Форум » Дневники тренировок » Дневник - soperedi » Ответить
Дневник - soperedi
soperedi: Привет. Копаясь по просторам рунетовских форумов, посвященных гиревому спорту, случайно наткнулся на ваш форум, который является единственным, на котором форумчане ведут свои дневники тренировок. Занимаюсь фитнесом с гирями 18 недель. По началу цели как таковой не было, кроме как чуть схуднуть и быть в тонусе. Постепенно начал входить во вкус и влюбляться в процесс. Занимаюсь дома, имеются гири 16,20,24 и 28 кг в одном экземпляре, и две 32-шки. На данный момент моими рекордами являются: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, особенно почитав о рывках 16-ки на 200 раз по минимуму и о толчках на минимум 100 раз... Мне почти 42 года. Давно веду подробный дневник на одном из силовых русскоязычных форумов, но там нет ни одного гиревика-единомышленника. Собираюсь начать дневник здесь. Надеюсь не прогоните...
Ответов - 60, стр:
1 2 3 4 All
soperedi: Давление 122/85, пульс 74, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*19,2*17,2*15 = 146 подъемов (Рекордное количество подъемов: 140) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 29.25 мин Работа: =(16+20)*(146*0.78+8*1.40) = 4502.88 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =4502.88/29.25 = 153.94 (Рекордная интенсивность: 264.96) Выполнял толчки на этот раз более осмысленно. Концентрировался на работе ног, более выраженно делал подседы, особенно на заключительных повторениях каждого подхода. Работал пока без просовов, постепенно прийду и к этому техническому элементу. Начал после каждого подхода висеть по несколько секунд на турнике. По ощущениям, предплечья забивались меньше, так как при фиксации раскрывал руку. 2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*26,1*22,1*20,1*18,1*16 = 264 подъема (Рекордное количество подъемов: 212) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 30.5 мин Работа: =16*264*2.05 = 8659.2 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =8659.2/30.5 = 283.91 (Рекордная интенсивность: 618.51) Рывок тоже выполнял более сознательно, чем раньше. При усталости, все больше и больше концентрировался на подседах перед фиксацией. После 3-го подхода обнаружил, что одна из мозолей на правой руке на гране срыва. Обвинчю в этом детскую присыпку с предыдущей тренировки и, возможно, вис на турнике добавил немного. Как бы там ни было, до конца тренировки доработал и мозоль так и не сорвалась. Сейчас, когда пишу это сообщение, она висит на "соплях". 3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 1.75 мин Работа: =(16+20)*1*2*2.15 = 154.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =154.8/1.75 = 61.33 (Рекордная интенсивность: _) Работаю всегда 20 кг первая гиря вверху, и доношу 16 кг. Когда дойду до 6 х 15, 16 кг будет вверху, и доношение начну с 20-очкой. Хотя меня терзают сомнения, что я смогу когда нибудь дойти до 6 х 15 в этом упражнении. Еще та жесть... 5. Жим гири 16кг стоя одной рукой дном вверх Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 2 х 1 = 2 (2 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(2*2*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 44.64) Интенсивность: =89.28/1.25 = 71.42 (Рекордная интенсивность: 44.64) Продолжаю воевать с балансом гири в левой руке... 6. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =16*(10*0.61+1*2.15) = 132.0 (Рекордная работа: 83.2 ) Интенсивность: =132.0/1.75 = 75.43 (Рекордная интенсивность: 110.93) 8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*14*2*0.44 = 246.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =246.4/1.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 8. Приседания держа гирю 24кг дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =24*(10*0.61+2*1.40) = 213.6 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =213.6/1.25 = 170.88 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 9. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*10*2*1.4 = 560.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =560.0/1.75 = 320.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 10. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.25 мин Работа: =20*(10*2*0.4+2*0.44) = 177.6 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =177.6/1.25 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 11. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.75 мин Работа: =20*32*0.35 = 224.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =224.0/5.75 = 38.96 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 13. Тренировка просова в изометрии. Постоял по 1-й минуте с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость. Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Работа: =16*1.47*2 = 47.04 Общая работа на тренировке: =172.0+4502.88+8659.2+154.8+89.28+132.0+246.4+213.6+560.0+177.6+224.0+47.04 = 15178.8 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:15:25 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1290 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:38:15 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:36:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:58:05 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Подъемов за тренировку в толчке: 146 - Работа в толчке: 4502.88 - Подъемов за тренировку в рывке: 264 - Работа в рывке: 8659.2 - Работа в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 89.28 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 71.42 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 132.0 Всего 7 личных рекордов! Решил чередовать лечь-встать с доношением гирь Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 138/83, пульс 65, вес 99.