Форум » Дневники тренировок » Дневник - soperedi » Ответить
Дневник - soperedi
soperedi: Привет. Копаясь по просторам рунетовских форумов, посвященных гиревому спорту, случайно наткнулся на ваш форум, который является единственным, на котором форумчане ведут свои дневники тренировок. Занимаюсь фитнесом с гирями 18 недель. По началу цели как таковой не было, кроме как чуть схуднуть и быть в тонусе. Постепенно начал входить во вкус и влюбляться в процесс. Занимаюсь дома, имеются гири 16,20,24 и 28 кг в одном экземпляре, и две 32-шки. На данный момент моими рекордами являются: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, особенно почитав о рывках 16-ки на 200 раз по минимуму и о толчках на минимум 100 раз... Мне почти 42 года. Давно веду подробный дневник на одном из силовых русскоязычных форумов, но там нет ни одного гиревика-единомышленника. Собираюсь начать дневник здесь. Надеюсь не прогоните...
Ответов - 60, стр:
1 2 3 4 All
soperedi: Давление 131/89, пульс 64, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок двух гирь 6 подходов (18кг+20кг)/23 х 2 = 46 подъемов; (16кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема; (16кг+18кг)/19 х 2 = 38 подъемов Всего подъемов: =46+42+38 = 126 (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 21.25 мин Работа: =(18+20)*(46*0.78+2*1.40)+(16+20)*(42*0.78+2*1.40)+(16+18)*(38*0.78+2*1.40) = 3852.96 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =3852.96/21.25 = 181.32 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок одной гири 3 подхода 18кг/32 х 1 = 64 подъема,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/24 х 1 = 48 подъемов Всего подъемов:=64+56+48 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.0 мин Работа: =18*64*2.05+16*56*2.05+18*48*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5969.6/19.0 = 314.19 (Рекордная интенсивность: 618.51) Начали весело срываться мозоли: пока одна на правой почти, и одна на левой руке - полностью... 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.25 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/4.25 = 128.75 (Рекордная интенсивность: 128.75) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.75 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/5.75 = 114.09 (Рекордная интенсивность: 114.09) 5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*2*(16*0.66+2*1.47) = 432.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =432.0/2.5 = 172.8 (Рекордная интенсивность: 172.8) 6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =(16+20)*(14*0.61+2*1.40) = 408.24 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =408.24/1.25 = 326.59 (Рекордная интенсивность: 408.24) 7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*9*2*0.44 = 158.4 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =158.4/1.0 = 158.4 (Рекордная интенсивность: 140.8) 8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =24*(30*0.68+6*1.40) = 691.2 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =691.2/5.0 = 138.24 (Рекордная интенсивность: 322.56) 9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 6.25 мин Работа: =24*(30*0.5+6*2.15) = 669.6 (Рекордная работа: 558.0) Интенсивность: =669.6/6.25 = 107.14 (Рекордная интенсивность: 158.54) 10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 5.25 мин Работа: =24*30*2.05 = 1476.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1476.0/5.25 = 281.14 (Рекордная интенсивность: 656.0) 11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Время выполнения: 3.0 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*30*2.15 = 1548.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1548.0/3.0 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 13. Вис на перекаладине 1 х 53 сек (Рекордный вис: 64 с) 14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 4 = 4 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =99.7*4*0.67 = 267.20 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+3852.96+5969.6+547.2+656.0+432.0+408.24+158.4+691.2+669.6+1476.0+1548.0+267.20 = 16848.4 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:18:10 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1178 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:26:41 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:34:41 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:08:54 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 16 и 18 кг: 19 раз - Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 158.4 - Работа в жиме гири двумя руками на попа: 691.2 - Работа в наклонах вперед с гирей на спине: 669.6 - Работа в рывке гири двумя руками на попа: 1476.0 Итого 5 новых личных рекордов! Рекорды в толчке (нужно 35 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 34 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 33 подъема
soperedi: Давление 153/94, пульс 66, вес 98.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок двух гирь 2 подхода (16кг+20кг)/35 х 2 = 70 подъемов Всего подъемов: = 70 (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 9.0 мин Работа: =(16+20)*(70*0.78+2*1.40) = 2066.4 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2066.4/9.0 = 229.6 (Рекордная интенсивность: 264.96) 2. Рывок одной гири 2 подхода 18кг/35 х 1 = 70 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема Всего подъемов:=70+52 = 122 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.5 мин Работа: =18*70*2.05+16*52*2.05 = 4288.