Рекордная интенсивность: _) В теории выглядело все на много легче, однако. На практике же удалось удержать баланс гири в левой руке и выжать ее один раз только с четвертой попытки. С правой рукой проблем не было. 6. Приседания на носках с Ниной над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.75 мин Работа: =16*(5*0.61+1*2.15) = 83.2 (Рекордная работа: _ ) Интенсивность: =83.2/0.75 = 110.93 (Рекордная интенсивность: _) 7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*24*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =422.4/6.0 = 70.4 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 8. Приседания держа Марину дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(5*0.61+1*1.40) = 106.8 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =106.8/0.5 = 213.6 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 9. Силовое взятие Зины на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*5*2*1.4 = 280.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =280.0/1.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 10. Подъем Зины, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 0.5 мин Работа: =20*(5*2*0.4+1*0.44) = 88.8 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =88.8/0.5 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 11. Работа на шею с Зиной Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*24*0.35 = 168.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =168.0/4.0 = 42.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 Общая работа на тренировке: =172.0+1897.92+3411.2+92.0+44.64+83.2+422.4+106.8+280.0+88.8+168.0 = 6766.96 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:34:44 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 805 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:17:54 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:21:12 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:53:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в толчке Нины и Зины: 32 раза. Провел следующие изменения в рутине: 1. Убрал из этой тренировки тягу в наклоне и жим лежа, заменив их лечь-встать. 2. Вместо обычного жима стоя гири одной рукой - жим стоя гири дном вверх 3. Вместо фронтальных приседов с гирями на груди на полной ступне - присед на носках ног с гирей в двух руках над головой. 4. Не стал ждать, когда присяду с Зиной вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову. 5. Не стал ждать, когда выполню силовое взятие на бицепс с Ниной 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину. 6. Не стал ждать, когда выполню подъем Нины одной ногой 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину. 6. Не стал ждать, когда выполню работу на шею с Зиной 35 раз, а замутил с ней двойную прогрессию. Начал с 3 х 8, дойду до 6 х 15 и перейду на Марину. Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Brygadyr: С любовью! Начертано от души. Очевидно, что трени являются неотъемлемой частью распорядка недели. Пока, по-крайней мере. Однако, если не составит труда, попросил бы писАть "полные имена" Нины, Зины и Марины, т.е в "килограммах". Уж больно неудобно читать.
полная версия страницы