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТб -- Большая неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*24,2*19 = 86 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.0 мин Работа: =(16+20)*(86*0.78+4*1.40) = 2616.48 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =2616.48/15.0 = 174.43 (Рекордная интенсивность: 264.96) Сегодня начал обращать внимание на дыхание. Один цикл вверху, два-три с постепенным увеличением количества циклов по мере уставания. Работалось действительно в кайф... 2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*27,1*23,1*21 = 202 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 21.5 мин Работа: =16*202*2.05 = 6625.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6625.6/21.5 = 308.17 (Рекордная интенсивность: 618.51) Дыхание, дыхание и еще раз дыхание! 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*18*2*0.57 = 328.32 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =328.32/3.25 = 101.02 (Рекордная интенсивность: 109.44) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*(18*2*0.60+3*1.0) = 393.6 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =393.6/3.5 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 104.96) Накрнец-то стали проходить боли в левом плече при жимах лежа. 5. Болгарский присед с гирей 16 кг 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 58 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*10*2*0.58 = 185.6 (Рекордная работа: 92.8) Интенсивность: =185.6/2.5 = 74.24 (Рекордная интенсивность: 74.24) 6. Жим гири 16кг стоя одной рукой 3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 5.0 мин Работа: =16*(21*2*0.66+3*1.47) = 514.08 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =514.08/5.0 = 124.63 (Рекордная интенсивность: 155.35) 7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.5 мин Работа: =(16+20)*(24*0.61+4*1.40) = 728.64 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =728.64/4.5 = 161.92 (Рекордная интенсивность: 364.32) 8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 7 = 31 (3 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 3.75 мин Работа: =20*21*2*0.44 = 369.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =369.6/3.75 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*(10*0.68+2*1.40) = 230.4 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =230.4/1.5 = 153.6 (Рекордная интенсивность: 322.56) 10. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(10*0.5+2*2.15) = 223.2 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =223.2/1.75 = 127.54 (Рекордная интенсивность: 158.54) 11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*10*2.05 = 492.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =492.0/1.5 = 328.0 (Рекордная интенсивность: 656.0) 12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Время выполнения: 1.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*10*2.15 = 516.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =516.0/1.25 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0) 13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 14. Тренировка просова в изометрии. Постоял по 1-й минуте 40 секунд с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость. Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Работа: =16*1.47*2 = 47.04 Общая работа на тренировке: =172.0+2616.48+6625.6+328.32+393.6+185.6+514.08+728.64+369.6+230.4+223.2+492.0+516.0+47.04 = 13442.56 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:57:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 987 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:23:19 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:30:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:54:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Интенсивность в жиме гири лежа одной рукой: 112.46 - Работа в болгарском приседе с гирями: 185.6 Всего 2 новых личных рекорда! Ощущения после тренировки обалденные. Вчера целый день ждал и даже мечтал (!) о сегодняшней тренировке. Мозоль, который на предыдущей тренировке наполовину сорвал, заклеил пластырем, и нормально. После повторного прочтения книги Зайцева решил таки пользоваться магнезией. Сейчас перечитываю Воротынцева - применил его дыхательные циклв в толчке на практике - нормальная тема. Чувствую, скоро попрет результат вверх... Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Nik_Primopye: soperedi пишет: 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*(18*2*0.60+3*1.0) = 393.6 У Вас ошибка вышла. Ваша работа = 441,6 (кГ/м, как я понимаю). Вы подъём гири в исходное положение посчитали только для 1 руки. Хотя, возможно, Вы недостаточно подробно выполнение упражнения описали. Типа, поднял до исходного одной рукой, а жимы делал двумя последовательно. Тогда действительно, работа = 393.6 Впрочем, всё это мура. Главное, чтобы настроение мечтал (!) о сегодняшней тренировке сохранялось