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4288.6/10.5 = 408.44 (Рекордная интенсивность: 618.51) 3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 4 х 1 = 1 (4 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*2*4*(1.8+2.15) = 505.6 (Рекордная работа: 379.2) Интенсивность: =505.6/6.25 = 80.9 (Рекордная интенсивность: 101.12) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*2*4*(0.66+1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 272.64) Интенсивность: =272.64/2.5 = 109.06 (Рекордная интенсивность: 121.17) 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =16*(6*0.61+1*2.15) = 92.96 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =92.96/0.5 = 185.92 (Рекордная интенсивность: 110.93) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =316.8/3.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(6*0.61+1*1.40) = 121.44 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =121.44/0.5 = 242.88 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*6*2*1.4 = 336.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =336.0/0.75 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 0.5 мин Работа: =20*(6*2*0.4+1*0.44) = 104.8 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =104.8/0.5 = 209.6 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 2.0 мин Работа: =20*18*0.35 = 126.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =126.0/2.0 = 63.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 80 сек (Рекордный вис: 64 с) 13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.6*5*0.67 = 330.31 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+2066.4+4288.6+505.6+272.64+92.96+316.8+121.44+336.0+104.8+126.0+330.31 = 8733.55 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:30:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 709 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 Время нахождения в зоне 3: 00:16:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:16:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:50:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 16кг+20кг: 35 раз - Рывок гири 18кг: 35 раз - Работа в Лечь-Встать: 505.6 - Интенсивность в приседаниях на носках с гирей над головой: 185.92 - Интенсивность в приседаниях держа гирю 24кг на попа: 242.88 - Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 448.0 - Интенсивность в подъеме гири на ноге: 209.6 - Вис на перекаладине: 80 сек Итого 8 личных рекордов! С установлением сегодня личного рекорда в подъемах двух гирь - 16-ти и 20 кг на 35 раз, я условно выполнил норматив на 3-й юношеский разряд, согласно нормативам за 2010 год: 70 очков в двоеборье, или 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Ближайшей целью в толчках является достижение цифры 40, что даст мне достижение 1-го юношеского разряда, согласно нормативам за 1989-1992гг: 40 толчков и 33 рывка каждой рукой. Чувствуется запас как в толчке, так и в рывке. Сегодня на рывке руки чувствовали себя прекрасно, предплечья не забиваются, мозоли не беспокоют. Из-за паршивого графика работы, на этой и минимум двух последующих неделях, придется провести всего по две нормальных тренировки. Сначала сопротивлялся этой мысли, а потом смирился - будет типо отдыхающего периода... Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
soperedi: Давление 139/86, пульс 60, вес 98.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) - Толчок двух гирь (16кг+18кг)/5 х 1 (Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком; Работа: =(16+18)*(5*0.78+1*1.40) = 180.2) Работа на разминке: =172.0+180.2 = 352.2 1. Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/27 х 2 = 54 подъема, (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов Всего подъемов: = 94 (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 18.75 мин Работа: =(18+20)*(54*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2930.96 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2930.96/18.75 = 156.32 (Рекордная интенсивность: 264.96) В процессе выполнения толчка понял, что сегодня клево не будет, несмотря на чистых три дня отдыха перед этой тренировкой. Толчки шли тяжело, с гораздо меньшим темпом чем обычно. По окончании упражнения забились предплечья, чего уже давно у меня не бывало. Тем не менее, запланированное число подходов и повторений выполнил. 2. Рывок одной гири 3 подхода 18кг/34 х 1 = 68 подъемов,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/22 х 1 = 44 подъема Всего подъемов: =68+56+44 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 21.0 мин Работа: =18*68*2.05+16*56*2.05+18*44*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5969.6/21.0 = 284.27 (Рекордная интенсивность: 618.51) К рывку подошел замученный, усталый, с забитыми предплечьями. Тем не менее, вырвал все запланированные подходы и повторения, хотя и было очень тяжело, особенно на последних 7-9 повторениях каждого подхода. В последнем подходе в последних повторениях правой рукой, когда сил уже почти не осталось, сорвал кожу прямо в центре правой ладони - в довольно неожиданном месте. Повидимому из-за магнезии... 3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 57 см Время выполнения: 8.5 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/8.5 = 77.25 (Рекордная интенсивность: 128.75) 4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/10.0 = 78.72 (Рекордная интенсивность: 114.09) Начиная с четвертого подхода снова начала беспокоить дельта левой руки. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз. 5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) - План. Из-за боли в левой дельте удалось выполнить только 1 х 4 и 2 х 5 = 14 повторений. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 8. Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 4.75 мин Работа: =16*2*(14*0.66+3*1.47) = 436.8 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =436.8/4.75 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8) 6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.75 мин Работа: =(16+20)*(21*0.61+3*1.40) = 612.36 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =612.36/4.75 = 128.92 (Рекордная интенсивность: 408.24) 7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*27*2*0.44 = 475.2 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =475.2/6.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 158.4) 8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(6*0.68+1*1.40) = 131.52 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =131.52/0.5 = 263.04 (Рекордная интенсивность: 322.56) 9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 0.75 мин Работа: =24*(6*0.5+1*2.15) = 123.6 (Рекордная работа: 669.6) Интенсивность: =123.6/0.75 = 164.8 (Рекордная интенсивность: 158.54) 10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*6*2.05 = 295.2 (Рекордная работа: 1476.0) Интенсивность: =295.2/0.5 = 590.4 (Рекордная интенсивность: 656.0) 11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Время выполнения: 0.5 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*6*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =309.6/0.5 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 602.0) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 13. Вис на перекаладине 1 х 54 сек (Рекордный вис: 80 с) 14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.4*5*0.67 = 329.64 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =352.2+2930.96+5969.6+656.64+787.2+436.8+612.36+475.2+131.52+123.6+295.2+309.6+329.64 = 13410.52 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:23:26 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1152 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 Время нахождения в зоне 3: 00:24:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:22:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:27:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 18 и 20 кг: 27 раз - Интенсивность в наклонах вперед с гирей на спине: 164.8 - Интенсивность в протяжке гири двумя руками над головой: 619.2 Итого 3 новых личных рекордов! Тренировка прошла под знаком физической усталости, еле-еле ее закончил. Тем не менее, морально доволен ее результатами. Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
soperedi: Давление 143/88, пульс 64, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1. Толчок двух гирь 8 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48 подъемов, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36 подъемов, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 подъемов Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 152) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 32.25 мин Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =4882.88/32.25 = 151.41 (Рекордная интенсивность: 264.96) В процессе выполнения третьего подхода толчка, конкретно стрельнуло в левом верху спину. Стрельнуло так, что аж не смог дышать. Тем не менее, продолжил, и к концу выполнения рывка само как-то "рассосалось", и сейчас даже ничего не беспокоит. 2. Рывок одной гири 5 подходов 18кг/24 х 1 = 48 подъемов, 16кг/21 х 1 = 42 подъема, 18кг/18 х 1 = 36 подъемов, 16кг/15 х 1 = 30 подъемов, 18кг/12 х 1 = 24 подъема Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 20.25 мин Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6346.8/20.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 618.51) Берег сегодня сорванную мозоль на правой руке в центре ладошки, уберечь то ее уберег, но сорвал новую на этой же руке возле безымянного пальца. Что интересно, на левой руке пока, тьфу-тьфу, мозоли еще ни разу не срывал. Интересно, как объяснить данный феномен?... 3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 6.0 мин Работа: =(16+20)*4*2*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 464.4) Интенсивность: =619.2/6.0 = 103.2 (Рекордная интенсивность: 123.84) 4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 5 х 1 = 5 (5 подходов на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*2*5*(0.66+1.47) =340.8 (Рекордная работа: 272.64) Интенсивность: =340.8/3.25 = 104.86 (Рекордная интенсивность: 121.17) Сегодня так весело и нормальненько пожал на попа левой рукой. Наконец-то укрепился хват... 5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(12*0.61+2*2.15) = 185.92 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =185.92/1.25 = 148.74 (Рекордная интенсивность: 185.92) 6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 9 = 36 (4 подхода на 9 повторений) Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*36*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =633.6/6.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4) 7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(12*0.61+2*1.40) = 242.88 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =242.88/1.75 = 138.79 (Рекордная интенсивность: 242.88 ) 8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =20*12*2*1.4 = 672.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =672.0/1.5 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 448.0) 9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.25 мин Работа: =20*(12*2*0.4+2*0.44) = 209.6 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =209.6/1.25 = 167.68 (Рекордная интенсивность: 209.6) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений) Амплитуда: 35 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*27*0.35 = 189.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =189.0/4.0 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 82 сек (Рекордный вис: 80 с) 13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =99.4*6*0.67 = 399.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+6346.8+619.2+340.8+185.92+633.6+242.88+672.0+209.6+189.0+399.59 = 14894.27 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:21:12 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1283 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:36:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:38:46 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:57:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Количество подъемов в толчке двух гирь: 156 - Работа в толчке двух гирь: 4882.88 - Работа в доношении: 619.2 - Вис на перекладине: 82 сек Итого 4 личных рекорда! Почитать о системе Гусеница и о ее связи с моими тренировками можно здесь. Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