soperedi: Nik_Primopye пишет: Вы подъём гири в исходное положение посчитали только для 1 руки. В данном упражнении у меня возникли проблеиы с подсчетом работы в подъеме гири в исходное положение, так как иногда я поднимаю с пола, ложусь на лавочку, выжимаю одной рукой, ложу гирю на живот, переставляю в другую руку, подымаю на вытянутую руку, выполняю заданное число повторений. Потом продолжаю в том же духе, не ставя гирю на пол, только меняя руки. А иногда я опускаю гирю на пол для отдыха между подходами. Чтобы не заморачиваться, я примерно прикинул что метр плюс-минус будет нормально, ведь главное тенденция... В любом случае благодарен за то, что обратили мое внимание на ошибку. Если Вас не затруднит, предпочел бы общаться на ты, потому что привык уже к такому стилю общения, да и не заслужил я такого обращения, учитывая мои мизерные достижения в ГС. Кстати говоря, провел расчеты работы нескольких тяжелых тренировок МС по пауэрлифтингу - от 6 до 8000 всего выходит...
Nik_Primopye: soperedi пишет: Если Вас не затруднит, предпочел бы общаться на ты, потому что привык уже к такому стилю общения, да и не заслужил я такого обращения, учитывая мои мизерные достижения в ГС. Пустое вы сердечным ты Она, обмолвясь, заменила И все счастливые мечты В душе влюблённой возбудила.— Пушкин, конечно Думаю, давайте оставим всё как есть — Вы, Вам и тд А по второму — тут Вы через край хватили. Большинство населения Земли о гирях даже не слыхало, тем не менее, среди них полно не только замечательных, но даже и великих людей. Если летчик поднимает гири, чтобы справиться с перегрузками в полёте, а пограничник — чтобы скрутить нарушителя границы — Салют, Камарад! А кланяться полудурку, который только и знаменит, что много поднимает, мы не будем.
soperedi: Nik_Primopye Если только я призабуду и обращусь к Вам на ты, заранее прошу меня простить, потому что, как я уже говорил, общаться на Вы в интернете это не мой стиль. Тем не менее, буду стараться не забывать....
soperedi: Давление 141/83, пульс 61, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*20,2*18 = 120 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 26.0 мин Работа: =(16+20)*(120*0.78+4*1.40) = 3571.2 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =3571.2/26.0 = 137.35 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*27,1*24,1*22,1*20 = 246 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 29.25 мин Работа: =16*246*2.05 = 8068.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =8068.8/29.25 = 275.86 (Рекордная интенсивность: 618.51) Радует, что меньше стали забиваться предплечья, но вообще было очень тяжело. 3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 2 х 1 = 1 (2 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.75 мин Работа: =16*2*(2*1.8+2*2.15) = 252.8 (Рекордная работа: 156.95) Интенсивность: =252.8/3.75 = 67.41 (Рекордная интенсивность: 62.78) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 89.28) Интенсивность: =204.48/2.75 = 74.36 (Рекордная интенсивность: 71.42) Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, и только два правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1. 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*(15*0.61+3*2.15) = 249.6 (Рекордная работа: 132.0 ) Интенсивность: =249.6/3.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 7 = 28 (4 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.75 мин Работа: =20*28*2*0.44 = 492.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =492.8/6.75 = 73.01 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.25 мин Работа: =24*(15*0.61+3*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =320.4/3.25 = 98.58 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*15*2*1.4 = 840.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =840.0/4.0 = 210.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*(15*2*0.4+3*0.44) = 266.4 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =266.4/2.5 = 106.56 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 4 х 8, 1 х 7 = 39 Амплитуда: 35 см Время выполнения: 7.25 мин Работа: =20*39*0.35 = 273.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =273.0/7.25 = 37.65 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) Должен был сделать по плану 5 х 8, не получилось, поэтому тот же план остается и на следующую тренировку. 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 Общая работа на тренировке: =172.0+3571.2+8068.8+252.8+204.48+249.6+492.8+320.4+840.0+266.4+273.0 = 14711.48 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:30:39 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1282 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:34:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:17:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Работа в Лечь-Встать с гирей: 252.8 - Интенсивность в Лечь-Встать с гирей: 67.41 - Работа в жиме гири стоя одной рукой на попа: 204.48 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 74.36 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 249.6 Итого 5 личных рекордов! Закончилась сегодня большая неделя большого месяца, и я просто опустошен и буквально выполз на карачках с тренировки. Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 128/91, пульс 67, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*20,2*18,2*16 = 152 подъема (Рекордное количество подъемов: 146) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 27.25 мин Работа: =(16+20)*(152*0.78+8*1.40) = 4671.36 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =4671.36/27.25 = 171.43 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*28,1*25,1*23,1*21 = 254 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 29.25 мин Работа: =16*254*2.05 = 8331.2 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =8331.2/29.25 = 284.83 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =16*24*2*0.57 = 437.76 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =437.76/4.5 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.0 мин Работа: =16*(24*2*0.60+4*1.0) = 524.8 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =524.8/5.0 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 112.46) Остаюсь на 4 х 6 и на следующей тренировке, потому что продолжает беспокоить левая рука. 5. Болгарский присед с гирей 16 кг 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 58 см Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*15*2*0.58 = 278.4 (Рекордная работа: 185.6) Интенсивность: =278.4/3.5 = 79.54 (Рекордная интенсивность: 74.24) Пришел к выводу что это хреновое упражнение, поэтому выбрасываю его из программы на следующей тренировке. 6. Жим гири 16кг стоя одной рукой 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(8*2*0.66+1*1.47) = 192.48 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =192.48/1.5 = 128.32 (Рекордная интенсивность: 155.35) 7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(30*0.61+5*1.40) = 910.8 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =910.8/8.0 = 113.85 (Рекордная интенсивность: 364.32) 8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*8*2*0.44 = 140.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =140.8/1.0 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 9. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 2.75 мин Работа: =24*(15*0.68+3*1.40) = 345.6 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =345.6/2.75 = 125.67 (Рекордная интенсивность: 322.56) 10. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.0 мин Работа: =24*(15*0.5+3*2.15) = 334.8 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =334.8/3.0 = 111.6 (Рекордная интенсивность: 158.54) 11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =24*15*2.05 = 738.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =738.0/2.5 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 656.0) 12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Время выполнения: 1.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*15*2.15 = 774.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =774.0/1.75 = 442.29 (Рекордная интенсивность: 602.0) 13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 14. Вис на перекладине 1 х 50 сек Общая работа на тренировке: =172.0+4671.36+8331.2+437.76+524.8+278.4+192.48+910.8+140.8+345.6+334.8+738.0+774.0 = 17852.00 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:39:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1322 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:32:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:24:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Количество подъемов в толчке: 152 - Работа в приседаниях с гирями на груди: 910.8 Всего 2 новых личных рекорда! На предыдущей тренировки почти сорвал мозоли на правой руке. Рука пекла страшно. Все это время ухаживал за руками, делал ванночки, мазал кремом - в результате смог нормально потренироваться сегодня, а то уж было подумывал заниматься в перчатках. После тренировки выполз на карачках. Когда уже закончится этот гребаный большой месяц... Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 135/93, пульс 64, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*33 = 66 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 9.0 мин Работа: =(16+20)*(66*0.78+2*1.40) = 1954.08 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =1954.08/9.0 = 217.12 (Рекордная интенсивность: 264.96) Был запас... 2. Рывок гири 16 кг 1*32,1*26 = 116 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 8.75 мин Работа: =16*116*2.05 = 3804.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3804.8/8.75 = 434.83 (Рекордная интенсивность: 618.51) Начал потихоньку понимать, что делаю... 3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 2 х 1 = 2 (1 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =(16+20)*2*2*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 154.8) Интенсивность: =309.6/2.5 = 123.84 (Рекордная интенсивность: 61.33) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24 (Рекордная интенсивность: 74.36) Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, но зато спокойно сделал все три правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1. 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*(20*0.61+4*2.15) = 332.8 (Рекордная работа: 249.6 ) Интенсивность: =332.8/4.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 2.25 мин Работа: =20*16*2*0.44 = 281.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =281.6/2.25 = 125.15 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.75 мин Работа: =24*(20*0.61+4*1.40) = 427.2 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =427.2/3.75 = 113.92 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*20*2*1.4 = 1120.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1120.0/4.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 3.25 мин Работа: =20*(20*2*0.4+4*0.44) = 355.2 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =355.2/3.25 = 109.29 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 5 х 8 = 40 (5 подходов на 8 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*40*0.35 = 280.