soperedi: Давление 132/84, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1.1 Толчок двух гирь 2 подхода (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 156) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 5.0 мин Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40) = 1351.28 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =1351.28/5.0 = 270.26 (Рекордная интенсивность: 264.96) 1.2 Полутолчки 6 подходов (20кг+22кг)/(18х2; 15х2; 12х2) Всего подъемов: =36+30+24 = 90 (Рекордное количество подъемов: _) Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.5 мин Работа: =(20+22)*(90*0.20+6*1.40) = 1108.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =1108.8/10.5 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _) Решил добивать подходы толчка в Гусенице полутолчками, как сходным с толчком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с двумя гирями по 32 кг, вскоре. Полутолчки добиваются до 8-ми подходов, всесте с толчками. 2.1 Рывок одной гири 3 подхода 18кг/21 х 1 = 42 подъема, 16кг/18 х 1 = 36 подъемов, 18кг/15 х 1 = 30 подъемов Всего подъемов: =42+36+30 = 108 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 11.0 мин Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05 = 3837.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3837.6/11.0 = 348.87 (Рекордная интенсивность: 618.51) 2.2 Махи одной рукой 3 подхода 22кг/12 х 3 Всего подъемов: = 72 (Рекордное количество подъемов: _) Амплитуда: 40 см Время выполнения: 4.25 мин Работа: =22*72*0.40 = 633.6 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =633.6/4.25 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _) Решил добивать подходы рывка в Гусенице махами, как сходным с рывком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с гирей 32 кг, вскоре. Махи добиваются до 6-ти подходов, всесте с рывками. 3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 16кг/6 х 6 Время выполнения: 5.5 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/5.5 = 119.39 (Рекордная интенсивность: 128.75) 4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой 16кг/6 х 6 Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/8.25 = 95.42 (Рекордная интенсивность: 114.09) На этот раз проблемы с левой рукой начались на пятом подходе. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз. 5. Жим гири стоя одной рукой 16 кг/8 х 3 Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 5.5 мин Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =648.0/5.5 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8) Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке. 6. Приседания с гирями на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. (16кг+20кг)/7 х 4 Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =816.48/5.0 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24) 7. Становая тяга гири на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 20кг/9 х 5 Амплитуда: 44 см Время выполнения: 9.0 мин Работа: =20*45*2*0.44 = 792.0 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =792.0/9.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 158.4) 8. Жим гири двумя руками на попа 24кг/6 х 2 Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(12*0.68+2*1.40) = 263.04 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =263.04/1.75 = 150.31 (Рекордная интенсивность: 322.56) 9. Наклоны с гирей на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 24кг/6 х 2 Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 2.0 мин Работа: =24*(12*0.5+2*2.15) = 247.2 (Рекордная работа: 669.6) Интенсивность: =247.2/2.0 = 123.6 (Рекордная интенсивность: 164.8) 10. Рывок гири двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 24кг/6 х 2 Амплитуда: 205 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*12*2.05 = 590.4 (Рекордная работа: 1476.0) Интенсивность: =590.4/1.5 = 393.6 (Рекордная интенсивность: 656.0) 11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 24кг/6 х 2 Время выполнения: 1.0 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*12*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =619.2/1.0 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 619.2) 12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50 13. Вис на перекаладине 1 х 85 сек (Рекордный вис: 82 с) 14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 7 = 7 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.7*7*0.67 = 462.90 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =352.2+1351.28+1108.8+3837.6+633.6+656.64+787.2+648.0+816.48+792.0+263.04+247.2+590.4+619.2+462.90 = 13166.54 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:25:33 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1019 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 Время нахождения в зоне 3: 00:18:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:25:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:27:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Результат тренировки: Улучшение жиросжигания По результатам этой тренировки нет личных рекордов. Тренировка прошла нормально, больная (из-за сорванных мозолей на предыдущей) правая рука проблем не доставила. Придумал спонтанно систему добивки подходов в толчке и рывке полутолчками и махами, чему очень рад. Попробую, на следующей трене, сразу гири по 32 кг, чтобы не размениваться, как говорится. Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