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =280.0/6.0 = 46.67 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 60 сек Общая работа на тренировке: =172.0+1954.08+3804.8+309.6+204.48+332.8+281.6+427.2+1120.0+355.2+280.0 = 9241.76 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:43:20 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 766 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24 Время нахождения в зоне 3: 00:13:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:23:10 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:58:28 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение жиросжигания По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок двух гирь 16 и 20кг: 33 раза - Работа в доношении: 309.6 - Интенсивность в доношении: 123.84 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 102.24 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 332.8 Итого 5 личных рекордов! Сегодня была по настоящему легкая тренировка, после которой совсем не устал и очень ею доволен Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 134/88, пульс 64, вес 98.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Средняя тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*24,2*20 = 88 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 13.0 мин Работа: =(16+20)*(88*0.78+4*1.40) = 2672.64 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2672.64/13.0 = 205.59 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*28,1*26,1*24 = 216 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.5 мин Работа: =16*216*2.05 = 7084.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =7084.8/19.5 = 363.32 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/6.25 = 87.55 (Рекордная интенсивность: 109.44) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 4.75 мин Работа: =16*(24*2*0.60+4*1.0) = 524.8 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =524.8/4.75 = 110.48 (Рекордная интенсивность: 112.46) 5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*2*(8*0.66+1*1.47) = 216.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =216.0/1.25 = 172.8 (Рекордная интенсивность: 155.35) 6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(36*0.61+6*1.40) = 1092.96 (Рекордная работа: 910.8 ) Интенсивность: =1092.96/8.0 = 113.85 (Рекордная интенсивность: 364.32) 7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =20*24*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =422.4/4.5 = 93.87 (Рекордная интенсивность: 140.8 ) 8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =24*(20*0.68+4*1.40) = 460.8 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =460.8/4.0 = 115.2 (Рекордная интенсивность: 322.56) 9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 4.75 мин Работа: =24*(20*0.5+4*2.15) = 446.4 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =446.4/4.75 = 93.98 (Рекордная интенсивность: 158.54) 10. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =24*20*2.05 = 984.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =984.0/4.5 = 218.67 (Рекордная интенсивность: 656.0) 11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Время выполнения: 3.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*20*2.15 = 1032.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1032.0/3.75 = 275.2 (Рекордная интенсивность: 602.0) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 13. Вис на перекаладине 1 х 60 сек Общая работа на тренировке: =172.0+2672.64+7084.8+547.2+524.8+216.0+1092.96+422.4+460.8+446.4+984.0+1032.0 = 15656.00 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:39:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1322 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:32:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:24:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Интенсивность жима гири стоя: 172.8 - Работа в приседаниях с гирями на груди: 1092.96 Всего 2 новых личных рекорда! Барахлил пульсометр, только после выполнения рывков увидел, что прикрепил трансмиттер вниз головой. Поэтому все данные по пульсам, временам и калориям, списал один в один с предыдущей тренировки. Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 135/87, пульс 66, вес 99.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*25,2*20 = 90 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 16.5 мин Работа: =(16+20)*(90*0.78+4*1.40) = 2728.2 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2728.2/16.5 = 165.34 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок гири 16 кг 1*32,1*28,1*24 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 16.5 мин Работа: =16*168*2.05 = 5510.4 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5510.4/16.5 = 333.96 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 3 х 1 = 1 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.75 мин Работа: =16*2*(3*1.8+3*2.15) = 379.2 (Рекордная работа: 252.8) Интенсивность: =379.2/3.75 = 101.12 (Рекордная интенсивность: 67.41) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24 (Рекордная интенсивность: 102.24) Прошел!! 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*(25*0.61+5*2.15) = 416.0 (Рекордная работа: 332.8 ) Интенсивность: =416.0/6.25 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.5 мин Работа: =20*32*2*0.44 = 563.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =563.2/6.5 = 86.65 (Рекордная интенсивность: 140.8) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 5.75 мин Работа: =24*(25*0.61+5*1.40) = 534.0 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =534.0/5.75 = 92.87 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*25*2*1.4 = 1400.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1400.0/5.5 = 254.54 (Рекордная интенсивность: 392.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 4.25 мин Работа: =20*(25*2*0.4+5*0.44) = 444.0 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =444.0/4.25 = 104.47 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 6 х 8 = 48 (6 подходов на 8 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 9.75 мин Работа: =20*48*0.35 = 336.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =336.0/9.75 = 34.46 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 60 с) 13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 2 = 2 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =99.0*2*0.67 = 132.66 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+2728.2+5510.4+379.2+204.48+416.0+563.2+534.0+1400.0+444.0+336.0+132.66 = 12820.14 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:17:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1180 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:24:05 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:41:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:04:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Работа в Лечь-Встать: 379.2 - Интенсивность в Лечь-Встать: 101.12 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 416.0 - Работа на шею: 336.0 -Вис на перекладине: 64 сек Итого 5 личных рекордов! Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
soperedi: Давление 130/81, пульс 68, вес 98.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*34 = 68 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.25 мин Работа: =(16+20)*(68*0.78+2*1.40) = 2010.24 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2010.24/10.25 = 196.12 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок гири 16 кг 1*33,1*26 = 118 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 9.25 мин Работа: =16*118*2.05 = 3870.4 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3870.4/9.25 = 418.42 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/4.25 = 128.75 (Рекордная интенсивность: 109.44) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.75 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/5.75 = 114.09 (Рекордная интенсивность: 112.46) Остаюсь и на следующей тренировке на 5 х 6. Побаливает левая рука. 5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*2*(16*0.66+2*1.47) = 432.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =432.0/3.0 = 144.0 (Рекордная интенсивность: 172.8) 6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =(16+20)*(7*0.61+1*1.40) = 204.12 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =204.12/0.5 = 408.24 (Рекордная интенсивность: 364.32) 7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 5 х 8 = 40 (5 подходов на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 5.0 мин Работа: =20*40*2*0.44 = 704.0 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =704.0/5.0 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8) 8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =24*(25*0.68+5*1.40) = 576.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =576.0/5.0 = 115.2 (Рекордная интенсивность: 322.56) 9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 6.0 мин Работа: =24*(25*0.5+5*2.15) = 558.0 (Рекордная работа: 446.4) Интенсивность: =558.0/6.0 = 93.0 (Рекордная интенсивность: 158.54) 10. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 6.25 мин Работа: =24*25*2.05 = 1230.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1230.0/6.25 = 196.8 (Рекордная интенсивность: 656.0) 11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Время выполнения: 5.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*25*2.15 = 1290.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1290.0/5.25 = 275.2 (Рекордная интенсивность: 602.0) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 13. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 64 с) 14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 2 = 2 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.2*2*0.67 = 131.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+2010.24+3870.4+547.2+656.0+432.0+204.12+704.0+576.0+558.0+1230.0+1290.0+131.59 = 12381.55 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:05:57 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 131 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 184 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1119 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20 Время нахождения в зоне 3: 00:22:19 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:40:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:02:25 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 16 и 20 кг: 34 раза - Интенсивность в тяге гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку: 128.75 - Интенсивность жима гири лежа: 114.09 - Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 408.24 - Работа в становой тяге гири на одной ноге: 704.0 - Работа в наклонах вперед с гирей на спине: 558.0 Итого 6 новых личных рекордов! Сегодня пришли две соревновательные гири 18кг и 22 кг, которые я прикупил с целью разнообразить тренировки. Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 34 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Brygadyr: soperedi пишет: Сегодня пришли две соревновательные гири 18кг и 22 кг, которые я прикупил с целью разнообразить тренировки. "Соревновательные" в том самом смысле, в котором я это понимаю? Кто производитель? Фото не сложно выложить?