soperedi: Давление 145/86, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТм -- Большая неделя, Средняя тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1.1 Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/20 х 2 = 40, (16кг+20кг)/17 х 2 = 34 Всего подъемов: =40+34 = 74 (Рекордное количество подъемов: 156) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.75 мин Работа: =(18+20)*(40*0.78+2*1.40)+(16+20)*(34*0.78+2*1.40) = 2347.52 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =2347.52/10.75 = 218.37 (Рекордная интенсивность: 270.26) 1.2 Полутолчки 4 подхода (20кг+22кг)/(14х2; 11х2) Всего подъемов: =28+22 = 50 (Рекордное количество подъемов: 90) Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(20+22)*(50*0.20+4*1.40) = 655.2 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =655.2/4.0 = 163.8 (Рекордная интенсивность: 105.6) 2.1 Рывок одной гири 4 подхода 18кг/20 = 40, 16кг/17 = 34, 18кг/14 = 28, 16кг/11 = 22 Всего подъемов: =40+34+28+22 = 124 (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 11.0 мин Работа: =18*(40+28)*2.05+16*(34+22)*2.05 = 4346.0 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4346.0/11.0 = 395.09 (Рекордная интенсивность: 618.51) 2.2 Махи одной рукой 2 подхода 24кг/8 х 2 = 32 Всего подъемов: = 32 (Рекордное количество подъемов: 72) Амплитуда: 40 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*32*0.40 = 307.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =307.2/1.5 = 204.8 (Рекордная интенсивность: 105.6) 3. Лечь-встать с гирей И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 16кг/1 х 5 = 5 Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 9.0 мин Работа: =16*2*5*(1.8+2.15) = 632.0 (Рекордная работа: 505.6) Интенсивность: =632.0/9.0 = 70.22 (Рекордная интенсивность: 101.12) 4. Жим гири стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 16кг/1 х 6 = 6 Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*2*6*(0.66+1.47) = 408.96 (Рекордная работа: 340.8) Интенсивность: =408.96/3.25 = 125.83 (Рекордная интенсивность: 121.17) 5. Приседания на носках с гирей над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 16кг/6 х 3 = 18 Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(18*0.61+3*2.15) = 278.88 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =278.88/2.75 = 101.41 (Рекордная интенсивность: 185.92) 6. Становая тяга гири на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 20кг/9 х 6 = 54 Амплитуда: 44 см Время выполнения: 11.5 мин Работа: =20*54*2*0.44 = 950.4 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =950.4/11.5 = 82.64 (Рекордная интенсивность: 158.4) 7. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 24кг/6 х 3 = 18 Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 2.0 мин Работа: =24*(18*0.61+3*1.40) = 364.32 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =364.32/2.0 = 182.16 (Рекордная интенсивность: 242.88) 8. Силовое взятие гири на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 20кг/6 х 3 = 18 Амплитуда: 140 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*18*2*1.4 = 1008.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =1008.0/2.5 = 403.2 (Рекордная интенсивность: 448.0) 9. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 20кг/6 х 3 = 18 Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*(18*2*0.4+3*0.44) = 314.4 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =314.4/1.75 = 179.66 (Рекордная интенсивность: 209.6) 10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 20кг/9 х 4 = 36 Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*36*0.35 = 252.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =252.0/5.5 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) 11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40 12. Вис на перекаладине 1 х 90 сек (Рекордный вис: 85 с) 13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 7, 1 х 1 = 8 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Работа: =98.7*8*0.67 = 529.03 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз Общая работа на тренировке: =172.0+2347.52+655.2+4346.0+307.2+632.0+408.96+278.88+950.4+364.32+1008.0+314.4+252.0+529.03 = 12565.91 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:17:01 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 128 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1157 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:25:02 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:40:22 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:02:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Результат тренировки: Улучшение общей выносливости По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Интенсивность полутолчка: 163.8 - Интенсивность махов: 204.8 - Работа в Лечь-Встать: 632.0 - Работа в жиме гири на попа: 408.96 - Интенсивность в жиме гири на попа: 125.83 - Работа в становой тяге гири на одной ноге: 950.4 - Вис на перекладине: 90 сек Итого 7 новых личных рекордов! Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Andreich: Меня несколько удивляет обилие упражнений за одну трень. По вашему климату, с тебя должны сойти семь потов . soperedi пишет: Давление 145/86 У меня тоже есть тенденция к некоторому повышению АД, но, возможно, просто от вида тонометра .