soperedi: Brygadyr пишет: "Соревновательные" в том самом смысле, в котором я это понимаю? Кто производитель? Фото не сложно выложить? Да, производитель Китай, фото ниже:
soperedi: Давление 133/86, пульс 61, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/25 х 2 = 50 подъемов; (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов Всего подъемов: =50+40 = 90 (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.25 мин Работа: =(18+20)*(50*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2812.4 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2812.4/15.25 = 184.42 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок одной гири 2 подхода 18кг/33 х 1 = 66 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема Всего подъемов:=66+52 = 118 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.5 мин Работа: =18*66*2.05+16*52*2.05 = 4141.0 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4141.0/10.5 = 394.38 (Рекордная интенсивность: 618.51) Чувствуется большой запас в рывке, относительно толчка. Предплечья не забились, и руки даже не почувствовали работу... 3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 3 х 1 = 3 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 5.5 мин Работа: =(16+20)*3*2*2.15 = 464.4 (Рекордная работа: 309.6) Интенсивность: =464.4/5.5 = 84.44 (Рекордная интенсивность: 123.84) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.25 мин Работа: =16*2*(4*0.66+4*1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =272.64/2.25 = 121.17 (Рекордная интенсивность: 102.24) Не прошел, повторить 4 х 1 на следующий раз. 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 7.5 мин Работа: =16*(30*0.61+6*2.15) = 499.2 (Рекордная работа: 416.0 ) Интенсивность: =499.2/7.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 6 х 8 = 48 (6 подходов на 8 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 10.75 мин Работа: =20*48*2*0.44 = 844.8 (Рекордная работа: 704.0) Интенсивность: =844.8/10.75 = 78.59 (Рекордная интенсивность: 140.8) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 7.0 мин Работа: =24*(30*0.61+6*1.40) = 640.8 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =640.8/7.0 = 91.54 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 7.0 мин Работа: =20*30*2*1.4 = 1680.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1680.0/7.0 = 240.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 5.25 мин Работа: =20*(30*2*0.4+6*0.44) = 532.8 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =532.8/5.25 = 101.48 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =63.0/0.75 = 84.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 64 с) 13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 3 = 3 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.8*3*0.67 = 198.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+2812.4+4141.0+464.4+272.64+499.2+844.8+640.8+1680.0+532.8+63.0+198.59 = 12321.63 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:13:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1085 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 Время нахождения в зоне 3: 00:19:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:38:05 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:07:40 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 18кг+20кг: 25 раз - Рывок гири 18кг: 33 раза - Работа в доношении: 464.4 - Работа в жиме гири на попа: 272.64 - Интенсивность в жиме гири на попа: 121.17 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 499.2 - Работа в становой тяге на одной ноге: 844.8 - Работа в силовом взятии гири на бицепс: 1680.0 - Работа в подъеме гири на ноге: 532.8 Итого 9 личных рекордов! Рекорды в толчке (нужно 35 подъемов): - гири 16 кг + 20 кг = 33 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 33 подъема
полная версия страницы