soperedi: Andreich пишет: По вашему климату, с тебя должны сойти семь потов . Занимаюсь дома, включаю кондиционнер, ставлю 18 градусов, включаю новогоднюю, юмористическую или любую другую концертную программу по Ю-Тюбу - и наслаждаюсь процессом. Andreich пишет: У меня тоже есть тенденция к некоторому повышению АД, но, возможно, просто от вида тонометра . Я болею гипертонией, сижу на таблетках с 37 лет, надеюсь вылечиться с помощью ГС...
Andreich: soperedi пишет: включаю кондиционнер, ставлю 18 градусов Теперь понятно. soperedi пишет: надеюсь вылечиться с помощью ГС. Наверное, душа меру знает .
soperedi: Давление 137/87, пульс 65, вес 97.9!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1) Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) 1.1 Толчок двух гирь 6 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48, (16кг+20кг)/21 х 2 = 42, (16кг+18кг)/18 х 2 = 36 Всего подъемов: =48+42+36 = 126 (Рекордное количество подъемов: 156) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 27.0 мин Работа: =(18+20)*(48*0.78+4*1.40)+(16+20)*(42*0.78+2*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40) = 4027.36 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =4027.36/27.0 = 149.16 (Рекордная интенсивность: 270.26) 1.2 Полутолчки 2 подхода (20кг+22кг)/15 х 2 Всего подъемов: = 30 (Рекордное количество подъемов: 90) Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(20+22)*(30*0.20+2*1.40) = 369.6 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =369.6/4.0 = 92.4 (Рекордная интенсивность: 163.8) 2.1 Рывок одной гири 3 подхода 18кг/24 = 48, 16кг/21 = 42, 18кг/18 = 36 Всего подъемов: =48+42+36 = 126 (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 13.25 мин Работа: =18*(48+36)*2.05+16*42*2.05 = 4477.2 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4477.2/13.25 = 337.90 (Рекордная интенсивность: 618.51) 2.2 Махи одной рукой 3 подхода 24кг/(15,12,9) Всего подъемов: =30+24+18 = 72 (Рекордное количество подъемов: 72) Амплитуда: 40 см Время выполнения: 6.5 мин Работа: =24*72*0.40 = 691.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =691.2/6.5 = 106.34 (Рекордная интенсивность: 204.8) 3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 16кг/6 х 6 Время выполнения: 7.0 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/7.0 = 93.80 (Рекордная интенсивность: 128.75) 4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой 16кг/6 х 6 Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 9.75 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/9.75 = 80.74 (Рекордная интенсивность: 114.09) Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз, из-за болей в левой руке. 5. Жим гири стоя одной рукой 16 кг/8 х 3 Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 7.0 мин Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =648.0/7.0 = 92.57 (Рекордная интенсивность: 172.8) Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке. 6. Приседания с гирями на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. (16кг+20кг)/7 х 2 =14 Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.75 мин Работа: =(16+20)*(14*0.61+2*1.40) = 408.24 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =408.24/4.75 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24) Общая работа на тренировке: =352.2+4027.36+369.6+4477.2+691.2+656.64+787.2+648.0+408.24 = 12417.64 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 02:14:54 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1228 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:30:44 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:36:07 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:03:17 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в наинизшем весе тела: 97.9 КГ!!! Должен был сделать сегодня на приседаниях еще три подхода (всего пять), а потом еще 8 упражнений, чтобы выполнить план тренировки. Но был настолько усталым и замученным, что глянув на часы после всего второго подхода приседаний, понял, что закончу тренировку только минимум через еще час, а сил уже нет вообще, Поэтому решил остановиться и бросить. Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
valeri3768: Прошу прощения.. но никак немогу понять, зачем толкать разновесы.. не проще купить в любом спортивном маге 2кг. блин.., закрепить скотчем скажем к 16кг. гири, получается два 18кг снаряда, толкай наздоровье, и будет тебе счастье?? Потом к 18кг, вот уже две двадцатки.. ну и далее по списку.))) и с рывком непонятки.. к чему эти скачки, сначала с 18кг, потом с пудовкой. и опять с 18.. работай с пудовкой доведи количество рывков до 50 на руку, плюс-минус. пять раз.. переходи на следующий вес.. зачем все усложнять.. посмотри, почитай дневники на форуме.. все станет понятно!!
soperedi: valeri3768 пишет: .. но никак немогу понять Потому что так мне нравится и интересно... И никакой проблемы нет в толкании разновесов, тем более что 32-х есть пара.
valeri3768: ну так то да.. только пару двухпудовок, еще нужно толкнуть..))))) а есть они здесь у многих, уж поверь..
soperedi: valeri3768 пишет: ну так то да.. только пару двухпудовок, еще нужно толкнуть.. Я занимаюсь для себя и своего интереса и в кайф, и если даже никогда не смогу толкнуть две двух-пудовки, сильно не расстроюсь, уж ты поверь мне. Для меня главное процесс, надеюсь что он приведет также и к результату, но процесс все равно важнее. Я просто люблю заниматься...
soperedi: Давление 145/88, пульс 65, вес 97.8!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.9) Н49 -- 49-я неделя домашних тренировок ЧСрВ1 -- Черняк Средняя Волна №1 СрСЗ1 -- Средняя серия, Занятие №1 Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0) Соревновательный блок 1 Толчок двух гирь 8 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 156) Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 30.5 мин Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =4882.88/30.5 = 160.09 (Рекордная интенсивность: 270.26) 2 Полутолчки 4 подхода (20кг+22кг)/(24х2,21х2) Всего подъемов: =48+42 = 90 (Рекордное количество подъемов: 90) Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 12.75 мин Работа: =(20+22)*(90*0.20+4*1.40) = 991.2 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =991.2/12.75 = 77.74 (Рекордная интенсивность: 163.8) 3 Рывок одной гири 5 подходов 18кг/24 = 48, 16кг/21 = 42, 18кг/18 = 36, 16кг/15 = 30, 18кг/12 = 24 Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 (Рекордное количество подъемов: 264) Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.0 мин Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6346.8/19.0 = 337.90 (Рекордная интенсивность: 618.51) 4 Махи одной рукой 4 подхода 24кг/(24,21,18,15) Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 72) Амплитуда: 40 см Время выполнения: 13.25 мин Работа: =24*156*0.40 = 1497.6 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =1497.6/13.25 = 113.03 (Рекордная интенсивность: 204.8) Соревновательный блок 23 подхода Не сделал, потому что не хватило сил. Заминка Не сделал как задумано, потому что не хватило сил. 2. Вис на перекаладине 1 х 30 сек (Рекордный вис: 90 с) Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+991.2+6346.8+1497.6 = 13890.48 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:58:49 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1259 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15 Время нахождения в зоне 3: 00:48:55 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:43:30 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:20:17 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости - Вес тела: 97.8 кг - Подъемы в махах: 156 - Работа в махах: 1497.6 - Максимальный пульс: 186 Всего четыре новых личных рекорда. Начиная со с этой тренировки, поменял систему занятий. О новой системе и ее философии, можно почитать здесь. Так как сил не хватило на всю тренировку, то остаток сделаю завтра, выхода нет. Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
полная версия страницы